Facebook prijava korisnika

Ukoliko nemate registriran korisnički profil na portalu CentarZdravlja, registrirajte se ovdje te iskoristite sve pogodnosti.

Prijava korisnika

Ukoliko nemate registriran korisnički profil na portalu CentarZdravlja, registrirajte se ovdje te iskoristite sve pogodnosti.

Ultimativni trening za kosti

Ultimativni trening za kosti

Ultimativni trening za kosti
  • Objavljeno: Utorak, 07.05.2013.
  • Broj pregleda: 673
  • Prosječno vrijeme čitanja:
  • Broj riječi:

Ovaj trening će ojačati sve kritične zone: ramena, ruke, kralježnicu, zapešća, kukove i noge. Trening radite svaka 2 dana po dva puta.

Što vam treba?

  • Početnička razina: par bučica od 2 kilograma.
  • Srednja razina: par bučica od 4 kilograma.
  • Napredna razina: par bučica od 6 kilograma.
  • Sve razine: traka za otpor.

Zagrijavanje

Trčite na mjestu 5 minuta.

Vježba za kukove i kvadricepse

Stanite tako da su leđa oslonjena na zid, a stopala u ravnini s ramenima i nekoliko centimetara udaljena od zida. Uzmite bučice i ruke stavite uz tijelo. Spuštajte se dok bedra ne budu paralelna s podom, a koljena u ravnini s gležnjevima. Zadržite položaj 10 sekundi i napnite mišiće trbuha. Vratite se na početak i ponovite 3 puta. Ako vam se čini prelaganim, umjesto 10 sekundi, položaj zadržite 20 sekundi.

Vježba za ramena, leđa, mišiće trbuha i kukove

Stanite na sve četiri. Ispružite desnu ruku i lijevu nogu tako da su paralelne s podom. Brojite do 5 i vratite se na početak. Zamijenite strane. Ovo je jedno ponavljanje, a vi ih napravite 10. Ako vam se čini prelaganim, brojite do 10 dok zadržavate položaj.

Vježba za ramena, ruke i zapešća

Stanite tako da su stopala u ravnini s kukovima, a rukama primite krajeve trake za otpor. Omotajte traku iza leđa i ispružite ruke ispred sebe tako da budu u ravnini s ramenima (otpor treba biti umjeren). Zglobovi trebaju gledati prema podu. Držite traku napetom i polako rotirajte zapešća tako da zglobovi gledaju prema stropu. Vratite se u početni položaj i ponovite 5 puta.

Vježba za kukove

Legnite na bok. Noge lagano savijte, a desnu ruku ispružite ispod glave. Napnite mišiće trbuha i podižite lijevu nogu tako da bude u ravnini s kukovima. Trup i desna noga cijelo vrijeme moraju biti na podu. Sa svakom nogom ponovite vježbu 30 puta. Ako želite veće opterećenje, uzmite bučicu od 2 kilograma u ruku i naslonite ju na nogu koju podižete.

Preuzmite CentarZdravlja vodič

Pripremite tijelo za plažu

Slanjem vodiča na odabranu e-mail adresu suglasni ste sa prijavom na CentarZdravlja newsletter.

Komentari

Najnovije

Najčitanije