Je li krumpir zdrav? U svijetu povrća, krumpir doista predstavlja vrhunac nutricionističkih paradoksa. S jedne strane, tijelu može pružati mnoge esencijalne vitamine, hranjive tvari i minerale, uključujući kompleksne ugljikohidrate, koji povoljno djeluju na cjelokupno zdravlje na mnoge načine. Istovremeno, krumpir često igra ulogu glavnog sastojka mnogih (iako voljenih) nezdravih užitaka poput pomfrita, kroketa, čipsa od krumpira, pljeskavica od krumpira i tako dalje. Onima koji žele ograničiti ili smanjiti unos ugljikohidrata često se savjetuje da izbjegavaju većinu (ako ne i sve) vrste škrobnatih gomolja.

• Probajte nešto novo: 10 jednostavnih recepata s krumpirom

Na pomisao ugljikohidrata, krumpir je vjerojatno među prvim namirnicama koje vam padnu na pamet. Također, većina je ljudi vjerojatno svjesna činjenice da jela čiji je naglasak na krumpiru, poput pomfrita, nisu tako zdrava kao, recimo, štapići od mrkve te da mogu povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti ako se konzumiraju u velikim količinama, zbog visokog udjela masti i soli.

Nutritivna vrijednost krumpira

Jedan veći krumpir s korom vaše tijelo obogaćuje sa:

• 284 kalorije
• 0,3 grama masti
• 64,6 grama ugljikohidrata (23,5% preporučenog unosa)
• 7,8 grama prehrambenih vlakana (27,7% preporučenog unosa)
• 3 grama šećera
• 7,6 grama proteina (15% preporučenog unosa)
• 72,7 miligrama vitamina C
• 1,1 miligrama vitamina B6 (65% preporučenog unosa)
• 44,3 miligrama kalcija (3,4% preporučenog unosa)
• 3 miligrama željeza
• 85 miligrama magnezija
• 1,1 miligrama cinka
• 3,91 miligrama niacina
• 1.570 miligrama kalija (33,4% preporučenog unosa)
• 1,5 mikrograma selena
• 55,4 mikrograma folne kiseline

Iako mnogi misle da su batati zdraviji, to zapravo nije istina. Nutritivne su im vrijednosti prilično slične, s time da su bijeli krumpiri bogatiji kalijem, a batati su bogatiji beta-karotenom, što im daje narančastu boju.

Evo nekih načina na koje konzumiranje krumpira može utjecati na vaše tijelo.

Možete podržati zdravlje probave

Slično jabukama, krumpiri pružaju dvostruko djelovanje vlakana: topljiva vlakna dolaze iz unutrašnjosti krumpira, dok su netopljiva vlakna prisutna u krumpirovoj kori. Prema Johns Hopkins medicini, hrana koja sadrži topljiva i netopljiva vlakna može biti izvrsno sredstvo za ublažavanje zatvora. Stoga, sljedeći put kad osjetite malo zadržavanje stolice, razmislite o konzumiranju jednostavnog pečenog krumpira s korom, jer će to pomoći ublažiti neugodne simptome.

Možete povećati unos proteina i ugljikohidrata bez glutena

Za one koji su svjesni da imaju netoleranciju na gluten ili im je službeno dijagnosticirana celijakija, krumpiri su odličan način izbjegavanja negativnog utjecaja glutena na probavni sustav, dok istovremeno dobivate obilan izvor zasitnih vlakana i ugljikohidrata. Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži i tritikaleu (hibrid između pšenice i raži). Stoga, ako vaša bezglutenska prehrana isključuje većinu kruha i drugih škrobnih namirnica, prirodno bezglutenski krumpiri sa zasitnim škrobom mogu uravnotežiti vaš tanjur.

Možete poboljšati zdravlje crijeva

Ako želite poboljšati zdravlje crijeva, pustite da se krumpiri ohlade prije jela. Kada jedete vruće krumpire, škrob u njima se brzo probavlja u glukozu, što povećava razinu šećera u krvi. No, kada kuhani krumpiri dobiju priliku da se ohlade, njihov se škrob pretvara u takozvani rezistentni škrob tipa 3, koji djeluje kao topljivo i netopljivo vlakno koje se ne može probaviti - stoga i nosi to ime. Nesporno, šećeri iz ovog se škroba ne apsorbiraju u krvotok. Umjesto toga, rezistentni se škrob premješta u debelo crijevo, gdje ga zdrave bakterije razgrađuju, pa poput prebiotika hrani vašu crijevnu mikrofloru. Održavanje zdravog crijevnog mikrobioma može smanjiti rizik od razvoja niza zdravstvenih problema, uključujući upalu, sindrom iritabilnog crijeva, pa čak i rak debelog crijeva.

Možete se osjećati sitije

Krumpiri su niskokalorični, s visokim sadržajem vode i umjerenom količinom vlakana i proteina te kada se pripremaju s ciljem zdravlja i dobrobiti, porcija krumpira može biti korisna za mršavljenje, pogotovo kada se uzme u obzir koliko su zasitni.

Kuhani krumpiri dobili su ocjenu 323 na Satiety Index of Common Foods, najvišu ocjenu za zasitnost među 38 testiranih namirnica, što je više od drugih zasitnih namirnica poput jaja, graha, odreska i ribe. U studiji iz 2018., istraživači su uspoređivali osjećaj sitosti sudionika nakon obroka koji su uključivali rižu, tjesteninu i krumpir i utvrdili su da su se ljudi osjećali manje gladnima, te su se više zasitili i zadovoljili nakon obroka s krumpirima.

Možda ćete imati više energije za vježbanje

Krumpir srednje veličine je bogat izvor hranjivih tvari i ugljikohidrata i tijelu pruža otprilike 26 grama složenih ugljikohidrata za "gorivo" tijekom vježbanja. Ponovno, imajte na umu da ova korist od konzumiranja krumpira ovisi o pravilnom načinu pripreme - kao što su kuhanje ili pečenje.

Mogu vam se podići razine šećera u krvi

Kad god jedete ugljikohidrate, vaša razina šećera u krvi može porasti. Povišena razina šećera u krvi tijekom vremena može dovesti do predijabetesa, inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Ako redovito jedete pržene krumpire poput pomfrita ili čipsa, to može povećati rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti.

Unatoč tome, čak i hranjivi i ukusni kuhani i pečeni krumpiri mogu povećati razinu šećera u krvi i povećati rizik od dijabetesa - ali isto vrijedi i za druge zdrave ugljikohidrate poput zobene kaše, smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica.

Ključ je kombinirati krumpire i druge ugljikohidrate s proteinima poput nemasne junetine, pilećeg mesa, ribe ili jaja. Proteini usporavaju probavu i time pomažu u održavanju optimalne razine šećera u krvi i sprječavanju naglih oscilacija.

Možete dobiti na težini

Općenito gledano, krumpiri nemaju puno kalorija. No, način na koji se pripremaju i veličina porcije koju pojedete čine razliku u njihovim nutritivnim vrijednostima i sklonosti debljanju. Redovito konzumiranje pomfrita također dovodi do debljanja. Na primjer, istraživanje iz 2007. pokazalo je da je konzumacija pržene hrane poput pomfrita izravno povezana s pretilošću. Vjerojatnost dobivanja na težini dodatno se povećava ako - poput mnogih drugih ljudi - naručujete pomfrit kao prilog uz brzu hranu.

Možete lošije pamtiti nakon konzumacije prženog krumpira

Potencijalni utjecaj krumpira na zdravlje mozga u osnovi ovisi o načinu na koji se pripremaju. Prženi krumpiri i druga duboko pržena hrana u studijama su povezani sa smanjenom koncentracijom, povećanim oštećenjem pamćenja i povećanim upalama u mozgu.

Slično hrani i pićima koja su bogata dodanim šećerima, kada se krumpiri prže, vjerojatnije je da će imati negativan učinak na pamćenje i kogniciju. Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici čija je prehrana u najvećoj mjeri uključivala prženu hranu, imali najniže rezultate na testovima pamćenja i kognicije.

Koža vam može brže stariti

Iako krumpiri sami po sebi ne uzrokuju probleme s kožom, načini pripreme i dodaci mogu imati utjecaj na to. Prženi krumpiri i druga brza hrana često sadrže velike količine trans masti, visoko procesiranih ulja, aditiva i soli. Ovi sastojci mogu potaknuti upalne procese i oštetiti kožu, što može pogoršati probleme poput akni i osjetljive kože. Osim toga, konzumacija hrane bogate šećerom, uključujući prženi krumpir, također može povećati rizik od preranog starenja kože i pojave bora.