Ne preskačite doručak jer on daje energiju i poboljšava koncentraciju na početku dana.

Odlična ideja je zobena kaša, a super doručak su i jaja. Za ručak na poslu nemojte posezati za brzom hranom koja će vas brzo zasititi, ali osjećat ćete se umorno i brzo ogladnjeti. Za bolju koncentraciju izaberite lagani ručak.

Pojedite, primjerice, sardine s kriškama avokada, začinjene limunovim sokom. Odličan izbor je i salata sa špinatom i lećom bogata proteinima poput piletine, ali i tune i lososa koji su, kao i sardine, bogati omega-3 esencijalnim masnim kiselinama. Leća je bogata vitaminom B koji poboljšava snagu mozga, dok tamnozeleno lisnato povrće, poput špinata, smanjuje kognitivno propadanje, kaže dipl. ing. nutricionizma Sandra Marić Bulat.

Dodaje da ručak možete pripremiti kod kuće i ponijeti u hermetičkoj posudi. Radite li laganu salatu, napravite dresing od svježeg limunova soka i maslinova ulja bogatog polifenolima, za koje je utvrđeno da smanjuju kognitivno propadanje.

Umjesto slatkiša, za međuobrok ponesite grickalice, poput oraha, svježeg voća ili mješavine suhog voća i orašastih plodova. Orasi poboljšavaju kognitivnu funkciju i čuvaju pamćenje, a šaka je dovoljna za maksimalan učinak. I svježe voće bogato vitaminom C smanjuje pad sposobnosti mozga. Jedite ga cijelog (jabuka, banana, mandarina) ili kombinirajte nekoliko različitih vrsta i jedite kao voćnu salatu.

Radite li ili učite navečer, treba vam kvalitetna večera. Pripremite losos ili skušu, ribe bogate omega-3 masnim kiselinama koje pridonose zdravom funkcioniranju mozga i smanjuju gubitak pamćenja. Odličan prilog su rajčice te zelenolisno povrće i batat. Cjelovite žitarice, poput bulgura, smeđe riže, ječma, kuskusa i kvinoje, također su dobar prilog za ručak ili večeru. Bogate su složenim ugljikohidratima, vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, oslobađaju glukozu polako u krvotok tako da vaš mozak dobiva stalan poticaj energije, održavaju koncentraciju i poboljšavaju raspoloženje.

Odličan izbor je kombinacija ovih namirnica:

• Zobena kaša – odličan je izbor za doručak jer ne sadrži puno kalorija, a držat će vas dugo sitima. Za još bolji okus pomiješajte je s narezanom bananom ili drugim svježim voćem, a možete dodati i malo cimeta.
• Bademi – odlični su za bolju pažnju i koncentraciju, kao i memoriju te kognitivnu funkciju.
• Jaja – mješavina su vitamina B za energiju, antioksidansa koji štite neurone od oštećenja i omega-3 masnih kiselina koje pomažu živčanim stanicama da rade optimalnom brzinom.
• Cikla – poboljšava mentalni rad. U blenderu izmiksajte 1/2 šalice soka od naranče, 1 šalicu zamrznutog bobičastog voća, 1/2 šalice svježe cikle, 1 žlicu granole, 2-3 datulje, 1/4 jogurta i 3 kocke leda.
• Sardine – bogate su omega-3 masnim kiselinama koje poboljšavaju komunikaciju između moždanih stanica i regulaciju neurotransmitera koji poboljšavaju fokus.
• Rajčice – bogate su likopenom, antioksidansom koji štiti stanice od oštećenja slobodnih radikala koji su povezani s gubitkom pamćenja.
• Kelj – tamnozeleno lisnato povrće, poput kelja i špinata, smatra se superhranom - bogati su vitaminima uključujući A, C i K. Pozitivno utječu na pamćenje, pažnju i verbalne sposobnosti.
• Brokule – odličan je izvor vitamina K, koji jača snagu mozga i kognitivnu funkciju. Kuhajte je na pari od 5 do 10 minuta. Začinite maslinovim uljem i limunovim sokom.
• Mrkva – slatki krumpir, mrkve i tikve bogate su beta karotenom koji poboljšava memoriju i verbalne vještine. Mrkvu možete jesti sirovu, kuhanu ili pečenu.
• Tamna čokolada – kakao je bogat flavonoidima, spojevima koji poboljšavaju kognitivne sposobnosti. Nekoliko kockica tamne čokolade odličan su izbor za desert.