Ako vam pomisao na san izaziva noćne more, pripazite na ono što jedete prije spavanja. Dobar je san nevjerojatno važan za cjelokupno zdravlje. Može smanjiti rizik od razvoja određenih kroničnih bolesti, održati mozak zdravim i ojačati imunološki sustav. Općenito se preporučuje da spavate između 7 i 9 sati bez prekida svake noći, no mnogi ljudi ne uspijevaju postići taj cilj. Postoji nekoliko načina na koje možete poboljšati svoj san, uključujući promjene u prehrani. Znanstveno je dokazano da neka hrana i piće imaju svojstva za pospješivanje sna, no većinom su potrebna dodatna istraživanja kako bi se zaključila njihova specifična uloga. U nastavku donosimo 9 najboljih namirnica i pića koje možete konzumirati spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna.

• Što jesti ako ste gladni navečer prije spavanja? 6 prijedloga nutricionista

1. Bademi

Bademi su vrsta orašastih plodova s ​​mnogim zdravstvenim prednostima. Redovita konzumacija badema povezana je s nižim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Tvrdi se da bademi također mogu poboljšati kvalitetu sna, jer su, kao i nekoliko drugih vrsta orašastih plodova, izvor hormona melatonina. Melatonin regulira unutarnji sat i signalizira vašem tijelu da se pripremi za spavanje. Bademi su i izvrstan izvor magnezija, a smatra se da je uloga magnezija u poticanju sna povezana s njegovom sposobnošću da ublaži upalne procese. Osim toga, može pomoći u smanjenju razine hormona stresa, kortizola, za koji je poznato da ometa san. Unatoč svemu navedenom, klinička istraživanja o bademima i spavanju su rijetka. Ako želite jesti bademe prije spavanja kako biste utvrdili utječu li na kvalitetu vašeg sna, porcija od 28 grama ili otprilike šaka bi trebala biti dovoljna.

2. Puretina

Puretina je ukusna, hranjiva i bogata proteinima. Pečena puretina sadrži gotovo 8 grama proteina po 28 grama. Proteini su važni za održavanje mišića jakim, a pomažu i u regulaciji apetita. Puretina sadrži nekoliko spojeva koji objašnjavaju zašto neki ljudi postanu umorni nakon što je jedu ili misle da potiče pospanost. Ono što je najvažnije, sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina. Velika zasićenost proteina u puretini također može doprinijeti pospješivanju umora. Postoje dokazi da je konzumacija umjerenih količina proteina prije spavanja povezana s boljom kvalitetom sna, uključujući manje buđenja tijekom noći. Unatoč tome, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdila potencijalna uloga puretine u poboljšanju sna.

3. Čaj od kamilice

Čaj od kamilice popularan je biljni čaj koji nudi niz zdravstvenih prednosti. Osim toga, čaj od kamilice ima neka jedinstvena svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu sna. Naime, čaj od kamilice sadrži apigenin. Ovaj se antioksidans veže na određene receptore u vašem mozgu koji mogu potaknuti pospanost i smanjiti nesanicu. Jedna studija iz 2011. na 34 odrasle osobe pokazala je da su oni koji su uzimali 270 mg ekstrakta kamilice dvaput dnevno tijekom 28 dana zaspali 15 minuta brže i doživjeli manje buđenja noću u usporedbi s onima koji nisu konzumirali ekstrakt. Oni koji su pili čaj od kamilice također su imali manje simptoma depresije, koja se obično povezuje s problemima spavanja.

4. Kivi

Kivi je niskokalorično i vrlo hranjivo voće. Jedna voćka sadrži samo 42 kalorije i značajnu količinu hranjivih tvari, uključujući 71% preporučene dnevne doze vitamina C. Prema studijama o njihovom potencijalu za poboljšanje kvalitete sna, kivi bi mogao biti jedna od najboljih namirnica za jesti prije spavanja. Učinak kivija na poticanje sna ponekad se pripisuje serotoninu. Serotonin je moždana kemijska tvar koja pomaže regulirati ciklus spavanja. Također se pretpostavlja da protuupalni antioksidansi u kiviju, poput vitamina C i karotenoida, mogu biti djelomično odgovorni za njegove učinke na pospješivanje sna.

5. Nezaslađeni sok od višnje

Nezaslađeni sok od višnje ima neke impresivne zdravstvene prednosti. Kiseli sok od višnje također potiče pospanost, a čak je proučavana i njegova uloga u ublažavanju nesanice. Iz tih razloga, ispijanje nezaslađenog soka od višnje prije spavanja može poboljšati kvalitetu vašeg sna. Učinak kiselog soka od višnje na pospješivanje sna posljedica je visokih količina melatonina.

6. Masna riba

Masna riba, poput lososa, tune, pastrva i skuše, nevjerojatno je zdrava. Ono što ih čini jedinstvenima je njihova iznimna količina vitamina D. Također, kombinacija omega-3 masnih kiselina i vitamina D u masnoj ribi ima potencijal poboljšati kvalitetu sna, jer se pokazalo da oboje povećavaju proizvodnju serotonina. Iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se napravio definitivan zaključak o sposobnosti masne ribe da poboljša san, večera u kojoj je ona glavni sastojak mogla bi vam pomoći da brže i čvršće zaspite.

7. Orasi

Orasi su popularna vrsta orašastih plodova. Posebno su bogati magnezijem, fosforom, manganom i bakrom. Neki istraživači tvrde da jedenje oraha poboljšava kvalitetu sna jer su jedan od najboljih izvora melatonina. Sastav masnih kiselina u orahu također može pridonijeti boljem snu. One osiguravaju alfa-linolensku kiselinu (ALA), omega-3 masnu kiselinu koja se u tijelu pretvara u DHA, koja može povećati proizvodnju serotonina. Iako nije bilo studija koje bi se posebno usredotočile na ulogu oraha u promicanju sna, ako se borite sa snom, pojedite šahu oraha prije spavanja jer vam može pomoći.

8. Čaj od pasiflore

Čaj od pasiflore još je jedan biljni čaj koji se tradicionalno koristi za liječenje brojnih zdravstvenih tegoba, a u najvećoj je mjeri proučavan njegov potencijal da smanji tjeskobu. Antioksidans apigenin mogao bi biti odgovoran za učinke pasiflore na smanjenje anksioznosti. Apigenin ima umirujući učinak tako što se veže na određene receptore u vašem mozgu. Umirujuća svojstva čaja od pasiflore mogu pospješiti pospanost, pa bi bilo korisno popiti ga prije spavanja. U 7-dnevnom istraživanju, 41 odrasla osoba popila je šalicu čaja od pasiflore prije spavanja. Ocijenili su kvalitetu sna znatno boljom kad su pili čaj u usporedbi s onom kada ga nisu pili.

9. Bijela riža

Bijela riža je žitarica koja se široko konzumira kao osnovna hrana u mnogim zemljama. Glavna razlika između bijele i smeđe riže je u tome što su iz bijele riže uklonjene mekinje i klice. Zbog toga ima manje vlakana, hranjivih tvari i antioksidansa. Unatoč tome, bijela riža i dalje sadrži pristojnu količinu nekih vitamina i minerala. Bijela riža je bogata ugljikohidratima, pružajući 22 grama u porciji od 79 grama. Bogat sadržaj ugljikohidrata i nedostatak vlakana pridonose visokom glikemijskom indeksu (GI). Glikemijski indeks je mjera kojom brzo hrana povećava šećer u krvi. Pretpostavlja se da konzumacija hrane s visokim GI, poput bijele riže, najmanje 1 sat prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna. Unatoč potencijalnoj ulozi koju bijela riža može imati u poticanju sna, najbolje ju je konzumirati u umjerenim količinama zbog relativno niske količine vlakana i hranjivih tvari.

Vezani sadržaj:

• Stalno ste gladni? Možda je krivac jedan od ovih 8 razloga
• Za ovih 5 namirnica nikad niste čuli, a zaista su zdrave!
• Pročitajte popis namirnica koje uklanjaju umor i vraćaju energiju
• Evo kako se zdravo hraniti čak i kada nemate vremena
• Otkrivamo koje su najbolje i najzdravije grickalice s malo kalorija!