1. Jaja

Žumanjci su dom hranjivih tvari, uključujući kolin, koji je povezan sa smanjenjem rizika od raka dojke (jedno žumance sadrži 25% vaših dnevnih potreba) i antioksidansi koji mogu spriječiti makularnu degeneraciju i kataraktu. Iako mnogi od nas izbjegavaju jaja zbog povezanosti s rizikom od bolesti srca, za većinu nas, jaja nisu štetna, već zdrava.

Osobe s bolestima srca trebaju ograničiti unos žumanjka do dva na tjedan, ali ostali mogu jesti cijelo jaje dnevno, istraživanja pokazuju da to neće povećati rizik od srčanog ili moždanog udara.

2. Grčki jogurt

Jogurt je odličan način da dobijete kalcij i bogat je dobrim bakterijama. Ali, sljedeći put odaberite grčki jogurt. U usporedbi s običnim jogurtom ima dva puta više proteina (25% žena iznad 40 godina ne dobiva dovoljno proteina).

3. Niskomasno mlijeko

Studije pokazuju da kalcij nije samo dobar za kosti, već se i bori protiv masnoće. Nedavno istraživanje na Sveučilištu Tennessee otkrilo je da su pretili ljudi koji su bili na niskokaloričnoj dijeti bogatoj kalcijem izgubili 70% težine više od onih koji su jeli najmanje. Vitamin D ne samo da omogućava vašem tijelu da apsorbira kalcij, već je i sam dobar nutrijent. Nedavna istraživanja utvrdila su da adekvatna razina vitamina D može smanjiti rizik od bolesti srca, obraniti od određenih vrsta raka, smanjiti bolove u leđima, pa čak i spriječiti depresiju, no većina od nas ne dobiva dovoljno vitamina D na dnevnoj bazi.

Dodavanje mlijeka u jutarnju kavu nije dovoljan izvor kalcija i vitamina D koji trebate. Koristite mlijeko umjesto vode za pripremu zobene kaše, popijte čašu za doručkom ili pomiješajte neki čokoladni sirup s mlijekom za desert.

4. Losos

Losos je bogat izvor vitamina D i jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina koji možete pronaći. Te esencijalne masne kiseline imaju širok raspon impresivnih dobrobiti za zdravlje: sprečavaju bolesti srca,  koži daju mekoću, pomažu pri mršavljenju,  popravljaju raspoloženje i umanjuju posljedice artritisa. Na žalost, većina ljudi ne unose dovoljno omega-3 masnih kiselina, a neki stručnjaci vjeruju da to može dovesti do mnogih velikih zdravstvenih problema, kao što su pretilost, bolesti srca i rak.

Omega-3 masne kiseline također usporavaju brzinu probave, što vam daje osjećaj sitosti duže, tako da jedete manje kalorija tijekom dana.

5. Nemasna govedina

Nemasna govedina je jedan od najboljih izvora željeza koji postoji. (Premalo željeza može izazvati anemiju.) Dodavanjem 30 g govedine u prehranu može napraviti veliku razliku u sposobnosti tijela da apsorbira željezo iz drugih izvora. Govedina također sadrži mnogo cinka (čak i manji nedostatci mogu utjecati na pamćenje) i vitamina B, koji pomažu da se hrana u tijelu pretvara u energiju.

6. Grah

Teško je zamisliti savršeniju hranu od graha. Šalica kuhanog graha sadrži 17 g vlakana. Također je bogat proteinima i desetcima ključnih nutrijenata kao što su kalcij, kalij i magnezij. Studije povezuju grah sa smanjenjem rizika od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, te karcinom dojke i debelog crijeva.

Najnovije prehrambene smjernice preporučuju konzumiranje najmanje 3 šalice graha 3 puta tjedno. Opskrbite se sa svim vrstama: crni, bijeli, crveni.

7. Orašasti plodovi

Istraživači kažu da jedenje 45 g orašastih plodova dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama. Lješnjaci sadrže arginin, aminokiselinu koja može sniziti krvni tlak. 30 g badema sadrži polifenola isto kao i šalica zelenog čaja i 1/2 šalice brokule, zajedno mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola.

Ključ je u umjerenosti, jer orašasti plodovi sadrže puno kalorija. Držite nasjeckane orahe u frižideru i  stavite ih na žitarice, salatu ili u jogurt.

8. Soja i tofu

Hrana kao što je tofu, sojino mlijeko i grašak mogu pomoći u borbi protiv bolesti srca. Soja sadrži i polinezasićene masti, vlakana i neke važne vitamine.

Izoflavon ili biljni estrogeni u soji mogu pomoći u sprječavanju raka dojke. No, obrađena hrana, kao što je čips, napravljena je sojom u prahu. Nemojte uzimati dodatke koji sadrže visoke, a možda i opasne količine izoflavona.

9. Zobene pahuljice

Prema novom istraživanju, mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Kada su Finski istraživači pratili 4.316 muškaraca i žena tijekom 10 godina, otkrili su da ljudi koji su jeli najveći postotak vlakana iz zobenih pahuljica imali 61% manje šanse da će razviti dijabetes tip 2.

Pojedite 1/2 šalice zobenih pahuljica dnevno, nezaslađenih. Za svestran doručak, dodajte različite kombinacije voća, jogurta i oraha.

10. Lan

Lan je najbolji biljni izvor omega-3 masti. Studije pokazuju da dodavanje lana u prehranu može ublažiti razvoj bolesti srca za 46%. Također može smanjiti izglede za rak dojke. U jednoj studiji, žene koje su jele 10 g lanenih sjemenki (oko 1 žlice) svaki dan tokom 2 mjeseca, imale su 25% poboljšane spojeve u krvi koje štite od raka.

Dodajte 1 do 2 žlice lanenih sjemenki na žitarice, salatu ili jogurt.

11. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je puno mononezasićenih masnoća, koje smanjuju "loš" LDL kolesterol i povećavaju «dobri» HDL kolesterol. Bogato je antioksidansima, koji mogu pomoći smanjiti rizik od raka i drugih kroničnih bolesti, kao što je Alzheimerova bolest.

Dodajte male količine prije pečenja, koristite ga za pohanje, u marinadama.

12. Avokado

Izvor je ne samo mononezasićenih masnoća  nego i drugih ključnih hranjivih tvari. Jedno istraživanje s Ohio State University pokazalo je da kada je dodan na salate i salse, može povećati apsorpciju specifičnih karotenoida, spojeva povezanih sa smanjenjem rizika od bolesti srca i makularne degeneracija. Avokado je bogat spojevima koji štite srce poput vitamina E, folne kiselina i kalija.

Ali, avokado ima dosta kalorija. Da biste izbjegli debljanje, koristite avokado umjesto masne hrane ili začina, poput sira ili majoneze.

13. Brokula

Jedući brokulu borite se protiv po život opasnih bolesti, raka, bolesti srca. U samo četiri tjedna konzumiranjem povrća poput brokule, kupusa i cvjetače smanjujete rizik od smrti od bilo koje bolesti za 26%.

14. Špinat

Špinat sadrži mnogo luteina, pigment koji možete naći u žumanjku. Osim zaštite od makularne degeneracije, lutein može spriječiti srčani udar te zadržati arterije.

Špinat je također bogat željezom, što pomaže dostaviti kisik u stanice za energiju, te folnom kiselinom, vitaminom B koji sprječava porođajne defekte. Kuhajte lišće smrznutog špinata i poslužite kao prilog uz večeru nekoliko puta tjedno.

15. Rajčice

Rajčice su izvor likopena, antioksidansa koji štiti od bolesti srca i karcinoma dojke. Jedini problem s rajčicama je što smo ih navikli jesti u umacima ili kao prilog u sendviču.

16. Slatki krumpir

Jedan od najboljih načina za dobivanje vitamina A koji štiti vid, kožu, dišne, mokraćne i crijevne putove je iz hrane koja sadrži beta karoten koji tijelo pretvara u vitamin. Beta karotenom bogate su mrkve, tikvice, kelj i dinja, ali slatki krumpir ga ima najviše. Pola šalice slatkog krumpira sadrži samo 130 kalorija, a 80% dnevnih potreba za vitaminom A.

17. Češnjak

Sadrži više od 70 aktivnih fitokemikalija, uključujući alicin. Studije pokazuju da može sniziti visoki krvni tlak. Konzumacija češnjaka čuva jajnike i debelo crijevo od raka. Alicin se također bori protiv infekcija i bakterija.

18. Crvene paprike

Agrumi su poznati po vitaminu C, ali crvene paprike su zapravo najbolji izvor. Vitamin C je najviše poznat po dobrobiti za kožu i za imunitet. Istraživači su u Britaniji  nadzirali unos vitamina C kod 4.025 žena i utvrdili da su one koje su unosile više vitamina C imale manje bora. I premda dovoljno vitamina C neće spriječiti prehladu ili gripu, studije pokazuju da bi mogao pomoći pri oporavku.

Finski istraživači su pronašli da muškarci s niskom razinom vitamina C imaju 2.4 puta veće šanse da dožive moždani udar, a australski znanstvenici nedavno su otkrili da antioksidansi štite od artritisa.

19. Smokve

Kada razmišljate o namirnicama bogatim kalijem, smokve vam vjerojatno ne padaju na pamet, ali šest svježih smokvi ima 891 mg minerala za smanjenje krvnog tlaka, gotovo 20% vaših dnevnih potreba. U petogodišnjoj studiji iz Nizozemske dijete bogate kalijem bile su povezane s nižim stopama smrti od svih bolesti u zdravih odraslih osoba starosti 55 godina i starijih. Smokve su jedan od najboljih izvora kalcija.

Nasjeckajte ih i dodajte na jogurt, sir, zobene pahuljice ili zelenu salatu.

20. Borovnice

Borovnice su bogate antioksidansima. Istraživanje pokazuje da prehrana bogata borovnicama može pomoći kod gubitka pamćenja i spriječiti infekcije mokraćnog sustava.

21. Azijske kruške

Jedna velika azijska kruška ima 10 g vlakana koja snižavaju kolesterol što je oko 40% dnevnih potreba. Ljudi koji jedu više vlakana imaju najniži ukupni i LDL kolesterol, prema nedavnom istraživanju u Baltimoreu. Isti istraživači su pronašli da ljudi koji su jeli više vlakana imaju niži indeks tjelesne mase te opseg struka.

22. Liči

Francuski istraživači utvrdili da liči ima drugi po redu najviše polifenola gotovo 15% više od grožđa. Spojevi također igraju važnu ulogu u prevenciji degenerativnih bolesti poput raka.

23. Jabuke

Jedna od najzdravijih vrsta voća koje bi trebali jesti je jabuka. Istraživanje koje je ispitivalo zdravstvene navike 34.000 žena skoro 20 godina, navelo je jabuke kao jedan od samo tri namirnice (zajedno s kruškama i crnim vinom) koje su najučinkovitije kod smanjenja rizika od smrti od srčanih bolesti u postmenopauzi.

U stvari, samo jedna stvar može napraviti jabuke nezdravim, a to je miješanje sa šećerom ili brašnom.

24. Guava

Ovo tropsko voće je izvrstan izvor vitamina C. Jedna šalica guave ima gotovo 5 puta više vitamina C od srednje naranče (377 mg u odnosu na 83 mg). Također je bogata likopenom (26% više od rajčice), koji pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Možete kupiti sok guave ili smiksati komade guave u vodi.

25. Tamna čokolada

Tamna čokolada je puna antioksidansa flavonoida (više od 3 puta u  odnosnu na mliječnu čokoladu) koji pomažu odčepiti arterije. Može pomoći kod mršavljenja zadržavajući osjećaj sitosti. Istraživači iz Danske su dali šesnaestorici volontera 100 g mliječne ili tamne čokolade i 2 sata kasnije ponudili su im pizzu. Oni koji su konzumirali tamnu čokoladu unosili su 15% manje kalorija nego oni koji su jeli mliječnu čokoladu i bili su manje zainteresirani za masnu slanu i slatku hranu.