Poznato je da su prehrana i zdravlje tijesno povezani. Neke namirnice mogu potpomoći pojavu povišenog kolesterola ili visokog tlaka, druge, nas pak, mogu zaštititi od kardiovaskularnih oboljenja i nekih vrsta tumora. Dakle, ako želite živjeti dugo i zdravo, pravilno se hranite.

Evo 20 šampiona među namirnicama za koje stručnjaci tvrde da trebaju što češće biti zastupljeni u vašoj prehrani. To znači da se najmanje jednom tjedno trebaju naći na vašem jelovniku. Zašto? Zato što će vas zaštititi od bolesti, pomoći vam da ostanete mladi i osigurati vam dodatnu energiju.

Bijeli luk

Sadrži neke supstance na bazi sumpora koje imaju antibiotsko djelovanje, šire krvne žile i sprječavaju zgrušavanje krvi. U kombinaciji sa kalijem, selenom i vitaminima A i C, te supstance jačaju imunološki sustav. Europska studija "Bijeli luk i zdravlje" potvrdila je da redovno konzumiranje bijelog luka snižava krvni tlak i kolesterol, sprječava arteriosklerozu i štiti od tumora, naročito od tumora crijeva.

Kad kupujete, birajte glavice koje su teške i čvrste, imaju suhu ljusku i kompaktne češnjeve. Ne kupujte mekane glavice sa mrljama od plijesni ili glavice koje su proklijale.

Mrkva

Potiče proizvodnju T limfocita i tako jača imunološki sustav, štiteći nas od virusa i slobodnih radikala. Za sve to zaslužan je betakaroten, kojim je mrkva izuzetno bogata. Američka uprava za hranu i lijekove preporučuje redovno konzumiranje mrkve zato što smanjuje rizik od nekih kožnih bolesti i tumora.

Kad kupujete, birajte čvrste mrkve intenzivne boje, a ne korijenje koje ima tragove plijesni ili je proklijalo.

Crveni luk

Istraživači sa Berkley Sveučilišta u Kaliforniji ustanovili su da najmanje 10 posto njegove težine otpada na tvari koje blokiraju djelovanje raznih kancerogenih spojeva. Njima treba dodati i adenozin, koji razrjeđuje krv i snižava krvni tlak. Djelovanje tih tvari najbolje dolazi do izražaja ako se crveni luk jede sirov. Kad kupujete, birajte teške glavice koje nisu proklijale i imaju suhu, sjajnu koru bez tamnih mrlja.

Zelena salata

Zahvaljujući visokom sadržaju biljnih vlakana i spojeva koja joj daju karakterističan gorkasti ukus, zelena salata potiče izbacivanje toksina iz organizma, što naročito odgovara jetri. Kad kupujete, birajte glavice sa neoštećenim listovima intenzivne boje.

Kupus, karfiol, kelj, brokula

Istraživači sa Berkley sveučilišta otkrili su da osobe koje često jedu takozvano kupusno povrće imaju manje izglede da obole od raka, naročito raka probavnog trakta, pluća i dojke. Kupus i društvo, naime, sadrže vitamin C i brojne antioksidanse koji sprječavaju formiranje kancerogenih spojeva i blokiraju djelovanje estrogena, hormona koji sudjeluju u razvoju nekih vrsta tumora. Kad kupujete, birajte glavice sa čvrstim, sjajnim i neoštećenim listovima.

Orasi

Redovno konzumiranje oraha (dovoljno je četiri do pet dnevno) snižava kolesterol i sprječava srčana oboljenja. Tome doprinosi visok sadržaj vitamina B skupine, a prije svega folne kiseline (B9), koja sprječava taloženje masti u stanicama, ali i esencijalnih masnih kiselina koje osiguravaju elastičnost krvnih žila i razrjeđuju krv. Tome treba dodati i visok sadržaj minerala (cinka i bakra) i vitamina E, jednog od najefikasnijih antioksidansa.

Kad kupujete, birajte teške plodove bez boje; previše tamna boja ukazuje da su orasi previše stari, a previše svijetli plodovi su vjerojatno tretirani nekim kemijskim sredstvom za izbjeljivanje.

Limun

Sadrži kalij, koji predstavlja protutežu natriju, odgovornom za povišen krvni tlak. Osim toga, sadrži dragocjena esencijalna ulja (snižavaju loš kolesterol), limunsku kiselinu (ima dezinfekcijsko djelovanje) i vitamin C (neutralizira slobodne radikale i potiče cirkulaciju).

Stručnjaci američkog Nacionalnog instituta za rak ustanovili su da svi agrumi smanjuju rizik od raka usne šupljine, organa za probavu, gušterače i grlića materice. Kad kupujete, birajte zrele plodove sjajno-žute kore.

Grašak

Sadrži manje biljnih bjelančevina, a više vitamina C nego druge mahunarke. Bogat je i vitaminima B1 i B9 (folna kiselina), kao biljnim vlaknima koja smanjuju apsorbiranje masti i šećera i ubrzavaju prolazak hrane kroz crijeva. Kad kupujete, birajte čvrste, teške mahune sjajnozelene boje; kad ih prelomite, zrna trebaju biti sjajna i čvrsto pričvršćena peteljkicom za mahunu.

Grah i mahune

Sadrže fitoestrogene, supstance bliske ženskim hormonima koje nas štite od raka dojke i debelog crijeva. Prema jednoj studiji Sveučilišta Kentucky, porcija mahunarki dnevno snižava kolesterol za 20 posto u roku od tri tjedna. Za to su zaslužna vlakna koja ograničavaju apsorpciju masti i blagotvorno djeluju na crijeva.

Kad kupujete, ako je riječ o grahu, zrno treba biti suho i čvrsto; ako su posrijedi svježe mahune, onda trebaju biti glatke i sjajne.

Šumsko voće

Zahvaljujući zajedničkom djelovanju flavonoida i vitamina C, pomaže stanicama da ostanu mlade i usporava starenje. Jagode i maline nas štite od virusnih infekcija i jačaju imunološki sustav. Kad kupujete, birajte mesnate, zdrave i zrele plodove lijepe boje; izbjegavajte previše krupne i oštećene plodove.

Jabuka

Pektin, vlakno prisutno prvenstveno u kori, veže toksine i pomaže muskulaturi crijeva da izbaci ostatke probavljene hrane. Zahvaljujući takvom djelovanju, snižava loš i podiže dobar kolesterol. Istraživanje provedeno u Nizozemskoj pokazalo je da redovno konzumiranje ovog voća smanjuje rizik od infarkta za 50 posto. Kad kupujete, birajte svježe i čvrste plodove lijepe boje.

Bijelo meso

Nutricionisti sa talijanskog Nacionalnog instituta za proučavanje hrane i prehrane u Rimu savjetuju da se crveno meso što češće zamjenjuje bijelim zato što sadrži manje kolesterola i zasićenih masti, a osigurava organizmu kvalitetne bjelančevine, vitamine iz B skupine i željezo. Kad kupujete, opredijelite se za meso kontroliranog porijekla sa veterinarskim žigom.

Začinsko bilje

Tvari izolirane iz raznih biljaka koje se u kulinarstvu koriste kao začini imaju slično djelovanje kao acetil-salicilna kiselina, aktivni princip aspirina. To prvenstveno važi za kapsaicin iz ljutih papričica i đumbira i eugenol iz klinčića, tvari koje sprječavaju zgrušavanje krvi i upalne procese.

S druge strane, mnoge aromatične biljke, kao što su peršin, ružmarin i šafran, sadrže tvari koje usporavaju proces starenja. Kad kupujete, provjerite da li je sačuvalo intenzivan miris, bez obzira da li je suho ili svježe.

Riža

Škrob iz riže lakše se probavlja od onog iz tjestenine i krumpira, a pruža duži osjećaj sitosti. Integralna riža je najzdravija zato što obiluje biljnim vlaknima i drugim dragocjenim tvarima, među kojima su i liponska kiselina, koja oslobađa jetru od toksičnih materija i poboljšava apsorbiranje hranjivih sastojaka, i gamaoritanol, moćni antioksidans.

Od minerala, obiluje selenom, strukturnog elementa enzima glutationa, koji štiti organizam od tumora. Kad kupujete, birajte rižu u vakum-pakiranju, obratite pažnju na rok trajanja.

Mlijeko i sirevi

Predstavljaju najvažniji izvor kalcija, koji u fazi razvoja jača koštanu masu, a u menopauzi smanjuje rizik od osteoporoze. Tome treba dodati i vitamine iz B skupine i fosfor. Kad kupujete, provjerite rok trajanja i birajte proizvode sa nižim postotkom masti. Jogurt se smatra prirodnim antibiotikom. Znanstvenici tvrde da nas štiti od infekcija i tumora, prvenstveno raka dojke, pluća i debelog crijeva.

Osim mlječnih fermenata, koji čuvaju crijevnu floru, sadrži i vitamine A, B i D, kao i kalcij. Kad kupujete, obratite pažnju na rok trajanja, pošto s vremenom fermenti gube djelotvornost.

Borovnice

Zahvaljujući visokom sadržaju betakarotena, vitamina C i organskih kiselina usporavaju starenje stanica i postižu čišćenje jetre. Osim toga, sadrže antibakterijske tvari koje su djelotvorne protiv nekih vrsta ešerihije koli, odgovornih za crijevne i urinarne infekcije. Ali, najvažnija funkcija ovog ukusnog voća leži u njihovom blagotvornom djelovanju na kapilare.

Mnoga istraživanja su potvrdila da sprječavaju taloženje masti na stijenkama krvnih žila i potiču mikrocirkulaciju, od ključnog značaja za zdravlje očiju i kože. Kad kupujete, kupujte samo zdrave bobice sa čvrstom i sjajnom kožicom.

Maslinovo ulje

Osim što nam osigurava dragocjene antioksidanse (vitamin E i polifenol), ima izuzetno uravnotežen sastav masnih kiselina. Bogato je, naime, mononezasićenim masnim kiselinama (oko 74 posto), koje snižavaju razinu lošeg kolesterola, a siromašno zasićenim mastima (16 posto), štetnih za arterije. Zato maslinovo ulje smanjuje rizik od infarkta i arterioskleroze.

Stručnjaci su također ustanovili da blagotvorno djeluje na kognitivne sposobnosti, sprječava dijabetes i usporava proces starenja. Kad kupujete, opredijelite se za hladno prešano, nerafinirano ulje.

Crno vino

Sadrži resevratol, koji snižava loš kolesterol i štiti srce i arterije. Time se objašnjava činjenica da Francuzi, poznati vinoljubci, rijetko oboljevaju od srčanih oboljenja, usprkos tome što konzumiraju velike količine maslaca i raznih umaka. Kad kupujete, birajte vino kontroliranog porijekla.

Losos

Sto grama lososa može sadržavati i do 1,8 g esencijalnih omega 3 masnih kiselina, koje ublažavaju štetne efekte zasićenih masti i sprečavaju nastanak ugrušaka. Ako jedete masne ribe (pored lososa, tu spadaju i tunjevina, sardine, inćun i skuša) najmanje dva do tri puta tjedno, smanjit ćete rizik od reumatoidnog artritisa, tromboze, moždanog udara, infarkta, visokog tlaka, skleroze, tumora i kožnih bolesti.

Kad kupujete, obratite pažnju da meso bude intenzivne ružičaste boje, a koža sjajna i zategnuta.