Isprobajte najbolje vježbe za čvrste ruke i snažne tricepse!

Izvor slike: 123RF

Jeste li primijetili želatinastu tvorevinu iznad lakta koja se njiše dok mašete prijatelju? To su vaši opušteni mišići ruku, točnije tricepsi.

Ovu mišićnu skupinu je poprilično teško zategnuti i učvrstiti, stoga vam otkrivamo najbolje vježbe za čvrste ruke i snažne tricepse! Za izvođenje ovih vježbi su vam potrebni utezi ili bučice i pilates lopta. Ako nemate bučice, možete koristiti boce s vodom ili knjige, dok pilates loptu možete zamijeniti tabureom ili nekom nižom stolicom bez naslona.

1. Bočni sklek na jednoj ruci

Lezite na lijevu stranu, skupljenih nogu i blago savijenih koljena. Stavite lijevu ruku na desno rame. Postavite desni dlan na tlo i podižite torzo, izdužujući ruku dok se skroz ne izravna. Ponovite vježbu 12 puta, a zatim ponovite isto na drugoj strani.

2. Podlaktice paralelne s podom

Uzmite uteg u svaku ruku. Legnite na loptu tako da se naslonite područjem između lopatica, a trup ostane u zraku. Noge su skvrčene pod kutom od 90°C. Ispružite ruke s utezima ispred sebe u visini ramena i savijajte samo podlaktice pod kutom od 90°C, tako da su paralelne s podom. Ponavljajte vježbu 12 puta.

3. Sklek na pilates lopti

Postavite tijelo u položaj daske (planka), s nogama na pilates lopti. Ruke postavite malo bliže od širine ramena. Spuštajte se na ruke dok laktovi ne dosegnu kut od 90°C i zatim izravnajte ruke. Ponovite vježbu 12 puta.

4. Utezi iznad glave

Stanite uspravno, blago raširenih nogu. Uzmite utege ili bučice i ispružite ruke iznad glave. Savijajte podlaktice pod kutom od 90°C, tako da su paralelne s podom. Izravnajte ruke i ispružite ih ponovo iznad glave. Vježbu ponovite 12 puta.

5. Bočni izdržaj

Legnite na lijev bok i postavite podlakticu točno ispod ramena. Podignite kukove u stranu, oslanjajući se na podlakticu ispod ramena. Ako vam je vježba jednostavna, ispružite ruku na koju se oslanjate. Ostanite u položaju 15 do 20 sekundi, a vježbu ponovite 3 puta na svakoj strani.