Deset stvari koje možete učiniti da smanjite rizik od demencije, posebno ako ste u 40-ima

Izvor slike: Canva

Demencija nije problem rezerviran samo za stariju dob. Iako faktori poput genetike, dobi i obiteljske povijesti igraju važnu ulogu, nova istraživanja pokazuju da postoje zdravstvene navike kojima već u četrdesetima možete smanjiti rizik od razvoja bolesti.

Naime, postupci koje poduzmete u srednjim godinama ključni su za dugoročno zdravlje mozga. Neurokirurg za portal Well+Good otkriva deset jednostavnih i znanstveno potvrđenih načina kako već danas možete početi štititi svoj mozak.

Zašto su četrdesete posebno važne za zdravlje mozga

Kognitivne sposobnosti u starijoj dobi temelje se na navikama i zdravlju razvijenima desetljećima ranije, a četrdesete predstavljaju ključni trenutak. U tom razdoblju često se javljaju prvi znakovi visokog krvnog tlaka, dijabetesa i nezdravih životnih navika. Uz to, prirodna sposobnost mozga za obnavljanje s godinama slabi. Zato je pravovremeno djelovanje ključno za očuvanje pamćenja, mentalne oštrine i smanjenje rizika od demencije u budućnosti.

10 stvari koje možete učiniti u četrdesetima za smanjenje rizika od demencije

Male, dosljedne, promjene u životnim navikama mogu značajno smanjiti rizik od demencije i unaprijediti cjelokupnu kvalitetu života. U nastavku prenosimo svakodnevne, znanstveno potvrđene navike koje pomažu u jačanju zdravlja mozga i smanjenju rizika od kognitivnog propadanja i demencije. Iako se s njihovim uvođenjem često započinje u pedesetima, idealno je početi već u četrdesetima za dobrobit mozga i cijelog organizma.

1. Kontrolirajte krvni tlak

Visoki tlak može oštetiti moždane krvne žile, smanjiti protok krvi i povećati rizik od moždanog udara i kognitivnog propadanja. Jedno istraživanje je pokazalo da održavanje sistoličkog tlaka ispod 120 mmHg značajno smanjuje rizik od blagih kognitivnih oštećenja, koja često prethode demenciji.

Ako imate povišeni tlak, važno je razgovarati s liječnikom o načinima regulacije, uključujući uzimanje lijekova, smanjenje soli i alkohola te povećanje unosa kalija kroz zdravu prehranu.

2. Kontrolirajte razinama kolesterola

Zdrave arterije znače i zdrav mozak. Visoka razina kolesterola u srednjim godinama povezana je s kasnijim kognitivnim oštećenjima, jer nakupljanje plaka može smanjiti dotok krvi u mozak i povećati rizik od moždanog udara i demencije.

Kontrola kolesterola temelji se na pravilnoj prehrani (poput DASH ili mediteranske dijete), redovitoj tjelesnoj aktivnosti i, prema potrebi, terapiji lijekovima.

3. Liječite dijabetes što prije

Nekontrolirani dijabetes može oštetiti krvne žile i živce u mozgu, povećavajući rizik od Alzheimerove bolesti, dok razvoj dijabetesa tipa 2 u srednjim godinama značajno podiže rizik od demencije.

Upravljanje dijabetesom uključuje redovito praćenje šećera u krvi, pridržavanje terapije, tjelovježbu i uravnoteženu prehranu bogatu zdravim mastima, nemasnim proteinima i složenim ugljikohidratima.

4. Neka vam mentalno zdravlje bude prioritet

Mentalno zdravlje ključno je za zdravlje mozga. Kronična depresija i anksioznost povezane su sa smanjenjem volumena mozga u područjima važnima za pamćenje, poput hipokampusa, a depresija može više nego udvostručiti rizik od demencije.

Liječenje uključuje razgovornu terapiju, lijekove, redovito kretanje, kvalitetan san i društvenu interakciju.

5. Prestanite pušiti

Pušenje u srednjim godinama povećava rizik od Alzheimerove bolesti za 79 %. Pušenje smanjuje dotok kisika u mozak, povećava upalu u tijelu i ubrzava kognitivno propadanje. Prestanak pušenja značajno poboljšava cirkulaciju i smanjuje rizik od demencije.

6. Preispitajte svoje navike s alkoholom

Umjerenost je ključ. Prekomjerno konzumiranje alkohola smanjuje volumen mozga i oštećuje neurone, dok je umjerena konzumacija povezana s manjim rizikom od kognitivnog propadanja — pod uvjetom da se drži unutar preporučenih granica (najviše jedno do dva pića dnevno).

7. Održavajte zdravu tjelesnu težinu

Održavanje zdrave tjelesne težine štiti mozak. Pretilost u srednjim godinama povećava rizik od demencije za oko 30 %, jer potiče upalu, inzulinsku rezistenciju i narušava zdravlje srca, što sve šteti mozgu.

Pravilna prehrana, redovita tjelovježba, kvalitetan san i podrška liječnika pomažu u održavanju zdrave težine, no važno je imati na umu da zdravlje izgleda različito za svakoga.

8. Više se krećite

Kretanje hrani mozak. Tjelovježba poboljšava protok krvi, smanjuje upalu i jača pamćenje zahvaljujući proteinu BDNF, koji podržava zdravlje živčanih stanica.

Ne morate vježbati intenzivno svaki dan — i kratke šetnje, ples ili penjanje stepenicama doprinose zdravlju mozga, ako postignete oko 150 minuta aktivnosti tjedno.

9. Održavajte oštrinu vida i sluha

Gubitak sluha i vida u četrdesetima može doprinijeti kognitivnom propadanju. Čak i blagi gubitak sluha može udvostručiti rizik od demencije zbog povećane socijalne izolacije i depresije.

Redoviti pregledi vida i sluha te, po potrebi, korištenje slušnih pomagala ili naočala mogu pomoći održati mozak aktivnim.

10. Zaštitite se od onečišćenog zraka

Dugotrajno izlaganje zagađenom zraku povezano je s povećanom upalom mozga i ubrzanim kognitivnim propadanjem.

Ako živite na području s visokim razinama smoga, koristite pročistače zraka, nosite maske na dane s lošom kvalitetom zraka i smanjite izloženost ispušnim plinovima.

Vezani sadržaj: