Koliko sunčeve svjetlosti trebate za optimalnu razinu vitamina D?

Kad UV zrake sunca dođu u kontakt s kožom, potiču proizvodnju vitamina D. Količina proizvedenog vitamina ovisi o boji kože, dobi, vremenu provedenom na suncu i geografskom položaju. Tijelo pritom ima mehanizme koji sprječavaju prekomjernu sintezu vitamina D.

Stručnjaci preporučuju izlaganje suncu 5 do 30 minuta nekoliko puta tjedno, idealno između 10:30 i 16 sati. To je ujedno i doba dana kada su UV zrake najsnažnije, pa ako ste na suncu bez zaštitne kreme, morate paziti da ne izgorite.

Izlaganje suncu pomaže u izgradnji zaliha vitamina D, ali također nosi rizike. Sunčeva svjetlost može uzrokovati rak kože, bore, prerano starenje i oštećenja kože. Može oslabiti i vaš imunitet te prirodnu zaštitu kože. S druge strane, kronični nedostatak sunčeve svjetlosti može povećati rizik od bolesti i prerane smrti.

Faktori koji utječu na proizvodnju vitamina D

Boja kože:

Osobe svjetlije puti proizvode vitamin D brže, ali su osjetljivije na sunce. Jedna studija pokazala je da 90 % osoba svijetle puti treba oko 30 minuta ljetnog sunca tri puta tjedno za dovoljnu proizvodnju vitamina D, dok osobama tamnije puti treba više vremena.

Doba dana i godine

UV zrake su najjače ljeti i sredinom dana. Ujutro, navečer i zimi sunčeva svjetlost ima slabiji učinak, pa je potrebno dulje izlaganje.

Geografski položaj:

Osobe koje žive u sjevernijim krajevima, gdje je sunčeve svjetlosti manje, sklonije su nedostatku vitamina D. U tim slučajevima mogu se uzimati dodaci prehrani ili u prehranu uvesti namirnice bogate vitaminom D.

Dob:

Starije osobe teže proizvode i koriste vitamin D jer im jetra i bubrezi slabije pretvaraju vitamin D u njegov aktivni oblik. Također, stariji ljudi često manje borave na suncu, pa se često preporučuje uzimanje dodataka.

Razina vitamina D:

Krvni test može pokazati je li vaša razina vitamina D unutar preporučenih granica (20–30 ng/mL). Ako imate manjak, liječnik može preporučiti sunce, dodatke prehrani ili promjenu prehrane.

Smanjuje li krema za sunčanje proizvodnju vitamina D?

Iako zaštitne kreme mogu smanjiti apsorpciju UV zraka, istraživanja pokazuju da i dalje dio UVB zraka prodire u kožu, omogućujući proizvodnju vitamina D. Stručnjaci savjetuju svakodnevno korištenje kreme sa zaštitnim faktorom (SPF 30 ili više), a po potrebi i nadoknadu vitamina D kroz prehranu ili suplemente.

Ostali izvori vitamina D

Ako ne možete dovoljno boraviti na suncu, vitamin D možete unijeti i kroz:

• Hranu bogatu vitaminom D: masna riba (losos, tuna, skuša), goveđa jetra, žumanjci, riblje ulje, gljive.
• Namirnice obogaćene vitaminom D: mlijeko, biljna mlijeka, žitarice, sok od naranče.
• Suplemente: Preporučena dnevna doza je 600 IU za odrasle do 70 godina, te 800 IU za starije.

Važno je ne pretjerivati s unosom jer je vitamin D topiv u mastima i može se nakupljati u tijelu, što može izazvati povišene razine kalcija i štetne učinke na bubrege, srce i kosti.

Vezani sadržaj:

• Zašto nam je važan vitamin D?
• Vitamin D: Kako prepoznati da ga imate premalo i koja hrana je najbolji izvor?