Kvinoja: zdravstvene prednosti, priprema i recepti

Kvinoja: zdravstvene prednosti, priprema i recepti

Kvinoja: zdravstvene prednosti, priprema i recepti
  • Objavljeno: Utorak, 06.09.2022.
  • Prosječno vrijeme čitanja:
  • Broj riječi:
Izvor slike: 123RF

Kvinoja ili quinoa je drevna južnoamerička žitarica koja je stoljećima uglavnom bila zanemarena. Zanimljivo je da ju je ostatak svijeta tek nedavno primijetio i proglasio je "superhranom" zbog visokog nutritivnog sadržaja. Botanički gledano, to nije žitarica. Međutim, često se naziva "pseudožitarica" jer ima slične hranjive tvari i jede se na isti način kao žitarice.

Kvinoja je prvi put uzgajana za hranu prije 7000 godina u Andama. Inke su je nazivale "majčinom žitaricom" i vjerovale da je sveta. Iako se sada uzgaja diljem svijeta, većina se još uvijek proizvodi u Boliviji i Peruu. Zanimljivost je kako je UN 2013. godinu proglasio "Međunarodnom godinom kvinoje" zbog njezinih vrijednih kvaliteta i potencijala za borbu protiv gladi u svijetu.

Kvinoja je također popularna jer je žitarica bez glutena. To znači da ga mogu konzumirati osobe s celijakijom, alergije na pšenicu ili oni koji izbjegavaju gluten.

Kvinoja vrste

Postoji više od 3000 vrsta kvinoje. Ipak, najčešće se uzgajaju crvene, crne i bijele vrste kvinoje. Postoji i trobojna sorta, koja je mješavina sva tri. Kvinoja se također može samljeti u brašno koje zatim možete koristiti za kuhanje i pečenje. Bijela kvinoja je sorta koja se najčešće konzumira i obično je možete pronaći u trgovini. Zanimljivo je da različite vrste također imaju različite sadržaje hranjivih tvari.

Studija koja je ispitivala crvenu, crnu i bijelu kvinoju otkrila je da dok crna kvinoja ima najmanji udio masti, ima najveći udio omega-3 masnih kiselina i karotenoida. Crvena i crna kvinoja također imaju gotovo dvostruko više vitamina E od bijele kvinoje. Ista studija analizirala je sadržaj antioksidansa svake vrste i otkrila da što je tamnija boja, to je veći antioksidativni kapacitet.

Kvinoja nutritivna vrijednost

Ova žitarica je također popularna jer je vrlo hranjiva. Prepuna je vitamina i minerala te sadrži više proteina, vlakana i zdravih masti od ostalih žitarica, navodi Healthline. Samo jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje izvrstan je izvor sljedećih hranjivih tvari:

Kvinoja kalorije

Ista šalica daje samo 220 kalorija, uz 8 grama proteina, 4 grama masti i najmanje 5 grama vlakana. Dodavanje kvinoje vašoj prehrani odličan je način da povećate dnevni unos važnih vitamina, minerala i vlakana.

kvinoja, kvinoja recepti

Kvinoja sadrži kompletne proteine

Proteini se sastoje od aminokiselina koje može proizvesti vaše tijelo ili ih možete pronaći u određenoj hrani. Kvinoja se smatra potpunim izvorom proteina, što znači da osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina. Njih tijelo ne može samostalno proizvesti pa ih je potrebno unijeti prehranom. Dok su svi životinjski izvori proteina cjeloviti, većina biljnih proteina nije.

Kao kompletan biljni protein, kvinoja je jedan od izuzetaka. Ovo je jedna od njenih najjedinstvenijih kvaliteta i čini je vrlo vrijednim izvorom proteina, posebno za nekoga čija je prehrana uglavnom biljnog porijekla. Iako je moguće dobiti sve esencijalne aminokiseline biljnom prehranom, potrebno je jesti niz biljnih proteina. Kvinoja je posebno bogata lizinom, metioninom i cisteinom, a to su neke od aminokiselina kojih biljna hrana često ima malo.

Ovo je 10 žitarica koje imaju najviše proteina

Kvinoja i biljni spojevi

Kvinoja je vrlo bogata korisnim biljnim spojevima. Neki primjeri su saponini, fenolne kiseline, flavonoidi i betacijanini. Mnogi od ovih spojeva mogu djelovati kao antioksidansi, što znači da mogu neutralizirati slobodne radikale koji oštećuju vaše tijelo na molekularnoj razini. Jedna studija ispitivala je 10 vrsta žitarica iz Perua. Otkriveno je da kvinoja ima antioksidativni kapacitet od 86%, što je više od svih ostalih analiziranih žitarica. Dok su sve vrste kvinoje bogate antioksidansima, najtamnije sjemenke sadrže najveće količine. To znači da crna kvinoja sadrži više antioksidansa od bijele.

Također, klijanje sjemenki može još više povećati sadržaj antioksidansa. Međutim, visok antioksidativni kapacitet u laboratoriju ne znači nužno veći antioksidativni kapacitet u vašem tijelu. Unatoč tome, jedna je studija otkrila da dnevna konzumacija 25 grama kvinoje povećava razinu važnog antioksidansa glutationa za 7%. To pokazuje da stvarno može pomoći vašem tijelu u borbi protiv oksidativne štete od slobodnih radikala.

Kvinoja zdravstvene prednosti

Kvinoja može imati koristi za zdravlje metabolizma i upale, ali i još mnogo toga.

Može poboljšati kontrolu šećera u krvi

Kvinoja se smatra cjelovitim zrnom. Nekoliko studija povezalo je unos cjelovitih žitarica sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i poboljšanom kontrolom šećera u krvi. Jedno veliko istraživanje pokazalo je da je konzumacija samo 16 grama vlakana iz cjelovitih žitarica dnevno povezana s 33% manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Međutim, nema mnogo studija o specifičnim zdravstvenim učincima kvinoje.

Unatoč tome, jedna je studija na štakorima otkrila da može poništiti neke negativne učinke prehrane bogate fruktozom, uključujući visoku razinu šećera u krvi. To bi moglo biti zato što sadrži fitoekdisteroide za koje se pokazalo da snižavaju šećer u krvi kod miševa. Također se čini da sadrži spojeve koji inhibiraju alfa-glukozidazu, jedan od enzima uključenih u probavu ugljikohidrata. To bi moglo odgoditi razgradnju ugljikohidrata, uzrokujući sporije otpuštanje glukoze u krvotok. Visok sadržaj vlakana i proteina u kvinoji također može pridonijeti njezinim pozitivnim učincima na šećer u krvi. Međutim, to je žitarica i još uvijek ima relativno visok sadržaj ugljikohidrata.

Može poboljšati zdravlje metabolizma

Kvinoja je dobar izbor za ljude koji imaju visoke lipide u krvi (kolesterol i trigliceride). Jedno je istraživanje pokazalo da jedenje 50 grama dnevno tijekom 6 tjedana snižava ukupni kolesterol, trigliceride i LDL kolesterol. Međutim, učinci su bili mali, a smanjio je i razinu "dobrog" HDL kolesterola. Druga studija uspoređivala je kvinoju i kukuruzne pahuljice. Otkrilo je da samo kvinoja značajno smanjuje trigliceride, ukupni kolesterol i LDL kolesterol. Ovo je preliminarno, ali sugerira da bi kvinoja mogla poboljšati metaboličko zdravlje.

Može pomoći u borbi protiv upale

Kronična upala uključena je u širok raspon bolesti, od dijabetesa tipa 2 do raka i bolesti srca. Iako studije nisu pokazale dosljedne rezultate, smatra se da prehrana bogata antioksidansima pomaže u borbi protiv upala u tijelu. Čini se da je kvinoja vrlo bogata antioksidansima, ali može pomoći u borbi protiv upala i na druge načine.

Saponini su jedan od biljnih spojeva koji se nalaze u kvinoji. Daju joj gorak okus, a neki ljudi ispiru ili namaču kvinoju kako bi pokušali ukloniti taj okus. Međutim, čini se da saponini također imaju neke pozitivne učinke. Osim što djeluju kao antioksidansi, čini se da imaju i protuupalno djelovanje. Jedna je studija otkrila da saponini mogu inhibirati proizvodnju proupalnih spojeva za 25-90% u izoliranim stanicama.

Kvinoja sadrži neke antinutrijente

Određena hrana, poput žitarica i mahunarki, sadrži antinutrijente. Saponini, fitinska kiselina i oksalati najčešći su antinutrijenti koji se nalaze u kvinoji. Međutim, kvinoja se vrlo dobro podnosi i antinutrijenti ne predstavljaju veliku brigu za zdrave ljude s dobro uravnoteženom prehranom.

Saponini

Saponini mogu imati pozitivna i negativna svojstva. S jedne strane, imaju blagotvorno antioksidativno i protuupalno djelovanje. Čak se pokazalo da neki saponini pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi. Međutim, saponini također imaju gorak okus i mogu spriječiti apsorpciju određenih minerala, poput cinka i željeza. Neke sorte imaju manje saponina od drugih. Ispiranje vodom ili namakanje u vodi također može pomoći u smanjenju njihove razine ako je potrebno.

Oksalat

Oksalat je spoj koji se nalazi u nekoliko namirnica, uključujući špinat, rabarbaru i heljdu. Može smanjiti apsorpciju nekih minerala i može se vezati s kalcijem u obliku bubrežnih kamenaca. Dok oksalat ne uzrokuje probleme većini ljudi, oni koji su skloni razvoju bubrežnih kamenaca možda bi trebali izbjegavati hranu koja ga sadrži.

Fitinska kiselina

Fitinska kiselina nalazi se u nizu namirnica, uključujući orašaste plodove, sjemenke i žitarice. Također može biti i pozitivan i negativan. S jedne strane, fitinska kiselina ima antioksidativne učinke i može spriječiti stvaranje bubrežnih kamenaca. S druge strane, također može blokirati apsorpciju minerala. To može povećati rizik od nedostataka u neuravnoteženoj prehrani.

kvinoja, kvinoja recepti

Kvinoja kuhanje i priprema

Kvinoja je vrlo svestrana i jednostavna za pripremu. Ima orašasti okus i pahuljastu teksturu za žvakanje. Možete je kuhati kao rižu. Jednostavno zakuhajte vodu, zatim smanjite vatru i ostavite da lagano kuha oko 15 minuta. Promiješajte i poslužite.

Omjer je najčešće 1:2 odnosno jedna šalica kvinoje na dvije šalice vode, tvrdi Inspiredtaste.net. Umjesto vode možete upotrijebiti juhu ili temeljac za još bolji okus. Također, možete kratko tostirati kvinoju na suhoj tavi prije kuhanja minutu-dvije kako biste pojačali orašasti okus. Jednom šalicom kvinoje dobit ćete 3 šalice kuhane kvinoje.

Kvinoja kuhanje na štednjaku

Pomiješajte kvinoju, vodu i sol u loncu te dodajte druge začine po želji. Pustite da prokuha i nakon toga poklopite i smanjite na laganoj vatri 15 minuta. Isključite vatru i ostavite da odstoji još 5 minuta. Na kraju probodite vilicom i poslužite.

Kvinoja kuhanje u mikrovalnoj pećnici

Pomiješajte jednu šalicu kvinoje s dvije šalice vode u zdjelu. Pokrijte ju tanjurom prikladnim za mikrovalnu pećnicu i zatim kuhajte dok se otprilike polovica tekućine ne upije. Taj postupak traje oko 6 minuta. Izvadite zdjelu i pomiješajte kvinoju, a zatim ponovno poklopite i ostavite sa strane još 5 do 10 minuta ili dok se ne upije sva tekućina. Probijte vilicom, a zatim poslužite.

Kvinoja kuhanje u ekspres loncu

Za početak, poprskajte ili premažite dno i stranice ekspres lonca s malo ulja kako biste spriječili lijepljenje. Zatim dodajte 1 šalicu isprane kvinoje i 1 šalicu tekućine poput vode ili juhe. Dobro promiješajte da se kvinoja ne zalijepi za dno, a zatim zatvorite poklopac. Postavite ekspres lonac da kuha na jako jednu minutu, a zatim ga prirodno otpustite dvanaest minuta.

Isprobajte recept za kvinoju sa špinatom i slanutkom

Kvinoja čuvanje

Kuhanu kvinoju možete čuvati u dobro zatvorenoj posudi u hladnjaku 3 do 5 dana. U zamrzivaču je možete čuvati do dva mjeseca.

Kvinoja cijena

Kvinoju ćete najčešće pronaći na odjelima zdrave prehrane u dućanima ili drogerijama zajedno s ostalim žitaricam. Također, možete ju pronaći i u dućanima zdrave prehrane.

Kvinoja - dmBio (DM) = cijena: 29.90 kn, količina: 500 g

Kvinoja- Bio Zone (Konzum) = cijena: 29.99 kn, količina: 500 g

Kvinoja - Nutrigold (Tvornica zdrave hrane) = cijena: 45 kn, količina: 1 kg

Kvinoja - bio&bio = cijena: 29.90 kn, količina: 500 g

Kvinoja recepti

Kvinoja se odlično slaže s povrćem kao i u različitim salatama.

Quinoa s povrćem

Za ovaj recept bit će vam potrebno nekoliko sastojaka i samo 30 minuta.

kvinoja, kvinoja recepti

Sastojci:

  • 1 šalica kvinoje
  • 3 šalice vode
  • prstohvat soli
  • 3 žlice maslinovog ulja
  • 3 nasjeckana češnja češnjaka
  • 1 nasjeckana crvena paprika
  • pola šalice kukuruza
  • pola žličice kumina
  • žličica sušenog origana
  • 2 nasjeckana luka
  • papar po želji

Priprema:

  1. Zakuhajte kvinoju, vodu i 1 prstohvat soli u loncu. Smanjite vatru na srednje jaku, poklopite i pirjajte dok kvinoja ne omekša, oko 20 minuta. Kada je gotovo, ocijedite kroz mrežasto cjedilo i ostavite sa strane.

  2. U međuvremenu zagrijte maslinovo ulje u loncu na srednje jakoj vatri. Umiješajte češnjak i kuhajte dok češnjak ne omekša, oko 2 minute. Dodajte crvenu papriku i kukuruz; nastavite kuhati dok paprika ne omekša, oko 5 minuta. Začinite kuminom, origanom, solju i paprom te kuhajte još minutu pa umiješajte kuhanu kvinoju i luk. Poslužite toplo ili hladno.

Zapečena kvinoja s piletinom na meksički

Ovaj zdrav i jednostavan složenac s piletinom svidjet će se cijeloj vašoj obitelji! Za pripremu je potrebno 55 minuta, a ovaj recept sadrži oko 6 do 8 porcija.

kvinoja, kvinoja recepti

Sastojci:

  • 1 šalica nekuhane kvinoje
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 nasjeckan luk
  • 1 nasjeckana zelena paprika
  • 1 nasjeckana crvena paprika
  • 500 grama (ili oko 2 velika prsa) pilećih prsa bez kostiju i kože narezanih na komade veličine zalogaja
  • 1 žlica čilija u prahu
  • 1 1/2 žličice mljevenog kima
  • 1/2 žličice soli
  • 1/2 žličice mljevenog crnog papra
  • 1/4 žličice kajenskog papra
  • 1 žličica mljevenog češnjaka, oko 2 češnja
  • 1 konzerva sjeckane rajčice
  • 1 konzerva crnog graha, isprana i ocijeđena
  • 1 šalica običnog nemasnog grčkog jogurta
  • 1/2 šalice svježe ribanog cheddar sira
  • 1/2 šalice svježe ribane mozzarelle
  • Svježi korijander za posluživanje

Priprema:

  1. Prethodno zagrijte pećnicu na 180°C. Veliku vatrostalnu posudu (23×33 cm ili slično) premažite uljem i ostavite sa strane.
  2. Stavite 2 šalice vode i kvinoju u veliki lonac, a zatim lagano zakuhajte. Smanjite vatru na najnižu, poklopite i ostavite da kuha 15 minuta. Maknite s vatre i ostavite sa strane, poklopljeno, 5 minuta. Probosti vilicom i ostaviti sa strane.
  3. U tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj temperaturi. Dodajte luk, zelenu papriku i crvenu papriku. Pirjajte dok malo ne omekša, oko 5 minuta. Dodajte piletinu, čili u prahu, kumin, sol, crni papar i kajenski papar. Nastavite pirjati dok se piletina ne skuha i ne postane ružičasta, otprilike 4 do 5 minuta. Dodajte češnjak i ocijeđene rajčice i kuhajte još 1 minutu. Maknite s vatre. Umiješajte crni grah, sačuvanu kvinoju, grčki jogurt, 1/4 šalice cheddar sira i 1/4 šalice mozzarelle. Kušajte i prilagodite začine po želji.
  4. Smjesu prebacite u pripremljenu posudu za pečenje i ravnomjerno rasporedite po tepsiji. Prelijte preostalim cheddarom i mozzarellom. Pecite, nepokriveno, dok se sir ne otopi, oko 15 minuta. Uključite pećnicu da se peče, a zatim nastavite kuhati dok sir lagano ne porumeni, otprilike 3 do 4 dodatne minute, pažljivo pazeći da sir ne zagori. Ostavite da odstoji 5 minuta, pospite nasjeckanim korijanderom i poslužite.

Kvinoja čokoladna torta

Kvinoja kao desert vam možda zvuči nestvarno, ali kombinacija kvinoje i čokolade iznenadit će i one najtvrdoglavije.

kvinoja, kvinoja recepti

Sastojci:

  • 2 šalice kuhane kvinoje u slobodnom pakiranju
  • 1/3 šalice mlijeka
  • 4 jaja
  • 1 žličica vanilije
  • 3/4 šalice maslaca otopljenog i malo ohlađenog
  • 1 1/2 šalice bijelog šećera
  • 1 šalica nezaslađenog kakaa u prahu
  • 1 1/2 žličice praška za pecivo
  • 1/2 žličice sode bikarbone
  • 1/2 žličice fine morske soli
  • 2 šalice vrhnja za šlag
  • 1 šalica poluslatkih ili tamnih komadića čokolade

Priprema:

  1. Zagrijte pećnicu na 180°C. Namastite dva okrugla kalupa za torte (ili kalup 23×33 cm) i potom obložite dna kalupa papirom za pečenje. Koristite papir za pečenje kako biste lakše preokrenuli biskvit.
  2. Pomiješajte mlijeko, jaja i vaniliju u blenderu i promiješajte nekoliko puta da se sjedine. Dodajte kuhanu kvinoju i maslac te miksajte dok ne bude potpuno glatko.
  3. Ovo će biti gusta i kremasta konzistencija nakon što se kvinoja zgnječi. (U zgnječenoj smjesi ne biste smjeli vidjeti zrnca kvinoje.) Pomiješajte suhe sastojke u zdjeli za miješanje i dodajte sadržaj iz blendera. Miješajte dok se dobro ne sjedini.
  4. Ravnomjerno podijelite tijesto između dva kalupa za kolače i pecite na središnjoj rešetki pećnice 28-30 minuta, dok čačkalica zabodena ne izađe čista. Izvadite kolače iz pećnice i ostavite da se ohlade 10 minuta prije nego što ih preokrenete na žičanu rešetku za hlađenje. Skinite papir za pečenje i ostavite kolače da se potpuno ohlade prije glazure.

Glazura:

  1. Stavite komadiće čokolade u staklenu zdjelu srednje veličine. Zagrijte vrhnje u srednje jakoj posudi dok lagano ne zavrije. Maknite s vatre i prelijte preko čokolade. Pustite smjesu da odstoji oko 5 minuta, a zatim miješajte dok ne postane glatka i sjajna.
  2. Stavite u hladnjak i ostavite da se potpuno ohladi. (2-3 sata u hladnjaku ili oko sat vremena u zamrzivaču.) Kad se potpuno ohladi. mikserom umutiti čokoladnu kremu u mekane vrhove.
  3. Stavite jedan sloj torte naopako na tanjur. Zagrabite pola glazure na taj sloj i nježno ga rasporedite gotovo do ruba. Stavite drugi sloj na vrh glazure i prelijte preostalom glazurom. Ohladite 2-3 sata prije posluživanja kako bi se glazura stvrdnula.

Vezani sadržaj:

Vitashop

Najnovije

Najčitanije