Koji su nutrijenti nužno potrebni vegetarijancima?

Kada se prelazi na vegetarijansku prehranu, nužno je educirati se o hranjivim tvarima koje vaše tijelo svakodnevno treba. Saznajte kako održati ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti u svakom obroku.

Proteini

Oni su ključni dio bilo koje vrste prehrane. Potrebna dnevna količina za žene je 45g, a za muškarce 55g. Proteine ćete pronaći u namirnicama kao što su:

• Grah, mahunarke, leća i grašak.
• Fermentirani proizvodi od soje kao što su tempeh, miso i natto.
• Mlijeko, sir, jogurt i jaja.
• Orašasti plodovi i sjemenke.

Željezo i cink

Za zdravlje kardiovaskularnog sustava važan je unos odgovarajuće količine željeza. Prosječna dnevna količina za žene u dobi od 19 do 50 godina je 18mg, za žene starije od 50 godina je 8mg, a za odrasle muškarce je 8mg.

Budući da ljudsko tijelo ne proizvodi cink, važno je da ga se redovito unosi putem prehrane. Cink je važan za pravilan rad stanica, imunološki sustav, sintezu bjelančevina, zacjeljivanje rana, sintezu DNA i staničnu podjelu. Potrebna dnevna količina za žene je 8mg, a za muškarce je 11mg. Cink i željezo ćete pronaći u namirnicama kao što su:

• Zeleno lisnato povrće ( kelj, kupus, špinat).
• Orasi, bademi i sjemenke.
• Grah, leća, mahune i grašak.
• Voće i sušeno voće.
• Sirup od datulje.
• Cjelovite žitarice i brašno od cjelovitog zrna.

Kalcij

Ukratko, vaše tijelo treba kalcij kako bi vaše kosti i zubi ostali jaki, ali i za pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Potrebna dnevna količina za žene i muškarce je od 1000 do 1200mg, a može se naći u namirnicama kao što su:

• Tamnozeleno povrće (brokula i kelj)
• Morsko povrće (kombu, wakame, arame, nori, mekabu, hiziki i dulse).
• Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt i sir)
• Vitamin B12

Vegetarijanci i vegani, koji ne jedu jaja i mliječne proizvode morat će vitamin B unositi putem dodataka. Potrebna dnevna količina za muškarce i žene je 1,5 mikrograma. Fermentirani proizvodi od soje, shitake gljiva i morskih algi sadrže nešto slično vitaminu B12, ali on nema isti učinak kao vitamin B12 iz životinjskih izvora.

Masne kiseline

Tijelo treba kvalitetne masti kako bi reguliralo kolesterol, imalo energiju, održavalo zdravlje srca i krvožilnog sustava. Preporučeni dnevni unos za muškarce i žene je 1 do 2 žlice, a pronaći ćete ih u namirnicama kao što su:

• Ekstra djevičansko maslinovo ulje.
• Sezamovo ulje.
• Sirovi maslac.
• Kokosovo ulje.
• Hrana bogata omega 3 masnim kiselinama (lan, konoplja, orasi, losos).