Nova godina je odlično vrijeme za resetiranje zdravlja. Ipak, kada letvicu postavimo previsoko, veće su šanse da je nikada nećemo stići. Zbog toga dolazi do pojave krivnje i povratka na status quo. Uzmimo za primjer moderne dijete poput čišćenja sokovima. Privlače nas jer obećavaju velike rezultate uz minimalno vremena i truda, a u realnosti djeluju samo neko vrijeme. Naravno da će se brojka na vagi privremeno smanjiti ako pijete samo vodu sa špinatom. Isto vrijedi i za vježbanje. Ljudi najčešće vježbaju svaki dan prva dva tjedna u godini, a zatim potpuno prestanu do veljače. Takva razina predanosti jednostavno nije izvediva na duge staze. Ukratko: preskočite krajnosti kada je u pitanju postavljanje zdravstvenih ciljeva i držite se nekih manjih, ali održivijih promjena. Pročitajte 10 zdravih novogodišnjih odluka kojih se možete pridržavati ove godine.

• Je li voda s limunom stvarno zdrava? Ovih 6 stvari morate znati

Jedite desert, ali zdravi

Ako nakon večere poželite nešto slatko, trebali biste si to priuštiti. Ali ako želite smanjiti unos šećera i još uvijek zadovoljiti tu želju, slatkiše zamijenite nečim poput orašastih plodova. Umjesto da posegnete za čokoladicom, probajte bademe prelivene čokoladom, smrznute zalogaje banane umočene u čokoladu ili komadiće čokolade pomiješane s kokicama i pistacijama. Osim smanjenja unosa dodanog šećera - koji se u prevelikim količinama povezuje s visokim krvnim tlakom, visokim kolesterolom i drugim zdravstvenim problemima - unijet ćete i vlakna koja su zdrava za srce.

Uspravno sjedite

Manje sjediti je težak zadatak za one koji rade uredski posao. Većina ljudi sjedi u obliku slova C, što vrši pritisak na kralježnicu i može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, vratu i ramenima. Kad pokušavamo "ispravno" sjesti, skloni smo uvući trbuh i ispružiti prsa, što steže mišiće na način koji organizmu može uzrokovati još više stresa.

Uspravno sjedenje je zapravo jednostavno. Samo izbacite guzu, pretvarajte se da imate rep i lagano se savijte u bokovima tako da ne sjedite na njemu. Ovo vam može pomoći da opustite zdjelicu i izdužite kralježnicu tako da vam se kralješci mogu uspraviti. Također, namjestite stolicu tako da vam stopala leže ravno na podu, a bedra su vam paralelna s tlom.

Postavite alarm za spavanje

Više od trećine ljudi redovito ne spava minimalno sedam sati, koliko nam je potrebno. Iako vjerojatno ne možete spavati dulje ujutro, možete otići u krevet ranije. Najbolji način da to učinite je postavljanjem alarma 45 minuta do sat vremena prije gašenja svjetla. Nakon što se ugasi, započnite svoju rutinu opuštanja, bilo da to uključuje tuširanje, pripremu ručka vašoj djeci za sljedeći dan ili pripremu zobi preko noći.

Alarm također može poslužiti i kao podsjetnik da isključite TV, zatvorite prijenosno računalo i odložite telefon, budući da plavo svjetlo koje ti uređaji emitiraju može odgoditi oslobađanje hormona spavanja, melatonina. Ako volite čitati prije spavanja, prigušite svjetlinu na uređajima za čitanje. Aktivirajte značajke za ograničavanje plave svjetlosti ili postavite prigušenije žarulje u svoju spavaću sobu.

Prošećite do svakog odredišta u krugu od 2 km

Što više tjelesne aktivnosti, to bolje. Ako je nešto u radijusu od dva kilometra, odaberite šetnju, a ne vožnju. Hodanje umjesto vožnje može vam pomoći da živite dulje, poboljšate raspoloženje i smanjite rizik od bolesti srca, dijabetesa i određenih vrsta raka. Također, smanjuje emisiju stakleničkih plinova.

Jedite dok niste siti

Dijete su neodržive, pogotovo kada si postavljate restriktivna i nerealna pravila o tome što smijete, a što ne smijete jesti. Za dugoročno zdravlje se naučite prilagoditi znakovima gladi, a ne ignorirati ih. Pijuckanje vode između zalogaja vam može pomoći da usporite i pažljivije jedete, kao i pauziranje radi provjeravanja usred obroka kako biste provjerili kako se fizički osjećate i jeste li stvarno okusili ono što žvačete.

Da biste to učinili, odložite vilicu, duboko udahnite i zapitajte se koliko ste siti i koliko još hrane mislite da trebate da budete zadovoljni. Kada jedemo svjesno, dobivamo više radosti iz hrane, a bez te radosti je teško osjećati se sito.

Odredite zonu bez telefoniranja

Postavljanje fizičkih granica je lakše nego pokušati ograničiti koliko vremena provodite listajući po Instagramu ili provjeravajući svoju e-poštu. Studija sa Sveučilišta British Columbia upućuje da gosti koji su imali telefone pri ruci tijekom večere manje uživaju u iskustvu od onih koji su svoje telefone sklonili, a druga studija sugerira da ako vam je telefon nadohvat ruke, to smanjuje kognitivne performanse - čak i ako je mobitel isključen.

Jedite povrće za doručak

Doručak se često zanemaruje kao prilika za unos povrća. Pokušajte preliti tost pireom od avokada ili dodajte šaku mladog špinata u kajganu. Vaš jutarnji obrok ne mora biti slan da bi uključivao povrće. U tijesto za palačinke možete umiješati naribane tikvice, a mrkvu nasjeckati u zobene pahuljice.

Vježbajte nekoliko minuta

Trebali biste imati dva i pol sata tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan ili oko 30 minuta pet dana u tjednu. No nemojte dopustiti da vas te brojke zastraše i nastojte učiniti onoliko koliko možete. Stručnjaci kažu da to vrijeme možete podijeliti i na 10-minutne sesije, a da pritom ne propustite fizičke i mentalne dobrobiti vježbanja.

Istraživanja podupiru snagu kratkih treninga. Jedno je istraživanje pokazalo da je 13 minuta vježbanja s utezima tri puta tjedno dovoljno za izgradnju snage, dok je drugo pokazalo da je samo pet minuta trčanja dnevno sve što je potrebno za smanjenje rizika od smrti od kardiovaskularne bolesti.

Pijte više vode

Hidratacija organizma je ključna za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Naša se tijela sastoje od oko 60 % vode te svaki sustav u tijelu treba vodu da bi funkcionirao. Voda je neophodna za podmazivanje zglobova, održavanje unutarnje temperature tijela, vlaženje očiju, nosa i usta, ispiranje otpadnih tvari i još mnogo toga.

Jednostavan način da budete sigurni da ste hidrirani je da počnete nositi sa sobom višekratnu bocu vode. S vodom nadohvat ruke, počet ćete piti više - čak i bez razmišljanja o tome.

Provedite više vremena vani

Izlazak iz kuće ima mnoštvo dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje, uključujući oslobađanje od stresa i tjeskobe, pomaže vam da više vježbate, povećate unos vitamina D te da bolje spavate. Prema studiji iz 2019., samo 120 minuta vani tjedno može značajno poboljšati vaše zdravlje i dobrobit.

Jedan jednostavan način da ove godine više izlazite u prirodu jest da započnete dan vani. Probudite se malo ranije ujutro kako biste mogli na brzinu prošetati prije izlaska sunca. Također možete jesti na otvorenom, telefonirati vani ako je moguće ili isplanirati šetnju nakon večere svaki dan.

Vezani sadržaj:

• OPREZ! 9 znakova koji upućuju da možda imate ozbiljnih problema sa zdravljem srca
• Opasna pogreška: Odmrzavate li i vi meso na način koji vam ugrožava zdravlje?
• Je li krumpir zdrav ili ipak nije? Ovih 9 stvari morate znati