Kako povećati apsorpciju željeza?

Prehrambene navike utječu na apsorpciju željeza. Željezo je jedini nutritivni spoj čiju razinu regulira krv. Tijelo nema razvijen sustav za eliminaciju suvišnog željeza. Previše željeza u krvi može povećati razinu slobodnih radikala u tijelu, što uzrokuje oštećenja tkiva i povećava rizik od nastanka niza bolesti i poremećaja. Većina željeza se pohranjuje u crvenim krvnim stanicama, a ostatak se pohranjuje u jetri, slezeni, koštanoj srži i mišićnom tkivu. Postoje 2 osnovne vrste željeza:

• heme željezo – pronalazimo ga u mišićnom tkivu životinja
• ne-heme željezo – pronalazimo ga u namirnicama biljnog porijekla.

Heme željezo se lakše apsorbira, dok na apsorpciju ne-heme željeza utječe unos ostalih namirnica. Za apsorpciju željeza, potrebno je unositi adekvatnu količinu vitamina C, a neki od najboljih izvora vitamina C su:

• paprika babura
• guava
• tamno zeleno lisnato povrće
• kivi
• brokula
• bobičasto voće
• citrusno voće
• breskve
• papaja.

Pripremite smoothie bogat željezom!

Većina voća i povrća sadrži dovoljno vitamina C koje pomaže apsorbirati željezo. Nažalost, postoji jako puno namirnica koje blokiraju apsorpciju vitamina C, a to su:

• biljna kiselina iz žitarica, mahunarki i sjemenki
• proteini iz jaja
• drugi minerali (kalcij, magnezij, cink i bakar)
• taninska kiselina
• ljekovito bilje, kao što su paprena metvica i kamilica
• kakao
• kofein
• vlakna.

Ne morate nužno u potpunosti eliminirati ove namirnice iz prehrane. Dovoljno je svesti njihov unos na minimum i povećati unos namirnica bogatih vitaminom C.

Provjerite unosite li dovoljno željeza!

Iako žitarice, mahunarke i sjemenke mogu blokirati apsorpciju željeza, važno je kako ih pripremate. Potrebno ih je namakati i dobro isprati prije termičke obrade. Na taj način ćete ukloniti biljnu kiselinu.

Kavu, čaj i druge napitke s kofeinom pijte najmanje sat vremena prije jela kako biste spriječili blokiranje apsorpcije željeza. Kofein nemojte unositi nekoliko sati nakon jela jer su znanstvenici ustanovili da na taj način možete smanjiti apsorpciju željeza za čak 64%.

Još jedan faktor utječe na apsorpciju željeza a to je zdravlje probavnog sustava. Dobre bakterije su neophodne za dobar rad i zdravlje probave. Željezo je važno za pravilno funkcioniranje organizma, ali previše željeza može uzrokovati povećanje loših bakterija, što povećava rizik od nastanka bolesti probavnog sustava, kao što su zatvor, nadutost i plinovi.