Vježbe za trudnice

Biti trudan ne znači biti debeo. Način na koji se osjećate ovisi o prehrani i aktivnosti tijekom trudnoće. Zdrava i raznolika prehrana te tjelovježba mogu pomoći da se osjećate, ali i izgledate bolje.

Ovaj članak vam donosi učinkovit program vježbanja isključivo za trudnice. Međutim, prije nego li se odlučite za početak vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste se dodatno uvjerili da je ovaj program vježbanja dobar za vas.

Smjernice za vježbanje

Vježbajte redovito. Planirajte unaprijed kada ćete i koliko vježbati.

Prestanite ako osjetite bol u bilo kojem dijelu tijela i obavezno se posavjetujte s liječnikom.

Nemojte vježbati odmah nakon jela već najmanje sat vremena poslije.

Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja, čak i ako niste žedni. Na taj način vraćate svom organizmu izgubljenu tekućinu.

Ne konzumirajte jako kaloričnu hranu jer to nije zdravo za bebu.

Sigurnost prije vježbanja

Važno je konzultirati se s liječnikom prije početka vježbanja. Izuzetno je bitno da ne započinjete s programom vježbanja na vlastitu odgovornost ukoliko:

• nosite bilo kakvu vrstu srčanog ili respiratornog uređaja
• imate šećernu bolest koja se razvila prije ili tijekom trudnoće
• imate visoki krvni tlak
• potječete iz obitelji u kojoj se već pojavljivao prerani porod
• ukoliko se posteljica nalazi u blizini ili potpuno iznad vrata maternice
• imate tjelesnih oštećenja ili koštano - mišićne bolesti

Konzultirajte svoga liječnika i slijedite njegove smjernice ako imate bilo koji od navedenih problema. U nekom slučajevima, vježbe koje vam predlažemo, mogu biti izuzetno dobre za neke od navedenih problema, ali se svejedno konzultirajte sa svojim liječnikom.

Odgovarajuća odjeća

Nosite udobnu odjeću. Izaberite materijale koji će Vam pomoći da ostanete suhi.

Nosite dobar i čvrst grudnjak dok vježbate. U trudnoći su grudi veće nego inače pa je potrebno nositi čvrst grudnjak koji će smanjiti odskakanje grudi.

Sada, kada znate kako i što trebate činiti, spremni ste za vježbanje!

Zagrijavanje i rastezanje

Svaka se tjelovježba treba sastojati od:

• zagrijavanja prije samog početka vježbanja
• rashlađivanje nakon vježbanja

Zagrijavanje

Nikako nemojte izbjeći zagrijavanje. Niti jedna tjelovježba ne smije započeti ukoliko tijelo nije zagrijano. Minimalno se trebate razgibavati i rastezati 5 minuta.

Najviše se koncentrirajte na rastezanje donjeg dijela tijela (noge, bokovi, koljena), ali nemojte zanemariti i gornji dio tijela (ruke, ramena, lakat).

Zadržite svaki položaj 10 sekundi

Istezanje listova

Okrenite se prema zidu, koji vam služi kao oslonac. Stanite malo dalje od zida. Nadlakticom se prislonite uza zid te smjestite glavu na nadlakticu svoje ruke.

Jednu nogu savinite prema zidu, a drugu držite ispruženom. Stanite punim stopalom i petu što više pritisnite u pod. Lagano istegnite svoje mišiće.

Zadržite lagano istezanje 10 sekundi, a potom malo jače istežite svoje tijelo također na 10 sekundi.

Zatim isto ponovite s drugom nogom.

Važno je napomenuti da ove vježbe izvodite najmanje 3 puta tjedno. Izaberite čvrstu, ali ne pretvrdu, podlogu, kao što je spužva za vježbanje. Dišite pravilno tijekom vježbanja i nikako ne zadržavajte dah.

Sljedeće vježbe pomažu da razgibate svaki mišić svoga tijela.

Vježba za tetive

Započnite s 5 ponavljanja te nakon nekoliko odrađenih vježbi postupno povećavajte do 20 ponavljanja.

Oslonite se na ruke i koljena, leđa izravnajte i čvrsto stisnite trbušne mišiće.

Jednu nogu ispružite iza sebe.

Zatim tu nogu podignite što više možete.

Istu stvar ponovite i s drugom nogom.

Vježba za unutrašnju stranu bedra

Kao i s prethodnom vježbom, započnite s 5 ponavljanja i postupno povećavajte do 20.

Legnite na stranu i oslonite se na lakat i podlakticu. Jednu nogu prebacite preko druge, ali da je stopalo okrenuto prema podu i točno ispred koljena druge noge.

Polako podignite ispruženu nogu što više možete.

Zatim je polako ispustite na površinu, nikako ne dopustite da samo padne na površinu!

Tijekom ponavljanja obratite pažnju da je tijelo ravno, znači da se ne oslanjate na stražnjicu prilikom vježbanja.

Legnite na drugu stranu i ponovite vježbu.

Vježba za vanjsku stranu bedara

Također započnite s 5 ponavljanja i povećavajte s vremenom do 20 ponavljanja.

Legnite na stranu, glavu oslonite na dlan ruke, koja je podlakticom polegnuta na površinu. Za ravnotežu nogu koja je na podu savinite.

Polako gornju nogu podižite i brojite do 5 te je polako spustite.

Potom se okrenite na drugu stranu i ponovite isto.

Vježba za grudi

Započnite s 5 do 10 ponavljanja pa postupno povećavajte do 20 ponavljanja.

Spojite i čvrsto stisnute ruke u ravnini grudi.

Dlanove čvrsto pritisnite i polako brojite do 5.

Isprepletite svoje prste i čvrsto ih stisnite i brojite do 5. Ne zadržavajte dah.

Vježba za zdjelicu

Započnite s 5 ponavljanja i postupno povećavajte ponavljanja do 20.

Sjednite i spojite stopala, ispružite ruke, leđa držite uspravno, a koljena razmaknite koliko možete.

Polako se leđima spuštajte prema nazad i stisnite zdjelične mišiće.

Zatim se polagano vraćajte u prvobitni položaj i nagnite se prema naprijed na način da dlanovi dodiruju ramena u smjeru dijagonale. Također stisnite zdjelične mišiće.

Vježba za koljena, trbušne mišiće i ruke

Vježbu ponavljajte 5 do 10 puta. Ovu vježbu smijete izvoditi samo do kraja prvog tromjesečja trudnoće.

Legnite na leđa sa skvrčenim koljenima. Stopala moraju u potpunosti dodirivati površinu. Ruke smjestite iza glave ili ih prekrižite na prsima.

Zatim podižite trup i laktom dodirujte koljeno suprotne strane tijela.

Polako se vratite u početni položaj te isto ponovite, samo s drugom rukom i drugim koljenom.

Vježba za noge i leđa

Započnite s 5 ponavljanja, postupno povećavajte do 20.

Punim stopalima stanite na površinu na način da su ona međusobno udaljena. Stopala malo okrenite prema vanjskoj strani.

 Polako savijte koljena, držite leđa uspravno.

Tako se naizmjenično spuštajte i podižite.

Kako bi tjelovježba bila učinkovitija, ostanite spušteni 15 do 30 sekundi te se polako podižite.

Vježba za ruke, trbušne mišiće i donji dio leđa

Ponavljajte 5 do 20 puta. Vježbu smijete izvoditi samo u prvom tromjesečju trudnoće.

Legnite na leđa sa savijenim koljenima i stopala približite stražnjici. Pritisnite donji dio leđa  na površinu. Dišite polako i duboko.

Prilikom izdisaja, podignite glavu i ramena. Ne dižite donji dio leđa s površine. Izvedite ovu vježbu polako, nikako grčevito.

Nakon što to napravite, polako se vratite u početni položaj te polako i duboko udahnite.

Odgurivanje

Započnite s 5 ponavljanja, kasnije povećavajte do 20 ponavljanja.

Stanite licem prema zidu s dlanovima na zidu tako da postoji razmak među rukama. Noge smjestite na metar udaljenosti od zida. Pripazite da tijelo i ruke budu ravni.

Približite se licem zidu na način da svaki lakat ide prema vanjskoj strani. Obrazom dodirnite zid.

Na taj način odgurujte svoje tijelo od zida te pripazite da su dlanovi uzastopno na zidu i da je tijelo ravno.

Vježba za zdjelične i trbušne mišiće

Vježbu ponavljajte 3 do 4 puta, više puta dnevno.

Sjednite ili stanite, tako da se osjećate ugodno. Udaljite noge jednu od druge.

Pritisnite zdjelične mišiće kao da  želite zaustaviti mokrenje. Brojite polako do 5.

Na kraju se opustite.

Pošto je ova vježba naporna za zdjelične mišiće, pritišćite mišiće samo 3 do 4 puta za redom. To možete raditi bilo kada i bilo gdje.

Vježba za noge i trbušne mišiće

Ponavljajte 5 do 10 puta. Nemojte ovu vježbu izvoditi nakon prvog mjeseca trudnoće.

Legnite na leđa, savijte koljena, a ruke držite ispružene na podu uz tijelo. Podignite noge s poda i usmjerite ih u stranu.

Pripazite da ramena cijelo vrijeme budu na površini i da koljena budu spojena.

Zatim naizmjenično usmjerite noge na jednu, potom na drugu stranu.

Ovu vježbu izvodite polako i obavezno uz pravilno disanje.

Sada, kada imate upute za pravilno vježbanje, možete početi. Zapamtite da vježbanjem pomažete sebi, ali i svome djetetu.