Kortizol je na društvenim mrežama vodeća prijetnja zdravlju. Na TikToku možete pronaći više od 80000 postova pod #cortisol, a većina tih videozapisa prikazuje wellness influencere koji upozoravaju na rizike previsoke razine kortizola u krvi. No, kako možete saznati jesu li vaše razine kortizola previsoke i kako ih normalizirati? Saznajte u nastavku.

• Pod stresom ste? Jedite navedene namirnice, preporodit ćete se

Što je kortizol i što se događa kada je previsok?

Kortizol je hormon stresa - kemijska tvar koju tijelo proizvodi kao odgovor na stres. Iako zvuči negativno, ima mnoge korisne funkcije za čitavi organizam. Na primjer, on u zdravom organizmu pomaže regulirati upalne procese. Kada dođemo u kontakt s bakterijama ili virusima, kortizol igra ulogu u pomaganju tijelu da se bori protiv tih klica i da se ne razboli. On drži imunološki sustav pod kontrolom.

Naša tijela proizvode kortizol kako bi učinkovitije odgovorila na potencijalne opasnosti tijekom akutnih stresnih situacija. Klasičan primjer je situacija opasna po život, poput susreta s medvjedom. U toj je situaciji poželjno da tijelo može reagirati brzo i na odgovarajući način kako bi izbjeglo opasnost.

U ograničenim dozama kortizol nam pomaže održati zdravlje. Međutim, kada je kortizol kronično povišen, imunološki sustav postaje manje osjetljiv i manje prijemčiv na njegove protuupalne sposobnosti. To može dovesti do kronične upale.

Ta kronična upala je povezana s mnogim kroničnim bolestima, poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Također može igrati ulogu u mentalnom zdravlju i imati veze s nizom stanja uključujući tešku depresiju, shizofreniju, bipolarni poremećaj, anksioznost i PTSP.

Kako prepoznati visoki kortizol?

Povišene razine kortizola nisu povezane s konkretnim simptomima, pa je malo teže ustanoviti da nešto ne valja. Ipak, postoje neki znakovi da vam je kortizol previsok.

Poremećen san je povezan s višim razinama kortizola, bilo da se radi o nesanici ili noćnom buđenju. Povećana razdražljivost također može biti signal - na primjer, uhvatite se da se istresate na ljude ili pretjerano reagirate na probleme koji to nisu.

Također biste mogli primijetiti da žudite za hranom koja vam donosi ugodu. To bi mogao jedan od načina smirivanja nelagode. Također je moguće doživjeti neke fizičke simptome kao posljedicu povišenog kortizola, poput glavobolje ili umora.

Određene skupine mogu biti izložene većem riziku od povećanja kortizola, uključujući ljude koji doživljavaju kronični stres, teške životne traume ili imaju poremećaj ovisnosti o supstancama.

7 načina kako smanjiti kortizol

Imamo dobre vijesti. U nastavku donosimo neke jednostavne, ali dokazima potkrijepljene korake koji vam mogu pomoći u održavanju zdrave razine kortizola - bez obzira na to je li vam povišen ili ne. Niti jedan od ovih savjeta vam neće učiniti nikakvu štetu, no svi vam mogu pomoći da učinkovitije upravljate stresom.

Zdravo se hranite

Stručnjaci predlažu izbjegavanje visoko prerađene hrane i predlažu da jedete jednostavniju hranu, sa što manje sastojaka. "To je jedan od načina da pomognete svom metabolizmu i probavnom sustavu, na koje kortizol može utjecati.

Istraživanja pokazuju da je konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom u pozitivnoj korelaciji s previsokom razinom kortizola. Isto tako su povezane i konzumacija visokokalorične hrane i prevelika kalorijska restrikcija.

Krećite se

Tjelesna aktivnost je također korisna ako želite sniziti razinu kortizola. Ne mora se nužno raditi o tjelovježbi. Možete samo više šetati, plesati ili prestati koristiti liftove.

U jednoj su studiji, na primjer, zdravi ljudi trčali 30 minuta, a zatim pristupili Trierovom socijalnom stresnom testu - klasičnom eksperimentalnom zadatku koji od sudionika zahtijeva da održe govor i riješe matematičko pitanje ispred publike. To je istraživanje otkrilo manji porast kortizola među trkačima, u usporedbi sa skupinom koja nije vježbala prije stres-testa.

Vodite dnevnik

Iako vjerojatno želite izbjeći razmišljanje o događaju koji vam stvara stres, istraživanja sugeriraju da bi vam to baš moglo biti od koristi.

Jedna je studija, na primjer, otkrila da su ljudi koji su pisali o nekom prošlom neuspjehu prije nego što su iskusili novi stresor, imali manju razinu kortizola od onih koji nisu vodili dnevnik.

Meditirajte

Meditacija može pomoći u dugoročnom smanjenju razine kortizola. Znanstveni dokazi potvrđuju da ako redovito meditirate, možete povećati toleranciju na neizvjesnost, tjeskobu i neočekivano.

Istraživanja sugeriraju da je meditacija svjesnosti učinkovito sredstvo za snižavanje razine kortizola i da je razlika bila posebno izražena kod onih koje su autori studije smatrali "rizičnima", to jest, onima s bolestima koje su osjetljive na stres, kao što su mentalni poremećaji i somatske bolesti poput upalnih bolesti ili dijabetesa.

Uključite se u svoju zajednicu

Povezanost s drugim ljudima je jako važna. Biti dijelom zajednice koja vas cijeni i koju vi cijenite je odličan mehanizam za povećanje dobrobiti i zdravlja općenito.

Doista, istraživanja pokazuju da to može pomoći optimizirati razinu kolesterola u krvi. U jednoj se studiji od sudionika tražilo da se uključe u javni govor. Oni koji su imali voljenu osobu u blizini, su imali nižu razinu kortizola prije nego što su održali govor u usporedbi s onima koji nisu imali podršku.

Naspavajte se

U jednoj su studiji neki sudionici spavali dobro, a nekima je dobar san bio uskraćen. Sljedećeg su dana svi ispitanici morali izvesti stresan zadatak - govor i matematički problem pred publikom. Istraživači su otkrili povišene razine kortizola kod neispavanih ljudi u usporedbi s onima koji su normalno spavali.

Drugi podaci su otkrili da je gubitak sna bio povezan s povišenim razinama kortizola čak i drugi dan nakon lošeg sna.

Uživajte u umjetnosti ili je sami radite

Bilo da volite glazbu, slikarstvo, izradu nakita ili predmeta od keramike, uživanje u umjetnosti je klasično sredstvo za oslobađanje od stresa.

U jednoj su studiji sudionici ili slušali opuštajuću klasičnu glazbu, zvuk mreškanja vode ili ništa. Nakon obavljanja stresnog zadatka, sudionici koji su slušali glazbu imali su brže smanjenje razine kortizola u usporedbi s onima koji su slušali zvukove prirode ili koji su sjedili u tišini.

Vezani sadržaj:

• Evo kako spriječiti probleme s koncentracijom uslijed stresa

• Neugodni problemi koje stres uzrokuje kod muškaraca