Lipoproteini prenose kolesterol, masti i vitamine topive u mastima u krvi.

Postoje dvije vrste:

Lipoprotein niske gustoće (LDL): Visoke razine LDL-a ili "lošeg" kolesterola mogu rezultirati naslagama kolesterola u stijenkama krvnih žila. To bi moglo dovesti do začepljenja arterija i povećanog rizika od srčanog udara.

Lipoprotein visoke gustoće (HDL): HDL, ili "dobar" kolesterol, pomaže odvesti kolesterol dalje od stijenki krvnih žila. Zbog toga pomaže u sprječavanju ranije navedenih stanja.

Jetra proizvodi onoliko kolesterola koliko je vašem tijelu potrebno, no nekoliko čimbenika može utjecati na te razine, uključujući:

• obiteljska povijest
• pušenje
• sjedilački način života
• neumjerena konzumacija alkohola.

Usredotočite se na mononezasićene masti

Postoje čvrsti dokazi da prehrana s visokim udjelom mononezasićenih masti, poput mediteranske prehrane, pomaže smanjiti razine štetnog LDL-a i povećati razine zdravog HDL-a.

Ovo su neki od odličnih izvora mononezasićenih masti:

• maslinovo ulje
• orašasti plodovi, poput badema, indijskih oraščića i oraha
• uljane repice
• avokado
• maslaci od orašastih plodova
• masline.

Dajte prednost polinezasićenim mastima, posebno omega-3 masnim kiselinama

Istraživanja iz 2018. godine pokazuju da polinezasićene masti snižavaju LDL kolesterol i smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Polinezasićene masti također mogu smanjiti rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti koje su posebno zdrave za srce, a njihov izvor je masna riba i morski plodovi:

• losos
• skuša
• haringa
• dubokomorska tuna
• školjke (u manjoj mjeri)
• račići.

Ograničite unos trans masti

Trans masti su nezasićene masti modificirane procesom koji se naziva hidrogenacija. Ovaj proces čini nezasićene masti u biljnim uljima stabilnijima.

Tijelo postupa s transmasnoćama drugačije nego s drugim masnoćama, i to ne na dobar način. Transmasti povećavaju LDL i ukupni kolesterol dok smanjuju korisni HDL.

Hrana koja obično sadrži trans masti uključuje:

• margarin i mast
• peciva i slastice iz pekare
• kokice za mikrovalnu
• prženu brzu hranu
• neke pizze
• ne-mliječno vrhnje za kavu.

Jedite topiva vlakna

Topiva vlakna su vrsta vlakana kojih ima u izobilju u biljkama i cjelovitim žitaricama. Davanje prioriteta cjelovitim žitaricama može pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola i može imati pozitivan učinak kad su u pitanju kardiovaskularnih bolesti.

Neki od najboljih izvora topivih vlakana su:

• zobene pahuljice
• grah i leća
• prokulice
• voće
• grašak
• sjemenke lana.

Redovno se bavite tjelovježbom

Tjelovježba je dobra za zdravlje srca. Ne samo da poboljšava fizičku kondiciju i pomaže u sprječavanju pretilosti, već također smanjuje štetni LDL i povećava korisni HDL. Više pouzdanih izvora navodi da je 150 minuta umjerene aerobne vježbe tjedno dovoljno za snižavanje razine kolesterola.

Redoviti trening snage uz aerobne vježbe može osigurati još više koristi.

Održavajte zdravu tjelesnu težinu

Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost mogu povećati rizik od razvoja visokih razina kolesterola. Smanjenje težine, ako imate višak kilograma, može pomoći u snižavanju razine kolesterola.

Dobro je znati i da gubitak težine ima dvostruku korist kad je u pitanju kolesterol - smanjuje štetni LDL i povećava korisni HDL.

Izbjegavajte pušenje

Pušenje duhana povećava rizik od srčanih bolesti na nekoliko načina, uključujući:

• povećanje LDL-a
• smanjenje HDL-a
• povećanje nakupljanja kolesterola u arterijama
• utjecaj na transport i apsorpciju kolesterola.

Prestanak pušenja može pomoći u poništavanju ovih štetnih učinaka. Ako ne uspijevate sami, liječnik vam može pomoći da napravite plan za prestanak pušenja koji je najbolji za vas.

Ograničite konzumaciju alkohola

Uloga alkohola u zaštiti srca je kontroverzna tema. Prema pregledu studija iz 2020., neka istraživanja pokazuju da ako se konzumiraju umjereno, alkoholna pića mogu povećati dobar HDL kolesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Ipak, drugi izvori se ne slažu i ne preporučuje pijenje vina ni bilo kojeg drugog alkoholnog pića posebno kad je u pitanju snižavanje kolesterola ili poboljšanje zdravlja srca i tvrde da ne postoje vjerodostojna istraživanja koja povezuju alkohol i zdravlje srca na taj način.

Uz sve navedeno, uzimanje određenih dodatak prehrani također može doprinijeti smanjenju razina LDL-a, ali prije nego se odlučite na taj korak, najbolje je da razgovarate s liječnikom.

Vezani sadržaj:

• 13 namirnica koje pomažu u snižavanju kolesterola
• Imate visok kolesterol? Ne morate se odreći mesa, samo birajte ove vrste