Osobitosti i opasnosti trčanja u zimskim mjesecima

Pojavom maglovitih dana i sve hladnijeg vremena jesen polako prelazi u zimu, a sportaši rekreativci se priklanjaju aktivnostima u zatvorenim prostorima.

Zimogrozniji trkači-rekreativci pokušavaju održati ritam trčanja koji su imali tijekom proljetnih i ljetnih mjeseci, ali više čimbenika potiče odluku da se s trčanjem stane, barem preko zime, a tada postoji opasnost od toga da se odustane jer proljeće, lijepo vrijeme i duži dani su još uvijek daleko.
Ovim člankom pokušat ćemo objasniti strategije kako ostati trkač i tijekom zimskih mjeseci.

Danje svjetlo

Osnovni problem pri trčanju u zimskim mjesecima je danjeg svjetla. Budući da većina nas odlazi s radnog mjesta i putuje kućama kada je već pomalo sumrak ne preostaje nam ništa drugo nego prihvatiti trčanje po mraku kao sastavni dio naše rekreacije. Naravno, pod uvjetom da poštujemo neka pravila.

1. Trčati po nogostupu osvijetljenih ulica, a ako je takvih malo tada raditi krugove po onima koje su osvijetljene.

2. Ukoliko nemate priliku trčati osvijetljenim ulicama, a imate jaku volju za trčanjem tada odaberite neki otprije poznati teren (manji krug po parku, manje prometna ulica, nogometno igralište). Uzmite čeonu lampu da vidite kuda trčite te biciklističku bljeskalicu da drugi vas vide. Uvijek treba pomisliti na potencijalne opasnosti pa je dobro nositi i sredstva za samoobranu (sprej suzavac), trčati u paru ili grupi. Potreban je oprez zbog slabije vidljivosti i neravnijeg terena jer je povećana opasnost od izvrnuća donjeg nožnog zgloba. S druge strane neravniji i manje vidljiv teren povećava proprioceptivne sposobnosti zglobova donjih ekstremiteta. Prije trčanja temeljito zagrijte i razgibajte zglobove.

3. Trčanje na pokretnoj traci u fitness centru kao najlošija opcija.

Potreban je oprez zbog slabije vidljivosti i neravnijeg terena jer je povećana opasnost od izvrnuća donjeg nožnog zgloba.

Hladnoća

Hladnoća bi trebala biti čimbenik koji najmanje utječe na trčanje i eventualnu štetnost za zdravlje.

1. Hladni zrak u početku izaziva osjećaj stezanja u dišnim putovima zbog stezanja krvnih žila, ali nakon što se zagrijete taj osjećaj će nestati. Stoga bi bilo dobro da se već u stanu lagano zagrijete, potaknete cirkulaciju krvi i na taj način stvaranje topline pa će i osjećaj hladnoće vani biti manji.

2. Način oblačenja za trčanje je vrlo važan. Kada izađete van trebali bi imati osjećaj da vam je malo hladno i da ste mogli još staviti koji odjevni predmet jer kad se zagrijete taj osjećaj će preći u ugodan osjećaj topline, a u slučaju da vam je već pri izlasku toplo, zagarantirano vam je kasnije pregrijavanje.

Od odjeće treba uzeti neku toplijeg i tanjeg materijala (dri-fit ili slično), nikako ne pamuk jer će se znojenjem namočiti te vas hladiti.
Dva najvažnija predmeta za trčanje zimi su kapa i rukavice. Naime, putem glave i krajeva ruku gubi se veliki dio topline. Stoga se mnogi čude kada iskusni trkači trče zimi u kratkim hlačama i majici, a imaju kapu i rukavice Nakon trčanja potrebno je odmah skinuti mokru odjeću.

Kada izađete van trebali bi imati osjećaj da vam je malo hladno i da ste mogli još staviti koji odjevni predmet jer kad se zagrijete taj osjećaj će preći u ugodan osjećaj topline, a u slučaju da vam je već pri izlasku toplo, zagarantirano vam je kasnije pregrijavanje.

Klizav teren

Svježi neugaženi snijeg je najmanja mogućnost za nezgodu i vrlo je mekana podloga za trčanje. Ugaženi snijeg se često pretvara u tvrdu zaleđenu podlogu koja daje nebrojene mogućnosti za ozljeđivanje kao i poledica koju je teško uočiti. Ako se već trči po takvim ledenim podlogama, potreban je maksimalan oprez, sporije trčanje te manji koraci jer na taj način imate veću stabilnost. Obuća za trčanje također može pridonijeti sigurnosti pa se preporučuje ona sa što neravnijim potplatom.

Svježi neugaženi snijeg je najmanja mogućnost za nezgodu i vrlo je mekana podloga za trčanje.

Nadokanada tekućine

Opći je dojam da se više tekućine gubi tijekom ljetnih mjeseci, međutim zimi je taj gubitak isti, ako ne i veći. Osim što se znojimo više zbog veće pokrivenosti odjećom, veliki dio tekućine gubimo na tzv. "neprimjetan način", a to je izdisanjem vlažnog i toplog zraka. Zbog toga je potrebno nadoknaditi tekućinu nakon trčanja kao i ljeti.

Posebnosti treninga zimi

Ako ste trkač koji ponekad sudjeluje rekreativno na utrkama tada je zima jedno od važnijih dijelova u planiranju nadolazeće proljetno-jesenske sheme sezone utrka u Hrvatskoj.
Zima se koristi kao bazni period priprema. Naglasak se stavlja na duža, sporija trčanja u laganom tempu. Cilj ovakvog trčanja je višestruk. Prvo je da se odmori od prošle sezone koja je obilovala nešto jačim tempom utrka i treninga. Drugo je da se dužim i laganijim trčanjima tetive i ostali zglobni elementi postepeno i laganijim načinom privikavaju na nadolazeće brže i jače treninge koji će uslijediti u proljeće. Treće je da se stvori aerobna baza odnosno poveća mogućnost dopreme kisika i upotreba od strane mišića, a to se najbolje postiže dugim i sporijim trčanjima.

Pridržavate li se ovih savjeta, trčanje će vam i u zimskim mjesecima donositi korist i užitak kao i tijekom ostalih godišnjih doba.