Top 10 zdravih recepata za jela s cvjetačom (karfiolom)

Cvjetača ili karfiol je jednostavno povrće koje je bogato hranjivim tvarima i donosi brojne zdravstvene prednosti, a lako ga je uvrstiti u svakodnevne obroke.

Cvjetača se može jesti sirova, kuhana, pohana, zapečena u pećnici, pečena na žaru, pečena kao kora za pizzu ili kuhana i pripremljena kao zamjena za pire krumpir. Možete je čak poslužiti i umjesto bijele riže.

Zašto je cvjetača zdrava?

Cvjetača ima mnoge zdravstvene prednosti. Ona vam može pomoći u upravljanju težinom i potaknuti osjećaj sitosti. Primjerice zamjena bijele riže cvjetačom može smanjiti unos kalorija i ugljikohidrata bez potrebe za smanjenjem volumena obroka. Detoksikacija je prirodni proces tijela kojim se rješava potencijalno štetnih kemikalija, a konzumacija cvjetače i drugog povrća iz skupine kupusnjača može podržati taj proces.

Bioaktivni spojevi u cvjetači pokazali su da smanjuju upalu. Konzumacija cvjetače i drugog povrća može povećati unos vlakana. Vlakna u cvjetači hrane korisne crijevne bakterije koje smanjuju upalu i potiču pravilnu probavu.

Cvjetača također pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka, a može i usporiti starenje. Istraživanja su pokazala da sulforafan koji se nalazi u ovom povrću može utjecati na gene na način koji usporava biokemijski proces starenja.

Cvjetača je također izvor antioksidansa, uključujući one koji štite od oksidativnog stresa. Bogata je hranjivim tvarima poput vitamina C, vitamina K i kolina i folata. Folat podržava rast stanica i posebno je važan tijekom trudnoće. Cvjetača sadrži i manje količine drugih esencijalnih nutrijenata, uključujući vitamine B, magnezij, mangan, fosfor i kalij. Ovo povrće je hranjiv saveznik koji ne sadrži mast. Dobro je znati da 100 grama svježe cvjetače sadrži samo 25 kalorija, od čega 5 grama ugljikohidrata i 2 grama proteina, što je čini savršenim izborom za one koji paze na zdravu prehranu.

Kako odabrati cvjetaču?

Za odabir najbolje cvjetače, tražite glavicu koja ima čvrste cvjetove bijele boje i svijetlozelene listove koji su čvrsto pričvršćeni. Izbjegavajte cvjetaču sa smeđim mrljama ili uvenulim listovima.

Svježi karfiol možete odmah očistiti, oprati, narezati na manje cvjetove i spremiti u zamrzivač, čime ćete je pripremiti za buduću upotrebu. Ako kupujete cvjetaču umotanu u celofansku vrećicu, imajte na umu da to može značiti zadržavanje vlage i ubrzati kvarenje. Preporučuje se odmotati je i premjestiti u labavo zatvorenu vrećicu s papirnatim ručnikom koji upija vlagu.

Cijele glavice cvjetače možete čuvati u hladnjaku od četiri do sedam dana.

Top 10 recepata s cvjetačom

Zapečena cvjetača sa sirom

Sastojci:

• 2 režnja češnjaka
• 50 g maslaca
• 50 g brašna
• 500 ml mlijeka
• 500 g brokule
• 75 g cheddar sira
• 1 kg cvjetače
• 2 kriške ciabatte
• 2 grančice svježeg timijana
• 25 g badema
• maslinovo ulje

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 180°C.
2. U tavi rastopite maslac i popržite sitno sjeckani češnjak. Dodajte brašno i miješajte dok se ne stvori tijesto. Postupno dodajte mlijeko i kuhajte dok ne dobijete glatku smjesu.
3. Dodajte brokulu i pirjajte 20 minuta. Zatim je usitnite štapnim mikserom.
4. Umiješajte polovicu naribanog sira i začinite solju i paprom.
5. Cvjetaču stavite u posudu za pečenje i prelijte umakom od brokule.
6. Preko stavite ostatak naribanog sira.
7. U blenderu napravite mrvice od ciabatte, dodajte timijan i bademe, pa sve usitnite.
8. Na malo maslinovog ulja pržite mrvice do zlatne boje.
9. Pospite pržene mrvice po siru i cvjetači, a zatim stavite sve u pećnicu i pecite oko 1 sat dok povrće ne omekša i dobije zlatnu koricu.

Krem juha od cvjetače

Sastojci:

• 600 g cvjetače

• 1 poriluk

• 800 ml mlijeka

• 1/2 žličice muškatnog oraščića

• 20 g maslaca

• sol

• papar

Priprema:

1. Cvjetaču razdvojiti na manje cvjetiće. U posoljenu kipuću vodu dodajte cvjetove cvjetači i nakon minute ocijedite vodu.
2. Opran i očišćen poriluk narežite na kolutove. Zagrijte tavu s 20 g maslaca. Dodajte poriluk i pirjajte ga nekoliko minuta dok luk ne omekša.
3. U lonac s cvjetačom ulijte 800 ml mlijeka. Dodajte poprženi poriluk, muškatni oraščić, sol i papar po. Zakuhajte i kuhajte još 7-10 minuta na laganoj vatri.
4. Gotovu juhu izmiksajte štapnim mikserom dok ne postane glatka i odmah poslužite. Ukrasite grančicama timijana ili poriluka.

Odrezak od cvjetače – zdrava i ukusna alternativa mesu

Sastojci:

• 1 glavica cvjetače

• 2 žlice maslinovog ulja

• 1 žličica origana (po želji)

• 1 žličica papra

• 1 žličica soli

• 1/2 žličice češnjaka u prahu (po želji)

• 1/2 žličice dimljene paprike (po želji, za dimljeni okus)

• Svježi peršin ili limun za ukras

Priprema:

1. Očistite cvjetaču i odstranite stabljiku. Zatim, pažljivo narežite cvjetaču na debele ploške (oko 2-3 cm) od središta glavice, tako da zadrži svoju strukturu.
2. U manjoj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, origano, papar, sol, češnjak u prahu i dimljenu papriku.
3. Premažite svaku plošku cvjetače smjesom začina s obje strane, pazeći da se dobro upije u sve komade.
4. Zagrijte tavu na srednje jakoj vatri i dodajte malo maslinovog ulja.
5. Stavite ploške cvjetače na tavu i pecite 4-5 minuta s obje strane, dok ne postanu zlatno-smeđe i hrskave na rubovima.
6. Poslužite "steakove" od cvjetače tople, ukrašene svježim peršinom ili s nekoliko kapi limunovog soka za dodatnu svježinu.

Savjeti:

• Ove "steakove" možete pripremiti i u pećnici – stavite ih na pleh obložen papirom za pečenje i pecite na 200°C 20-25 minuta, povremeno okrenuvši.

• Dodajte umak po želji – savršeno se slažu s jogurtom, tahinijem ili čak s umakom od rajčice.

Pizza od cvjetače

Sastojci za tijesto:

• 1 glavica cvjetače

• 1 jaje

• 100 g naribanog sira (cheddar, mozzarella ili parmezan)

• 1 žličica origana (po želji)

• ½ žličice češnjaka u prahu

• 1 žličica maslinovog ulja

• Prstohvat soli i papra

Sastojci za premaz i nadjev:

• 100 g rajčice, narezane (ili 2 žlice rajčice u passati)

• 100 g naribane mozzarelle

• 50 g šunke, narezane na tanke trakice (opcionalno)

• 1 crvena paprika, narezana na tanke trakice

• Svježi bosiljak za dekoraciju (po želji)

• 1 žlica maslinovog ulja za premazivanje

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 200°C (s ventilatorom)
2. Cvjetaču narežite na cvjetiće te operite. Stavite kuhati u kipuću, lagano posoljenu vodu. Kuhajte na laganoj vatri oko 20 minuta da cvjetača potpuno omekša.
3. U veliku zdjelu stavite iscijeđenu cvjetaču, jaje, naribani sir, origano, češnjak u prahu, sol i papar.
4. Dobro promiješajte sve sastojke dok ne dobijete ujednačenu smjesu koja će se lako oblikovati.
5. Na pleh obložen papirom za pečenje rasporedite smjesu za tijesto i oblikujte je u okrugli oblik (ili u željeni oblik pizze). Pritisnite rubove da dobijete ravnu površinu.
6. Stavite u prethodno zagrijanu pećnicu i pecite 12-15 minuta dok tijesto ne postane zlatno i hrskavo.
7. Na podlogu od cvjetače rasporedite passatu i naribanu mozzarellu, a zatim dodajte papriku, šunku, masline.
8. Premažite maslinovim uljem po rubovima tijesta i vratite pizzu u pećnicu još 5-7 minuta, dok se sir ne otopi i pizza ne postane zlatno-smeđa.
9. Po želji, nakon što izvadite pizzu iz pećnice, dodajte nekoliko listova svježeg bosiljka za dekoraciju i dodatni okus.

Riža od cvjetače – zdrava alternativa običnoj riži

Sastojci:

• 1 glavica cvjetače

• 1-2 žlice maslinovog ulja

• 1 manji crveni luk, sitno nasjeckan (po želji)

• 1 češanj češnjaka, sitno sjeckan (po želji)

• Sol i papar po ukusu

• 1 žličica kurkume (po želji, za boju i okus)

• Svježi peršin ili korijander za dekoraciju (po želji)

Priprema:

1. Skinuti listove sa cvjetače, pa cvjetove odvojiti od korijena. Oprati ih te osušiti.
2. Stavite cvjetaču u blender i usitnite je dok ne dobijete male komadiće slične riži. Ako nemate blender, možete je jednostavno naribati na sitno.
3. U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri.
4. Dodajte sitno nasjeckani crveni luk i pržite ga 2-3 minute dok ne postane mek.
5. Dodajte sitno nasjeckani češnjak i pržite još 1 minutu dok ne zamiriši.
6. Dodajte "rižu" od cvjetače u tavu i dobro promiješajte.
7. Pospite kurkumom, solju i paprom po ukusu. Dobro promiješajte i kuhajte 5-7 minuta, povremeno miješajući, dok cvjetača ne omekša, ali zadrži svoju teksturu.
8. Poslužite kao prilog uz meso, povrće ili kao osnovu za salate i jela s umakom.
9. Po želji, ukrasite svježim peršinom ili korijanderom za dodatnu svježinu.

Pire od mrkve i cvjetače

Sastojci:

• 2 velike mrkve, oguljene i narezane na kolutove

• 1/2 glavice cvjetače, podijeljene na cvjetove

• 1 žlica maslinovog ulja

• 1/4 šalice mlijeka (ili biljnog mlijeka po izboru)

• 1/2 žličice soli (po ukusu)

• 1/4 žličice papra

• 1/4 žličice muškatnog oraščića (po želji, za dodatnu aromu)

• Svježi peršin ili timijan za dekoraciju (po želji)

Priprema:

1. U velikoj posudi stavite narezane mrkve i cvjetaču. Prelijte s dovoljno vode da prekrije povrće i posolite.
2. Kuhajte na srednje jakoj vatri oko 20 minuta, dok povrće ne omekša.
3. Kada povrće omekša, ocijedite ga i vratite u posudu.
4. Dodajte maslinovo ulje, mlijeko, sol, papar i muškatni oraščić.
5. Zgnječite povrće štapnim mikserom ili vilicom dok ne dobijete kremasti pire. Za glatku teksturu, koristite mikser ili procesor hrane.

Posluživanje: Poslužite pire od mrkve i cvjetače kao zdrav prilog uz pečeno meso, ribu ili kao samostalno jelo.

Pečena cvjetača s gljivama

Sastojci:

• 1 glavica cvjetače, podijeljena na cvjetove

• 200 g gljiva (šampinjoni ili gljive po izboru), narezane na tanke ploške

• 2 žlice maslinovog ulja

• 1 manji crveni luk, sitno nasjeckan

• 2 češnja češnjaka, sitno sjeckana

• 1 žličica sušenog origana ili timijana

• Sol i papar po ukusu

• 1/4 šalice jogurta

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 200°C.
2. Cvjetaču podijelite na male cvjetove i stavite ih na pleh obložen papirom za pečenje. Prelijte s 1 žlicom maslinovog ulja, pospite solju, paprom i sušenim timijanom ili origanom.
3. Pecite cvjetaču u pećnici 20-25 minuta dok ne postane zlatno-smeđa i hrskava na rubovima.
4. U velikoj tavi zagrijte žlicu maslinovog ulja na srednje jakoj vatri.
5. Dodajte nasjeckani crveni luk i češnjak te pržite 2-3 minute dok ne omekšaju.
6. Dodajte narezane gljive u tavu i pržite još 5-7 minuta dok ne puste tekućinu i postanu mekane. Posolite i popaprite.
7. Kada je cvjetača pečena, izvadite je iz pećnice i pomiješajte s prženim gljivama. Po želji, dodajte malo jogurta za kremastiji okus.
8. Sve dobro promiješajte i vratite u pećnicu na još 5 minuta kako bi se svi okusi povezali.

Salata od karfiola s jabukama

Sastojci:

• 1-2 jabuke

• 1 manja cvjetača (ili 200 g nasjeckanih cvjetova)

• 150 g graška

• 20 g ribanog parmezana

• 50 g sjemenki suncokreta

• 2 žlice maslinovog ulja

• sol

Priprema:

1. Jabuke i cvjetaču dobro operite i osušite ručnikom. Jabukama izvadite jezgru i sjemenke, zatim ih narežite na kockice.
2. Glavicu cvjetače očistite, operite i natrgajte na male komadiće. Skuhajte ju na pari na vodi koju ste posolili, tako da cvjetača zadrži hrskavost (al dente).
3. U zdjelu za salatu stavite nasjeckanu cvjetaču, grašak, kockice jabuka i 50 g prženih sjemenki suncokreta. Začinite salatu s 2 žlice maslinovog ulja, posolite i dobro promiješajte.
4. Na kraju, pospite salatu s 20 g ribanog parmezana.

Polpette od cvjetače (karfiola)

Sastojci:

• 1 srednja glavica cvjetače
• 1 jaje
• 2-3 žlice brašna (po mogućstvu integralnog)
• 50 g parmezana ili drugog tvrdog sira (po izboru)
• 2-3 češnja češnjaka, sitno sjeckana
• 1 manji crveni luk, sitno sjeckan
• 1 žličica suhog origana (ili po ukusu)
• Sol i papar po ukusu
• Maslinovo ulje za prženje

Priprema:

1. Operite cvjetaču i podijelite je na manje cvjetove. Stavite ih u kipuću vodu i kuhajte oko 10 minuta dok ne omekša. Ocijedite je i dobro izgnječite vilicom ili je stavite u blender, ali pazite da ne postane potpuno kašasta.
2. U zdjeli pomiješajte izgnječenu cvjetaču s jajem, brašnom, naribanim parmezanom, sitno nasjeckanim češnjakom, lukom, origano, soli i paprom. Sve dobro izmiješajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu.
3. Od smjese oblikujte male kuglice (polpete), veličine otprilike oraha. Ako vam smjesa bude previše ljepljiva, dodajte još malo brašna.
4. U tavi zagrijte malo maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Stavite polpete u tavu i pržite ih 3-4 minute s obje strane dok ne postanu zlatno-smeđe i hrskave.
5. Poslužite tople polpete s omiljenim umakom, poput rajčice ili jogurta.

Pohana cvjetača

Sastojci:

• 2 cvjetače

• 200 g glatkog brašna

• 200 g krušnih mrvica

• 2 jaja

• 200 ml mlijeka

• 1 l suncokretovog ulja za prženje

• sol, papar

Priprema:

1. Pripremite cvjetaču tako da je razlomite na manje komade i operite.
2. Stavite je u posoljenu vodu te kuhajte 10 minuta, važno je da ne omekša previše.
3. U međuvremenu pripremiti tri tanjura. U prvi stavite brašno, u drugom izmutite jaja, mlijeko, malo soli i papra. U posljednji tanjur stavite krušne mrvice.
4. Komade kuhane cvjetače stavite u brašno, smjesu od jaja te krušne mrvice.
5. Na srednje jakoj vatri na zagrijanom ulju pržite panirane komade cvjetače do zlatne boje. Izvadite na tanjur s kuhinjskim papirom da upije ulje.

Savjet za zdraviju verziju

1. Pohanu cvjetaču umjesto u ulju, možete panirati i u fritezi na vrući zrak.
2. Ako koristite fritezu na vrući zrak (air fryer) trebat će vam puno manje ulja, tek par žlica. Upalite je da se zagrije na 200 stupnjeva.
3. Posudu za prženje na vrući zrak premažite s malo ulja, tek toliko da se ništa ne zalijepi i u jednom sloju stavite komade panirane cvjetače.
4. Svaki komad još malo nauljite (najbolje bočicom s raspršivačem) i pržite na vrući zrak oko 5 minuta. Okrenite i pržite još 5 minuta.