Mišići, zapravo, nastaju u kuhinji. Ako svaki tjedan provodite sate u teretani, želite da se vaš trud vidi, zar ne? Ispostavilo se da prehrana može pomoći ili pokvariti vaš napredak, a također postoje i neke namirnice koje biste trebali izbjegavati ako želite vidjeti što brži napredak svoje mišićne mase.

Na primjer, visokokvalitetni proteini, ugljikohidrati i masti mogu podržati rast i održavanje mišića. Konzumiranje dovoljno proteina pokreće sintezu mišićnih proteina, proces kojim vaše tijelo obnavlja i gradi nova mišićna vlakna. U međuvremenu, ugljikohidrati, posebno nakon treninga, potiču oslobađanje inzulina, hormona koji pomaže u izgradnji mišića i prijenosu ugljikohidrata u mišiće kako bi se zalihe glikogena ponovo napunile.

S druge strane, određene tvari poput zasićenih masti, transmasti i dodanog šećera mogu spriječiti rast mišića izazivanjem upale, koja može utjecati na njihov oporavak i rast, kao i negativno utjecati na osjetljivost na inzulin, što je važno za unos hranjivih tvari.

Donosimo popis najčešćih loših namirnica za vaše mišiće, no važno je napomenuti da se ove namirnice mogu uključiti u uravnoteženu prehranu koja i dalje podržava rast i zdravlje mišića.

• Otkrivamo koje su najzdravije namirnice na svijetu

Masni naresci

Istina je da su praktični, ali ako želite dobiti na mišićnoj masi, trebali biste prestati s čestom konzumacijom. Hladni naresci napravljeni od masnih komada svinjskog mesa imaju visok udio zasićenih masti i mogu doprinijeti oštećenju mišića. Studija iz 2020. u časopisu Clinical Nutrition otkrila je da je konzumacija previše zasićenih masti, osobito iz masnih narezaka, povezana s funkcionalnim oštećenjem donjih ekstremiteta. Umjesto slaganja sendviča sa šunkom i sirom, odaberite nemasno meso poput svježe piletine ili purećih prsa i dodajte im salatu ili pečeno povrće.

Smrznuta pizza

Jedna kriška smrznute pizze koštat će vas oko devet grama zasićenih masnoća, što je gotovo polovica preporučenog dnevnog unosa. Uz to, kladimo se da ne pojedete samo jednu krišku. Konzumiranje previše zasićenih masti može izazvati upalu, koja može spriječiti oporavak i rast mišića nakon treninga. Štoviše, mnoge smrznute pizze imaju i visok udio dodanog šećera (uglavnom u umaku), još jednog nutrijenta koji biste trebali ograničiti ako želite izgraditi mišiće.

Zaslađeni napitci od kave

Vaša svakodnevna navika odlaska u kafić bi mogla biti krivac za vaš spori ili nepostojeći napredak u teretani. Dok kofein u kavi može pomoći u povećanju vaše energije na treninzima, ako se odlučite za nešto poput frapea ili karamel lattea, unijet ćete i gomilu dodanog šećera. Konzumacija previše dodanog šećera, kao što znamo, može dovesti do skoka razine šećera u krvi (nagli porast, pa pad), što dovodi do energetskog pada i prije nego što biste to očekivali. Preskočite slatku kavu s mlijekom i umjesto toga uživajte u šalici nezaslađene kave s malo mlijeka.

Deserti

Pite, kolači, keksi. Pretjerani unos slatkih peciva poput kolača i keksa, bez uravnotežene i hranjive prehrane, može negativno utjecati na rast i održavanje mišića. I to nije sve. Visoki unos šećera povezan je s inzulinskom rezistencijom i upalom, što može ometati metabolizam proteina i oporavak mišića.

Ipak, ne morate cijelu staklenku s keksima baciti u smeće, samo ograničite broj slastica koje konzumirate. Smanjenje konzumacije dodanih šećera na ispod 25 grama dnevno može pomoći u smanjenju negativnog učinka šećera na vaše zdravlje, prema studiji iz 2023. u časopisu BMJ.

Slatkiši

Bilo da su kiseli ili slatki, slatkiši su jedan od najboljih izvora dodanih šećera, a jedenje previše takve hrane može dovesti do debljanja i inzulinske rezistencije. Inzulinska rezistencija smanjuje sposobnost tijela da učinkovito iskoristi ugljikohidrate, što može utjecati na razinu energije tijekom vježbanja i isporuku hranjivih tvari mišićima. Osim toga, skokovi i padovi razine šećera u krvi mogu utjecati na ukupnu energiju i oporavak. A to otežava odlazak u teretanu onoliko često koliko želite.

Pomfrit

Prženi krumpirići mogu biti savršena nadopuna vašem hamburgeru, ali ne čine dobro vašim mišićima. Pomfrit je ultra-prerađen i ima visok sadržaj zasićenih masnoća - kombinacija koja može pridonijeti debljanju i izazvati lošu vrstu upale koja može ometati oporavak i rast mišića. Zato, konzumiranje pomfrita shvatite kao povremenu poslasticu.

Pržena piletina

Poput pomfrita, pržena piletina je bogata zasićenim mastima i kalorijama. Unos previše kalorija iz pržene hrane može dovesti do viška masnog tkiva, a ne do mišićne mase. Osim toga, pečena piletina ima malo esencijalnih nutrijenata u usporedbi s drugim izvorima proteina bogatim vitaminima, mineralima i drugim mikronutrijentima koji podržavaju rast mišića. Ako je izgradnja mišića vaš glavni cilj, većinu vremena ćete radije odabrati pečena pileća prsa umjesto masnih komada pržene piletine.

Gazirani sokovi

Pića zaslađena šećerom, poput gaziranih pića, vodeći su izvor dodanih šećera u našoj prehrani. Evo zašto to nije dobra vijest: pretjerana konzumacija šećera i dodanih šećera, posebno u slatkim pićima, može dovesti do debljanja i inzulinske rezistencije koja smanjuje sposobnost tijela da učinkovito koristi ugljikohidrate, što može utjecati razinu energije tijekom treninga i dostavu hranjivih tvari mišićima. Ipak, postoji rješenje. Ograničite unos zaslađenih pića na manje od jedne porcije tjedno. To vam može pomoći u smanjenju tih štetnih učinaka.

Alkohol

Samo zato što ste danas otišli u teretanu, ne znači da "zaslužujete" piće. Prestanak ili čak samo smanjivanje alkohola će učiniti čuda za vaše mišiće. Alkohol može poremetiti sintezu proteina, oslabiti apsorpciju hranjivih tvari i smanjiti testosteron, hormon važan za razvoj mišića. Studija iz 2014. je otkrila da konzumacija alkohola smanjuje sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja, čak i kada se konzumira s proteinima. Autori zaključuju da pijenje alkohola može ugroziti oporavak nakon treninga, kao i učinak u teretani. Osim toga, pretjerana konzumacija alkohola može dovesti do dehidracije, što može narušiti razinu tijekom vježbanja i oporavak nakon treninga.

Vezani sadržaj:

• Što jesti navečer prije spavanja? Izaberite ovih 9 namirnica
• Dijetalna vlakna i top 10 namirnica koje ih sadrže
• 10 namirnica koje uzrokuju probavne smetnje