Utorak: učvršćivanje gornjeg dijela tijela

8 minuta zagrijavanja na traci za trčanje

3 seta na lat spravi

Primite šipku s ispruženim rukama u širini ramena. Sjednite na sjedalo. Ruke trebaju biti u potpunosti ispružene. Povucite šipku prema sebi sve dok ne dotaknete gornji dio prsa. Vratite se u početni položaj i ponovite. Deset ponavljanja vježbe je jedan set.

3 seta podizanja utega

Stanite s nogama u širini ramena, ruke s utezima su pokraj bokova. Zategnite trbušne mišiće. Podignite utege prema gore, ruke ispred, sve dok nisu približno okomite na pod. Vratite bućice u početni položaj. Ponovite vježbu. Deset ponavljanja vježbe je jedan set.

3 seta vježbi za bicepse

Stanite s nogama u širini ramena, koljena opuštena. Utezi neka budu položeni ispred bedara. Podignite uteg na razinu ramena. Zadržite se nakratko u tom najvišem položaju. Polako spustite uteg natrag u početni položaj. Ponovite s drugom rukom. To je jedno ponavljanje. Deset ponavljanja vježbe je jedan set.

3 seta vježbi za tricepse s užetom

Primite uže, dlanovi neka budu okrenuti jedan prema drugom u visini prsa. Polako vucite uže prema dolje, pazeći da laktovi ostanu na mjestu. Polako pustite uže i vrate se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Deset ponavljanja vježbe je jedan set.

3 seta bočnog podizanja utega

Primite utege za vježbanje ispred bedara, koljena blago savijena. Podignite ruke u stranu do visine ramena. Spustite i ponovite. To je jedno ponavljanje. Deset ponavljanja vježbe je jedan set.

10 minuta hlađenja na traci za trčanje