Protein je jedan od tri makronutrijenta – hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne u velikim količinama na dnevnoj bazi. Protein se razgrađuje u aminokiseline koje su potrebne za procese poput rasta mišića, sinteze hormona i neurotransmitera te imunološke funkcije. Dok su proteini ključni za zdravlje, a visokoproteinske dijete nude nekoliko zdravstvenih prednosti, neki ljudi mogu pretjerati kada je riječ o unosu proteina i unijeti više proteina nego što je njihovom tijelu potrebno. U nastavku saznajte kako unos velikih količina proteina utječe na tijelo i je li moguće jesti previše proteina.

• Otkrivamo 29 najboljih proteina za mršavljenje

Rizici kod unosa previše proteina

Protein se može naći u hrani biljnog i životinjskog podrijetla, poput mahunarki, piletine, jaja, orašastih plodova i žitarica. Iz tog razloga ljudi koji su svejedi ili slijede biljnu prehranu imaju na izbor mnogo hrane bogate proteinima.

Iako tijelo može napredovati na dijeti bogatoj proteinima, većina ljudi ne mora uzimati velike količine proteina u svakom obroku. Međutim, dosadašnja istraživanja nisu otkrila jaku povezanost između visokog ukupnog unosa proteina u prehrani i nepovoljnih zdravstvenih ishoda.

Štoviše, studije pokazuju da vrlo visoki unos proteina od preko tri grama po kilogramu dnevno tijekom duljeg razdoblja nije povezan sa štetnim nuspojavama kod zdravih odraslih osoba.

• Je li mlijeko uopće zdravo? Ovih 6 stvari morate znati

Visoki unos crvenog i prerađenog mesa može štetiti zdravlju

Izvor vaših proteina je važan. Iako konzumacija prehrane s visokim udjelom ukupnih proteina nije povezana sa zdravstvenim rizicima, dijete s visokim udjelom određenih vrsta proteina, poput crvenog i prerađenog mesa, usko su povezane s nepovoljnim zdravstvenim ishodima.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji slijede dijete bogate crvenim i prerađenim mesom izloženi većem riziku od razvoja nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući kroničnu bolest bubrega, niz vrsta raka i bolesti srca.

Spojevi koji nastaju tijekom kuhanja crvenog mesa, kao što su policiklički aromatski ugljikovodici (PAH), heterociklički amini (HCA) i željezo koji se nalaze u crvenom mesu, potiču upalu i promjene u vašoj DNK, što pospješuje razvoj raka. Štoviše, metaboliti nastali tijekom probave crvenog mesa mogu biti povezani s većim rizikom od srčanih bolesti, kronične bubrežne bolesti i dijabetesa tipa 2.

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje smanjenje unosa crvenog i prerađenog mesa i povećanje izvora biljnih proteina poput graha i sjemenki koji mogu zaštititi od kroničnih bolesti poput bolesti srca.

• Imate visok kolesterol? Ne morate se odreći mesa, samo birajte ove vrste

Ostale potencijalne nuspojave

Ako vaša prehrana nije dobro uravnotežena ili ako unosite više kalorija iz proteina nego što je vašem tijelu potrebno, to može dovesti do nuspojava.

Ako je vaša prehrana bogata bjelančevinama životinjskog podrijetla, a siromašna biljnom hranom bogatom vlaknima poput voća i povrća, mogli biste doživjeti zatvor i druge probavne simptome poput nadutosti.

Prekomjerni unos kalorija, što znači da svakodnevno unosite više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva, uzrokovat će debljanje. Iako su se visokoproteinske dijete pokazale učinkovitima za mršavljenje, općenito konzumiranje previše kalorija, bez obzira na izvor, može uzrokovati debljanje.

Protein je makronutrijent koji najviše zasićuje, pa unos prekomjernih količina proteina može ometati vaš unos druge hranjive hrane poput voća i povrća. Kako biste bili sigurni da jedete uravnoteženu prehranu koja sadrži sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba, najbolje je konzumirati uravnotežene obroke koji su izvor proteina, ugljikohidrata bogatih vlaknima i zdravih masti.

U nekim slučajevima možda će biti potrebno ograničiti proteine kako bi se upravljalo zdravstvenim stanjem. Na primjer, osobe s uznapredovalom bolešću bubrega često moraju slijediti dijete s niskim unosom bjelančevina kako bi očuvale funkciju bubrega.

• Ako se ne liječi, ishod može biti koban - znate li prepoznati simptome infekcije bubrega?

Koliko biste proteina dnevno trebali jesti?

Dnevne potrebe za proteinima osobe ovise o nekoliko čimbenika, uključujući dob, spol, tjelesnu težinu i razine fizičke aktivnosti.

Preporučeni dnevni unos proteina (RDA) trenutno je postavljen na 0,8 g/kg tjelesne težine dnevno. Međutim, iako mnogi ljudi misle da je RDA optimalna količina proteina za odrasle, to je zapravo minimalni unos potreban za zadovoljenje osnovnih potreba za proteinima i sprječavanje gubitka mišića kod većine ljudi.

Ipak, stručnjaci tvrde da je fizički aktivnim odraslim osobama potrebno mnogo više proteina od preporučenog dnevnog unosa za promicanje optimalnog zdravlja. Prema stručnjacima, dnevne potrebe za proteinima za aktivne odrasle osobe kreću se između 1,2-2,0 g/kg.

Većina aktivnih odraslih osoba trebala bi moći unijeti optimalan unos proteina jednostavnim dodavanjem jednog ili više izvora proteina biljnog ili životinjskog podrijetla svakom obroku i međuobroku.

Imajte na umu da određene skupine populacije, kao što su starije osobe, sportaši, trudnice i dojilje te osobe s medicinskim stanjima poput raka, trebaju više proteina od opće populacije. Djeca i tinejdžeri također imaju veće potrebe za proteinima od prosječne odrasle osobe. To je zato što djeca trebaju unositi više proteina kako bi podržali rast i razvoj. Kao i odrasli, aktivnija djeca i tinejdžeri, kao i tinejdžeri sportaši, trebaju više proteina nego djeca koja vode sjedeći način života.

Odrasli i djeca s većim potrebama za proteinima trebaju obratiti dodatnu pozornost na sastav svojih obroka i međuobroka i možda će morati unositi proteinske dodatke, kao što je proteinski prah, kako bi zadovoljili svoje potrebe.

• Carnivore dijeta: dobra je za mršavljenje, ali koliko je zdravo jesti samo meso?

Kada posjetiti liječnika?

Većina zdravih odraslih osoba ne bi trebala imati problema s ispunjavanjem svojih potreba za unosom proteinima. Međutim, ako slijedite restriktivnu dijetu koja izbacuje mnoge visokoproteinske namirnice, poput veganske prehrane ili ako imate zdravstveno stanje koje povećava vaše potrebe za proteinima, možda biste trebali surađivati s pružateljem zdravstvenih usluga kao što je registrirani nutricionist kako bi osigurao da unosite dovoljno proteina za potporu općeg zdravlja.

Osim toga, ako imate zdravstveno stanje koje zahtijeva restrikciju proteina, poput uznapredovale bolesti bubrega, vaš liječnik vam može postaviti ciljeve unosa proteina kako biste ostali zdravi.

Ako ste zabrinuti da unosite previše proteina, liječnik može odrediti vaše potrebe za proteinima na temelju čimbenika poput vašeg spola i aktivnosti te pregledati vaš unos hranom kako bi vidio je li vaš trenutni unos proteina pretjeran.

Vezani sadržaj:

• Najbolji i najgori proteini za mršavljenje
• Ovo je 10 žitarica koje imaju najviše proteina
• Koju hranu ne trebate jesti zajedno?