Facebook prijava korisnika

Ukoliko nemate registriran korisnički profil na portalu CentarZdravlja, registrirajte se ovdje te iskoristite sve pogodnosti.

Prijava korisnika

Ukoliko nemate registriran korisnički profil na portalu CentarZdravlja, registrirajte se ovdje te iskoristite sve pogodnosti.

Vježbe za leđa

Vježbe za leđa

Vježbe za leđa
  • Objavljeno: Petak, 08.04.2011.
  • Broj pregleda: 15.835
  • Prosječno vrijeme čitanja:
  • Broj riječi:

Zašto su važne vježbe za leđa?

Mišići su glavna obrana kralježnice protiv gravitacije. Jačanje mišića koji podržavaju kralježnicu s vježbama, može spriječiti, smanjiti i eliminirati bol u leđima. Vježbe mogu popraviti držanje i omogućiti da stojite uspravnije, a ne pogrbljeno.

Jaki trbušni mišići su bitni za sprječavanje problem s donjim dijelom leđa. Jaki kvadricepsi mogu spriječiti ozljede prilikom podizanja predmeta. Vježbe istezanja mišića mogu olakšati bolove u leđima i možete ih izvoditi svaki dan. Vježbe jačanja mišića možete izvoditi tri ili četiri puta tjedno. Trebat će vam 6 do 8 tjedna kako bi primijetili rezultate.

Prije izvođenja bilo koje vježbe, zagrijete tijelo s pet minuta hoda ili pomoću bicikla. To će povećati cirkulaciju u mišićima. Prije svakog treninga zagrijavaanje je obavezno kako bi smanjile mogućnost ozljeda i istegnuća.

Trbušnjaci

Lezite na leđa, koljena savijena, a ruke iza glave. Polako podižite lopatice od poda. Ponovite 12 do 15 puta.

trbusnjaci.jpg

Savijanje

Držite bučice nad glavom, u širini ramena, koljena malo savijena. Držite leđa ravno i polako se savijajte direktno na lijevu stranu koliko je to moguće bez savijanje gornjeg dijela tijela. Ostanite tako nekoliko sekundi, vratite se u uspravan položaj, a zatim se savijajte na desnu stranu u najvećoj mogućoj mjeri. Ponovite 6 do 10 puta sa svake strane, bez odmora između setova.

savijanje.jpg

Podizanje nogu

Lezite na leđa, glava i vrat opušteni, a ruke na podu u blizini stražnjice. Vaše noge trebaju biti ravne na podu. Koristite donje trbušne mišiće da podignete koljena prema rebrima, a zatim polako vratite noge natrag na početni položaj. Kada noge lagano dodirnu pod, ponovite. Učinite 12 ponavljanja.

podizanje_20nogu.jpg

Pregib

Stanite s koljenima lagano savijenim i u širini ramena. Nagnite se tako da su leđa gotovo paralelna s podom. Držite bučice u svakoj ruci, neka vaše ruke vise prema podu. Povucite bučice prema sebi sve dok ne dođu u visini grudiŽlijezdeOrgani građeni od žljezdanih epitelnih stanica specijalizirani za funkciju lučenja (sekrecije). koje luče mlijeko.. Ostanite tako nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

pregib.jpg

Mišići gornjeg dijela leđa

Sjednite na stolicu. Držite leđa ravna i bučice u svakoj ruci malo iznad ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, koljena savijena, podlaktice paralelne ispred prsa. Zategnite trbušne mišiće i mišiće gornjeg dijela leđa dok rotirate ramena nazad u polukrugu i laktove na drugu stranu. Držite obje bučice iznad visine ramena tijekom vježbe. Zadržite položaj i postupno se vratite u početni položaj. Kontrolirajte pokrete tijekom vježbanja i pazite na disanje.

presing.jpg

Preuzmite CentarZdravlja vodič

Pripremite tijelo za plažu

Slanjem vodiča na odabranu e-mail adresu suglasni ste sa prijavom na CentarZdravlja newsletter.

Komentari

Najnovije

Najčitanije