Facebook prijava korisnika

Ukoliko nemate registriran korisnički profil na portalu CentarZdravlja, registrirajte se ovdje te iskoristite sve pogodnosti.

Prijava korisnika

Ukoliko nemate registriran korisnički profil na portalu CentarZdravlja, registrirajte se ovdje te iskoristite sve pogodnosti.

Program trčanja za početnike

Program trčanja za početnike

Program trčanja za početnike
  • Objavljeno: Nedjelja, 27.05.2012.
  • Broj pregleda: 25.426
  • Prosječno vrijeme čitanja:
  • Broj riječi:

Ovaj program je osmišljen kako biste u razdoblju od 8 tjedana mogli otrčati 30 minuta bez prekida. Započinje s osnovnim tehnikama izmjenjivanja hodanja i trčanja u kojemu stječete kondiciju. Jednom kada budete u stanju otrčati 30 minuta bez prekida, možete si odrediti viši cilj. Istraživanja su pokazala da trčanje tri do četiri puta tjedno u trajanju od 30 minuta pomaže kod očuvanja zdravlja. Regulira razinu kolesterola, krvni tlak i razinu šećera u krvi. Zapamtite da je početak najteži. Već nakon 4 tjedna ćete osjećati znatnu razliku. Imat ćete više energije, bolje se osjećati, a i počet ćete primjećivati prve rezultate na svome tijelu. Većina ljudi odustane u prva 4 tjedna. Isto tako većina ljudi nakon 4 tjedna počne uživati u trčanju i postanu na neki način o njemu ovisni.

Donosimo vam 4 ključne točke koje trebate razmotriti prije nego li se odlučite za ovaj program trčanja:

  • Ako ste stariji od 40 godina, niste navikli na bilo kakav oblik tjelovježbe ili ste pretili, svakako se posavjetujte s liječnikom. Ukoliko nemate ozbiljnije zdravstvene probleme, on će vam vjerojatno preporučiti laganiji program vježbanja, ali uvijek je pametno posavjetovati se.
  • Organizirajte svoje vrijeme i pronađite vremena za trčanje. Doba dana nije važno, važno je da napravite veliki korak za svoje zdravlje i izgled.
  • Očekujte loše i teške dane, svi su ih iskusili. Dobra vijest je da oni brzo prođu. Svaki idući trening je lakši od prethodnoga, stoga se držite programa i nemojte odustati.
  • Nemojte žuriti. U svijetu sporta brzopletost i prevelika želja za uspjehom vode ozljedama. Uvijek uzmite jedan dan odmora koji će trčanje učiniti manje napornim i smanjiti opasnost od ozljeda. Budite strpljivi i vježbajte polako. Cilj vam je otrčati 30 minuta bez prekida, ali i bez ozljeda.


Tjedan 1

Pon

Uto

Sri

Čet

Pet

Sub

Ned

1 min. trčanja

2 min. hodanja

ponoviti 10x

30 min. hodanja

1 min. trčanja

2 min. hodanja

ponoviti 10x

30 min. hodanja

1 min. trčanja

2 min. hodanja

ponoviti 10x

1 min. trčanja

2 min. hodanja

ponoviti 10x

Odmor


Tjedan 2

Pon

Uto

Sri

Čet

Pet

Sub

Ned

2 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 10x

30 min. hodanja

2 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 10x

30 min. hodanja

2 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 10x

2 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 10x

Odmor


Tjedan 3

Pon

Uto

Sri

Čet

Pet

Sub

Ned


5 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 5x

30 min. hodanja


5 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 5x

30 min. hodanja

6 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 4x

2 min. trčanja

6 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 4x

2 min. trčanja

Odmor


Tjedan 4

Pon

Uto

Sri

Čet

Pet

Sub

Ned

8 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 3x

3 min. trčanja

30 min. hodanja


9 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 3x

30 min. hodanja

10 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 2x

8 min. trčanja

11 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 2x

6 min. trčanja

Odmor


Tjedan 5

Pon

Uto

Sri

Čet

Pet

Sub

Ned

12 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 2x

4 min. trčanja

30 min. hodanja

13 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 2x

2 min. trčanja

30 min. hodanja


14 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 2x


14 min. trčanja

1 min. hodanja

ponoviti 2x

Odmor


Tjedan 6

Pon

Uto

Sri

Čet

Pet

Sub

Ned

16 min. trčanja

1 min. hodanja

13 min. trčanja

30 min. hodanja

17 min. trčanja

1 min. hodanja

12 min. trčanja

30 min. hodanja

18 min. trčanja

1 min. hodanja

11 min. trčanja

19 min. trčanja

1 min. hodanja

10 min. trčanja

Odmor


Tjedan 7

Pon

Uto

Sri

Čet

Pet

Sub

Ned

20 min. trčanja

1 min. hodanja

9 min. trčanja

20 min. trčanja

1 min. hodanja

9 min. trčanja

22 min. trčanja

1 min. hodanja

7 min. trčanja

30 min. hodanja

24 min. trčanja

1 min. hodanja

5 min. trčanja

26 min. trčanja

1 min. hodanja

3 min. trčanja

Odmor


Tjedan 8

Pon

Uto

Sri

Čet

Pet

Sub

Ned

27 min. trčanja

1 min. hodanja

2 min. trčanja

20 min. trčanja

1 min. hodanja

9 min trčanja

28 min. trčanja

1 min. hodanja

9 min. trčanja

30 min. hodanja


29 min trčanja

1 min. hodanja

30 min. trčanja

Odmor

Preuzmite CentarZdravlja vodič

Pripremite tijelo za plažu

Slanjem vodiča na odabranu e-mail adresu suglasni ste sa prijavom na CentarZdravlja newsletter.

Komentari

Najnovije

Najčitanije