Jedete li rižu? Ovo je 5 najzdravijih vrsta

Riža je izvrstan izvor ugljikohidrata i važan dio uravnotežene prehrane. Osim toga, sadrži vitamine B skupine te minerale poput cinka, magnezija i selena. Budući da ne sadrži gluten, prikladna je za osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.

Dostupna je u brojnim varijantama koje se razlikuju po boji, veličini zrna, teksturi i okusu. Nutritivne vrijednosti ovise o vrsti riže, načinu uzgoja te o stupnju obrade i prerade.

Neke vrste riže bogatije su proteinima i vlaknima te imaju niži glikemijski indeks (GI), što znači da sporije povisuju razinu šećera u krvi. S druge strane, visoko obrađene vrste riže često gube dio vitamina, minerala i vlakana, a njihov GI je viši.

Odabir riže ne ovisi samo o njenim prehrambenim svojstvima već se neke vrste bolje se slažu s određenim jelima. Na primjer, sushi riža idealna je za japanska jela, dok je jasmin riža savršen izbor za pržena jela u woku. Želite li nutritivno bogatiju opciju, birajte cjelovite žitarice poput smeđe riže.

Bijela riža može biti korisna kad je potreban brz izvor energije, primjerice prije ili tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Na kraju, sve ovisi o vašim osobnim ciljevima i potrebama.

1. Smeđa riža

Smeđa riža je cjelovita žitarica. Pola šalice kuhane smeđe riže (98 g) sadrži oko 109 kalorija, 23 g ugljikohidrata, 2,3 g proteina i 1,8 g vlakana. Također je bogata vitaminima B skupine, magnezijem i cinkom.

Zahvaljujući nižem glikemijskom indeksu, smeđa riža može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Ipak, znanstveni dokazi o ovom učinku još su ograničeni.

Važno je napomenuti da smeđa riža može sadržavati više arsena nego bijela, jer se taj metal zadržava u vanjskoj ovojnici zrna koja se uklanja tijekom prerade bijele riže. Dugotrajna izloženost niskim razinama arsena može povećati rizik od zdravstvenih problema, uključujući dijabetes.

2. Crna riža

Crna riža bogata je antioksidansima, osobito antocijaninima, koji joj daju tamnu, gotovo crnu boju. Antocijanini su povezani s boljom regulacijom šećera i masnoća u krvi te manjim rizikom od srčanih bolesti.

Pola šalice kuhane crne riže (82 g) ima oko 82 kalorije, 17,2 g ugljikohidrata, 3,3 g proteina i 1,5 g vlakana. Također sadrži minerale poput magnezija, cinka i selena.

Što je riža manje obrađena, to zadržava više hranjivih tvari i antioksidansa. Stoga birajte integralnu ili blago obrađenu crnu rižu.

3. Crvena riža

Crvena riža popularna je u regijama poput Tajlanda, južne Francuske i Butana. Ima orašast okus i miris sličan basmati riži.

Boju duguje antocijaninima, a tamnija zrna obično sadrže veću koncentraciju ovih korisnih spojeva.

Pola šalice kuhane crvene riže sadrži oko 92 kalorije, 19 g ugljikohidrata, 2,1 g proteina i manje od 1 g vlakana.

4. Ljubičasta riža

Ljubičasta riža također je bogata antocijaninima, ali ima blaži, pomalo slatkasti okus.

Pola šalice kuhane ljubičaste riže daje otprilike 90 kalorija, 19 g ugljikohidrata, 2 g proteina i 1 g vlakana.

Jedno manje istraživanje pokazalo je da kruh od ljubičaste riže uzrokuje manji porast šećera u krvi nego kruh od bijele riže. No, razlika u odnosu na bijeli kruh bila je minimalna, a studija je obuhvatila samo 16 osoba pa su potrebna dodatna istraživanja.

5. Divlja riža

Iako se zove riža, divlja riža zapravo je sjeme vodene trave. Ima više proteina, manje masnoća i više otpornog škroba od većine drugih vrsta riže.

Pola šalice kuhane divlje riže (82 g) sadrži oko 83 kalorije, 17,5 g ugljikohidrata, 3,3 g proteina i 1,5 g vlakana.

Otporniji škrob se sporije probavlja, što znači da manje utječe na razinu šećera u krvi, a to je idealno za osobe koje žele stabilnu razinu glukoze.

Što je s bijelom rižom?

Pola šalice kuhane bijele riže srednje veličine (93 g) ima oko 121 kalorija, 26,6 g ugljikohidrata, 2,2 g proteina i samo 0,2 g vlakana.

Bijela riža nastaje preradom smeđe riže, čime se uklanjaju vanjski slojevi zrna i time smanjuje sadržaj vitamina i minerala. Ipak, neke vrste bijele riže imaju dodatne nutrijente, pa mogu imati znatno više željeza, vitamina B skupine i selena. Takvu rižu ne treba ispirati jer se time gube dodani nutrijenti.

Bijela riža ima visok glikemijski indeks. U usporedbi s ostalim vrstama, najbrže povisuje razinu šećera u krvi, što nije idealno za osobe s dijabetesom. No, u određenim situacijama, poput sportskih natjecanja, može biti korisna jer brzo osigurava energiju.

Kako uključiti rižu u prehranu?

Riža, kao i ostale žitarice, bogata je ugljikohidratima koji su važan izvor energije. Dijeta od 2000 kalorija trebala bi sadržavati 45–65 % ugljikohidrata. To znači 140–225 g žitarica za žene i 170–280 g za muškarce dnevno, pri čemu većina treba dolaziti iz cjelovitih žitarica.

Pola šalice kuhane riže ili 28 grama sirove riže zadovoljava dnevnu količinu jedne porcije žitarica.

Evo nekoliko ideja kako konzumirati rižu:

• Koristite smeđu ili crnu rižu kao podlogu za wok jela.
• Umiješajte ljubičastu ili divlju rižu u salate.
• Pripremite domaće kolačiće od riže.
• Dodajte rižu u guste juhe.
• Poslužite je kao prilog uz obrok s proteinima.

Dodatni savjeti:

• Vrijeme kuhanja utječe na glikemijski indeks — dulje kuhanje povećava glikemijski indeks, pa izbjegavajte prekuhavanje.
• Nemojte ostavljati rižu na sobnoj temperaturi – riža, kao i druge škrobne namirnice, može sadržavati bakterije poput Bacillus cereus, koje proizvode toksine ako se riža ostavi na sobnoj temperaturi.
• Rižu koju nećete odmah pojesti brzo ohladite — stavite je u plitke posude i na led radi bržeg hlađenja. Označite, datirajte i spremite u hladnjak ili zamrzivač.

Vezani sadržaj:

• 5 savjeta uz koje će vam riža ispasti savršeno - svaki put!
• Koliko dugo skuhana riža smije stajati u hladnjaku?
• Rižini krekeri - jesu li doista zdravi?