Trening za jačanje kukova

Ovaj desetominutni trening radite 3 puta tjedno, zajedno s 5 dana aerobnog treninga, kako biste što prije primijetili rezultate.

Vježba 1

Za unutarnju stranu bedara, stražnjicu, kvadricepse i vanjsku stranu kukova.

Stanite tako da su stopala u ravnini s kukovima. Ruke stavite na kukove, desnu nogu ispružite u stranu. Unutarnja strana bedara treba ostati paralelna s podom. Brojite do 1, zatim brojite do 3 dok se spuštate prema podu.

Napravite 15 ponavljanja sa svakom stranom.

Vježba 2

Za unutarnju stranu bedara, stražnjicu, listove i vanjsku stranu kukova.

Stanite s rukama na kukovima. Skočite 3 puta ulijevo. Doskočite na lijevo stopalo tako da je lijevo koljeno lagano savijeno. Desno stopalo spustite na pod.

Ponovite isto s desnom stranom i nastavite izmjenjivati strane. Napravite 15 ponavljanja sa svakom stranom.

Vježba 3

Za vanjsku stranu kukova, unutarnju stranu bedara i stražnjicu.

Legnite na leđa. Koljena savijte, a stopala stavite na pod.

Polako podižite kukove i ispružite lijevu nogu. Stopala usmjerite prema zidu ispred vas. Lijevu nogu okrenite ulijevo tako da bude pod pravim kutem. Vratite nogu na sredinu, ali bez spuštanja.

Napravite 10 ponavljanja sa svakom stranom.

Vježba 4

Za bedra, stražnjicu i kvadricepse.

Stanite s rukama na kukovima. Desnu nogu izbacite naprijed, potom ju spustite i napravite čučanj. Napravite 15 ponavljanja sa svakom stranom.

Vježba 5

Za vanjsku stranu bedara, stražnjicu i kukove.

Stanite na sve četiri. Težinu ravnomjerno rasporedite na ruke i koljena. Podignite lijevu nogu ustranu, a koljeno savite pod pravim kutem. Unutarnja strana bedra treba biti okrenuta prema podu.

Brzo izbacite nogu dijagonalno iza sebe, petu okrenite prema stropu. Vratite lijevo koljeno na pod. Napravite 10 ponavljanja sa svakom stranom.