Što jesti ako imate sindrom policističnih jajnika

Prehrana i tjelovježba dva su najvažnija faktora za upravljanje simptomima policističnih jajnika. Žene koje imaju sindrom policističnih jajnika vrlo često imaju povišenu razinu inzulina u krvi, a mnoge imaju problema s održavanjem zdrave tjelesne težine. Simptome sindroma policističnih jajnika možete ublažiti pametnim odabirom namirnica, redovitom fizičkom aktivnošću i održavanjem zdrave tjelesne težine.

Što trebate znati o povezanosti inzulina i ugljikohidrata?

Nakon jela se razina inzulina u krvi povećava, naročito ako se obrok sastoji od visokog udjela ugljikohidrata. Ugljikohidrate pronalazimo u žitaricama (kruh, tjestenina, riža ili pahuljice), većini grickalica (čips, keksi i slatkiši) i sokovima.

Jesu li svi ugljikohidrati isti?

Nisu. Čak i ako jedete dvije različite namirnice s istim udjelom ugljikohidrata, one mogu imati potpuno drugačiji utjecaj na razinu inzulina u tijelu. Namirnice bogate vlaknima neće uzrokovati nagle promjene razine inzulina, za razliku od namirnica koje sadrže malo ili nimalo vlakana. One će uzrokovati nagli porast razine inzulina, a obično nisu ni zasitne. Odaberite namirnice s visokim udjelom vlakana i niskim udjelom šećera.

Koje namirnice trebate odabrati?

Baš kao bilo koji drugi zdravi plan prehrane, vaš plan prehrane treba sadržavati voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasno meso i zdrave masti. Odaberite tjesteninu, kruh i rižu od cjelovitih žitarica, a izbjegavajte bijelu rižu, kruh i tjesteninu.

Ne dopustite da vas zavara etiketa koja označava da neki proizvod ne sadrži masnoće jer vrlo vjerojatno sadrži visok udio šećera. Rafinirane žitarice, koje pronalazimo u bijelom brašnu, povećavaju razinu inzulina jednako kao i šećeri. Umjetna sladila mogu biti dobar izbor, ali samo ako ne uzrokuju probavne smetnje. Trenutno ne postoje konkretni dokazi koji bi se sa sigurnošću mogli reći da umjetna sladila štete zdravlju. Ipak, ona jesu puna kemijskih spojeva koji mogu uzrokovati neželjene posljedice, naročito u radu probavnog sustava. Odaberite prirodne i cjelovite namirnice.

Umjesto

• zaslađenih sokova, konzerviranog voća i slatkih sirupa
• povrća punog škroba (krumpir, kukuruz i grašak)
• bijelog kruha, tjestenine i riže
• pahuljica punih šećera i pekarskih proizvoda
• sokova
• slatkiša
• grickalica

Odaberite

• svježe, smrznuto i konzervirano voće bez dodanog šećera
• svježe, smrznuto i konzervirano povrće bez škroba (brokula, špinat, mrkva)
• tjesteninu, rižu i kruh od cjelovitih žitarica
• pahuljice s visokim udjelom vlakana, kao što su zobene pahuljice
• vodu obogaćenu voćem ili nezaslađeni čaj
• grickalice od cjelovitih žitarica s visokim udjelom vlakana.

Jesu li ugljikohidrati nezdravi?

Nisu. Ugljikohidrati vašem tijelu daju energiju. Neki ljudi vjeruju da unos ugljikohidrata uzrokuje nakupljanje suvišnih kilograma. Ovo je istina samo ako ih unosite previše. Većina namirnica koje sadrže ugljikohidrate zapravo sadrže i druge važne nutritivne spojeve, stoga nije pametno u potpunosti eliminirati ugljikohidrate iz prehrane.

Što s namirnicama koje sadrže masti i proteine?

Namirnice bogate proteinima, kao što su grah, tofu, jaja ili piletina, se preporučuju kao dio zdrave i uravnotežene prehrane. Unosom namirnica bogatih proteinima, mastima i ugljikohidratima možete usporiti apsorpciju ugljikohidrata i dulje vrijeme održavati stabilnu razinu inzulina. Primjerice, umjesto bijele riže odaberite rižu od cjelovitih žitarica s grahom i malo avokada. Imajte na umu da su neke masti puno zdravije od drugih. Odaberite maslinovo ulje, orašaste plodove i masnu ribu umjesto maslaca, margarina, majoneze, punomasnog sira ili crvenog mesa.

Pročitajte što trebate znati o mastima.

Trebate li pratiti visokoproteinski plan prehrane?

Ne. Visokoproteinski plan prehrane, kao što je Atkinsonova dijeta, nije dobar izbor za žene koje boluju od sindroma policističnih jajnika. Takav plan prehrane u većini slučajeva ne zadovoljava dnevnu potrebu tijela za vlaknima, vitaminima B skupine i vitaminom C. Smanjenje unosa ugljikohidrata može uzrokovati prekomjerno povećanje unosa masti ili proteina. To vodi nakupljanju suvišnih kilograma. Trebate težiti ujednačenoj i zdravoj prehrani koja zadovoljava tjelesnu potrebu za proteinima, ugljikohidratima i mastima.

Što označava nizak glikemijski indeks?

Glikemijski indeks je termin koji se koristi za opisivanje utjecaja neke namirnice na razinu šećera u krvi. Što je glikemijski indeks neke namirnice veći, to ona više povećava razinu šećera u krvi. Namirnice s visokim udjelom vlakana imaju niži glikemijski indeks od rafiniranih ugljikohidrata. Kombiniranjem ugljikohidrata s vlaknima može smanjiti glikemijski indeks ugljikohidrata jer će ih tijelo apsorbirati sporije.

Pročitajte sve o dijeti po glikemijskom indeksu.

Trebate li paziti na porcije čak i ako jedete zdravo?

Da. Porcije također utječu na razinu inzulina. Primjerice, razina inzulina će biti puno veća ako pojedete 3 šalice tjestenine nego ako pojedete 1 šalicu tjestenine. To znači da je bolje jesti manje obroke više puta u danu.

Provjerite najbolji vodič kroz veličinu porcija!

Je li tjelovježba važna?

Da. Za žene koje boluju od sindroma policističnih jajnika je tjelovježba vrlo važna jer pomaže u regulaciji razine inzulina. Redovita tjelovježba će pomoći u regulaciji razine inzulina direktno nakon jela. Bilo koja vrsta tjelovježbe će vam pomoći. Ako niste navikli redovito vježbati, počnite svakodnevno vježbati laganim intenzitetom. Postupno povećavajte intenzitet. Krajnji cilj je vježbati 3 dana u tjednu po 60 minuta.