Što možete jesti?

Doručak se sastoji od žitarica, voća, nemasnog mesa, ribe ili peradi, uz povrće. Ručak se sastoji od voća, sendviča, mesa ili morskih plodova, juhe ili povrća, uključujući i krumpire po želji. Za večeru se dopušta voće, povrće, juha, nemasno meso, riba ili perad, tijesto i jogurt ili sorbet kao desert.

Preporučene dnevne količine su jedna do jedna i pol šalica obranog ili posnog mlijeka, najmanje 340 grama voća, 170 grama bjelančevina, 340 grama povrća, 170 grama žitarica, 140 grama posnog jogurta i umjerene količine voćnog soka. Crveno meso je ograničeno na dva obroka tjedno. Tipičan obrok sastoji se od nemasnog mesa, peradi, mahuna, umjerene količine škrobnih ugljikohidrata i neograničenog unosa povrća.

Primjer jelovnika

Faza 1

Prva dva tjedna uključuju dnevnu aktivnost koja će vam pomoći da potrošite dodatne kalorije. Možete jesti tri glavna obroka: doručak, ručak i večeru uz dva međuobroka za energiju. Možete jesti onako kako to odgovara vašem dnevnom rasporedu. Ova dva tjedna izbjegavajte alkohol.

Faza 2

U trećem tjednu možete unijeti dodatnih 300 kalorija dnevno. Možete to učiniti na slijedeći način:

• jedan desert od 100 kalorija (max. 5% masnoće)
• jedno alkoholno piće od 100 kalorije: npr. 125ml vina ili 300ml svijetlog piva.

Pravila

• Svaki dan biste trebali konzumirati 450ml obranog ili djelomično obranog mlijeka, koje možete pojesti uz žitarice za doručak ili u čaju i kavi.
• Pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Dopuštena su niskokalorična bezalkoholna pića.
• Ručak obično uključuje malu salatu, koja se može spremiti i jesti kao zaseban međuobrok ili uz ​​glavni obrok u večernjim satima.
• Koristite nemasne preljeve za salatu.
• Jedan komad svježeg voća znači naranču, jabuku, krušku, nektarinu, breskvu ili 115g bobičastog voća ili grožđa.

Dnevni unos kalorija

450ml poluobranog mlijeka 200 kcal
Doručak 200 kcal
Međuobrok 50 kcal
Ručak 300 kcal
Međuobrok 50 kcal
Večera 400 kcal
Ukupno 1200 kcal