Kako unositi dovoljno proteina?

Proteini su velike, složene molekule sastavljene od dugih lanaca aminokiselina. Oni su osnovne komponente svake stanice u ljudskom tijelu.

Postoji 20 različitih aminokiselina koje se u raznim kombinacijama povezuju u tisuće jedinstvenih proteina, od kojih svaki ima specifičnu funkciju. Devet od tih aminokiselina smatra se esencijalnima, ali ih tijelo ne može samo proizvesti i moraju se unijeti hranom.

Zašto su proteini važni?

Proteini imaju mnoge važne funkcije:

• Izgradnja i obnova tkiva - pomažu u rastu i popravljanju mišića, kože, kostiju i organa.
• Potpora imunitetu - proteini poput antitijela štite nas od virusa i bakterija.
• Enzimi i hormoni - mnogi enzimi i hormoni (npr. inzulin) su proteini koji reguliraju probavu, metabolizam i druge važne procese.
• Prijenos kisika i hranjivih tvari - hemoglobin, koji prenosi kisik, je također protein.
• Ravnoteža tekućine i pH - proteini pomažu u održavanju ravnoteže u tijelu.
• Izvor energije - ako nema dovoljno ugljikohidrata i masti, tijelo koristi proteine za energiju.
• Potiču osjećaj sitosti - hrana bogata proteinima pomaže da se dulje osjećamo siti, što može pomoći u kontroli težine.

Unosite li dovoljno (ili previše) proteina?

Vaše potrebe za proteinima ovise o spolu, dobi, razini aktivnosti, zdravstvenom stanju i upotrebi lijekova ili dodataka prehrani. Iako se često govori da trebamo više proteina, većina ljudi, osobito muškarci od 19 do 59 godina, već unose više nego što je preporučeno i to najčešće kroz meso, perad i jaja. Čak i sportaši obično zadovolje potrebe bez dodataka jer više kalorija znači i više proteina.

Manjak se javlja kada jedete premalo, preskačete obroke ili uzimate lijekove za mršavljenje. To može dovesti do gubitka mišićne mase, što nije poželjno kod mršavljenja. Ako pokušavate smršavjeti, važno je da ne preskačete obroke. Jedite dobar izvor proteina tri puta dnevno kako biste zadovoljili potrebe tijela.

• Što se događa vašem tijelu kada unosite previše proteina?

Koliko grama proteina nam je potrebno?

Proteini bi trebali činiti 10 % do 35 % vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija. Ako vam je potrebno 2000 kalorija dnevno, to znači između 200 i 700 kalorija iz proteina, odnosno 50–175 grama.

• Prosječna osoba: 0,8 g po kg tjelesne mase (npr. 75 kg = 60 g proteina dnevno)
• Iznad 40-50 godina: 1–1,2 g po kg tjelesne mase (75–90 g proteina dnevno)
• Redovito vježbanje: 1,1–1,7 g po kg tjelesne mase (ovisno o intenzitetu)
• Prekomjerna tjelesna težina: Potrebno je prilagoditi izračun. Posavjetujte se s nutricionistom.

Kada je najbolje konzumirati proteine?

Najbolje je rasporediti unos proteina ravnomjerno tijekom dana. Ljudi obično unose najviše proteina za večeru, a najmanje za doručak.

Neka istraživanja pokazuju da je najbolje unositi više proteina za doručak nego za večeru jer to može pomoći u kontroli tjelesne težine, smanjenju gladi i želji za grickalicama tijekom dana.

Opće preporuke su unos 15–30 grama proteina po obroku. Studije pokazuju da unos više od 40 grama odjednom ne pruža dodatne koristi u odnosu na preporučenih 15–30 grama.

Najbolji izvori proteina

Namirnice bogate proteinima uključuju bjelanjke, ribu i plodove mora, nemasnu piletinu i puretinu bez kože, mliječne proizvode s malo masnoće te biljne izvore poput soje, orašastih plodova, sjemenki, graha i leće.

Općenito, trebali biste pokušati zadovoljiti potrebe za proteinima iz cjelovitih namirnica, a ne iz perađene hrane i dodataka prehrani. Prerađena hrana ne sadrži sve potrebne tvari, a proizvođači ne znaju sve što bi trebalo biti u hrani.

Životinjski izvori proteina

Životinjski proteini (iz mesa, jaja, ribe i mliječnih proizvoda) sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Zbog toga se smatraju potpunim izvorima proteina. Osim toga, tijelo ih lako iskorištava za obnavljanje i izgradnju tkiva.

1. Pileća prsa su jedan od najbogatijih izvora proteina. U 100 grama kuhanih prsa bez kože nalazi se oko 31 grama proteina. Pileća prsa možete slagati u puno kombinacija s različitim prilozima. Poslužite ih s pečenim povrćem ili u salati s kvinojom.
2. Pureća prsa su lagano meso koje se često preporučuje u prehrani sportaša i osoba koje paze na unos masnoća. U 100 grama pečene puretine nalazi se oko 30 grama proteina. Idealna su u sendviču s integralnim kruhom i povrćem ili kao nadjev za tortilje uz umak od grčkog jogurta.
3. Nemastan goveđi odrezak sadrži oko 29 grama proteina na 100 grama. Ispecite ga na tavi s malo maslinovog ulja i poslužite uz kuhani batat i blitvu.
4. Svinjski but bez masnoće sadrži 26 grama proteina na 100 grama. Odličan izbor za ručak ili večeru. Ispecite ga u pećnici s krumpirom i mrkvom ili narezan na trakice u woku s povrćem.
5. Bijela riba (bakalar ili oslića), sadrži oko 25 grama proteina na 100 grama. Jednostavno je pripremite na pari i poslužite s kuhanim povrćem ili u ribljoj juhi.
6. Losos sadrži oko 25 grama proteina na 100 grama. Losos je izuzetno bogat izvor kvalitetnih proteina, a idealan je pečen, kuhan na pari ili kao dodatak salatama.
7. Svinjski but bez masnoće sadrži 26 grama proteina na 100 grama. Ispecite ga u pećnici s krumpirom i mrkvom ili narezan na trakice u woku s povrćem.
8. Jedno veliko jaje sadrži otprilike 13 grama proteina na 100 grama. Skuhajte ih tvrdo i poslužite u salati s avokadom i cherry rajčicama, ili pripremite omlet s povrćem.

Biljni izvori proteina

Biljni proteini potječu iz mahunarki, žitarica, orašastih plodova, sjemenki i soje. Za razliku od životinjskih, većina biljnih izvora nema sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj mjeri, pa ih je važno kombinirati (npr. žitarice i mahunarke zajedno).

• 10 najboljih izvora proteina - biljnog podrijetla

1. Seitan, poznat i kao pšenično meso, popularan je izvor proteina među veganima. U 100 grama nalazi se oko 25 grama proteina. Odličan je pečen na tavi s tamari umakom i povrćem ili narezan u wrapu s hummusom.
2. Tofu je biljni proizvod od soje koji u čvrstom obliku sadrži oko 9 grama proteina na 100 grama. Odličan je pečen na tavi sa soja umakom i povrćem ili narezan u wrapu s humusom.
3. Kuhani slanutak sadrži oko 9 grama proteina na 100 grama. Od njega možete napraviti kremasti hummus, dodati ga u salatu od povrća ili zapeći u pećnici kao grickalicu.
4. Kuhani grašak sadrži oko 8 grama proteina na 100 grama. Odličan je dodatak juhama, salatama ili kao samostalni prilog.
5. Kikiriki sadrži 26 grama proteina na 100 grama. On je među najbogatijim biljnim izvorima proteina.

Mliječni proizvodi

Ovi izvori proteina posebno su korisni kao međuobrok ili doručak, jer su zasitni i često s malo masti i šećera.

1. Grčki jogurt (nezaslađeni) sadrži oko 9 grama proteina na 100 grama. Odličan je kao doručak s voćem ili orašastim plodovima.
2. Svježi sir (posni ili zrnati sir) sadrži oko 11 grama proteina na 100 grama. Lagana je opcija s niskim udjelom masti i odličan je dodatak obrocima ili užina uz povrće.

Za uravnoteženu prehranu i adekvatan unos proteina, preporučuje se uključiti raznolike izvore iz svih skupina namirnica. Ako vam neke namirnice više odgovaraju od drugih, važno je povećati njihov udio u obrocima kako biste zadovoljili nutritivne potrebe.

Kako prepoznati manjak proteina?

• Stalni umor i slabost: Ako se osjećate iscrpljeno bez jasnog razloga, moguće je da vam nedostaje proteina. Kada tijelo nema dovoljno ovog važnog nutrijenta, smanjuje se mišićna snaga i opada energija.
• Sporo zacjeljivanje rana: Ako primijetite da vam posjekotine i ogrebotine sporije zacjeljuju moguće je da vam nedostaje proteina jer nedostatak usporava obnovu tkiva.
• Slab imunitet i česte infekcije: Ako često imate prehlade ili druge infekcije, moguće je da ne unosite dovoljno proteina. Proteini igraju ključnu ulogu u jačanju imuniteta jer pomažu u stvaranju antitijela i imunoloških stanica.
• Problemi s kosom, kožom i noktima: Opadanje kose, suha koža i lomljivi nokti mogu biti znakovi da tijelu nedostaju proteini poput keratina i kolagena. Oni su ključni za zdrav izgled i strukturu ovih tkiva.
• Pojačana glad i žudnja za hranom: Stalna glad, osobito žudnja za slatkim i kaloričnim jelima, može biti način na koji tijelo traži više hranjivih tvari. Nedostatak proteina potiče povećanje apetita jer tijelo pokušava nadoknaditi ono što mu nedostaje.

• Hrana bogata proteinima: 19 vrsta povrća s visokim udjelom proteina i kako ih uključiti u svoju prehranu
• Voće bogato proteinima