Plan tjelovježbe za dijetu pet faktora

Raspored vježbi

Ponedjeljak

Gornji trbušnjaci

Lezite na leđa, koljena savijena i stopala na podu. S rukama uz glavu, približite bradu prsima. Izdahnite dok prsni koš podižete prema zdjelici. Udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Utorak

Bočni trbušni mišići

Stanite s nogama u širini ramena. Držite uteg u lijevoj ruci uz lijevo bedro. Polako gurnite uteg prema dolje dok ne dođete do dna raspona pokreta. Vratite se u početni položaj. Po završetku seta pređite na drugu stranu.

Četvrtak

Donji trbušni mišići

Lezite na leđa s nogama odignutim od tla i petama do stražnjice. Dlanove stavite pokraj kukova i koljena prinesite prsima. Izdahnite dok prinosite koljena prema prsima, zatim udahnite i vratite se natrag.

Petak

Poprečni mišići trbuha

Sjednite pod s koljena blago savijenima. Nagnite se malo s gornjim dijelom tijela i zadržite glavu i kukove u istom položaju. Izdahnite dok se okrećete na desnu stranu, zatim izdahnite dok se vraćate. Ponovite s lijevom rukom. To je jedno ponavljanje.

Subota

Ovaj potez je kombinacija za gornje i donje trbušne mišiće. Lezite na prostirci sa savijenim koljenima, stopala uz stražnjicu, ruke iza glave. Izdahnite dok istovremeno odižete donji i gornji dio tijela. Udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Dan	Ponedjeljak	Utorak	Srijeda	Četvrtak	Petak	Subota
Razina 4: Vježbe za centar tijela 5 min	Gornji trbušni mišići	Bočni trbušni mišići	0	Donji trbušni mišići	Poprečni mišići trbuha	Gornji i donji trbušni mišići
Pripremni tjedan	10 ponavljanja svake vježbe	10 ponavljanja svake vježbe		10 ponavljanja svake vježbe	10 ponavljanja svake vježbe	10 ponavljanja svake vježbe
	Odmor: 30 sekundi	Odmor: 30 sekundi		Odmor: 30 sekundi	Odmor: 30 sekundi	Odmor: 30 sekundi
	Ponoviti 2 puta	Ponoviti 2 puta		Ponoviti 2 puta	Ponoviti 2 puta	Ponoviti 2 puta
Tjedan 1	10 ponavljanja svake vježbe	10 ponavljanja svake vježbe		10 ponavljanja svake vježbe	10 ponavljanja svake vježbe	10 ponavljanja svake vježbe
	Odmor: 15 sekundi	Odmor: 15 sekundi		Odmor: 15 sekundi	Odmor: 15 sekundi	Odmor: 15 sekundi
	Ponoviti 3 puta	Ponoviti 3 puta		Ponoviti 3 puta	Ponoviti 3 puta	Ponoviti 3 puta
Tjedan 2	12 ponavljanja svake vježbe	12 ponavljanja svake vježbe		12 ponavljanja svake vježbe	12 ponavljanja svake vježbe	12 ponavljanja svake vježbe
	Odmor: 20 sekundi	Odmor: 20 sekundi		Odmor: 20 sekundi	Odmor: 20 sekundi	Odmor: 20 sekundi
	Ponoviti 3 puta	Ponoviti 3 puta		Ponoviti 3 puta	Ponoviti 3 puta	Ponoviti 3 puta
Tjedan 3	15 ponavljanja svake vježbe	15 ponavljanja svake vježbe		15 ponavljanja svake vježbe	15 ponavljanja svake vježbe	15 ponavljanja svake vježbe
	Odmor: 25 sekundi	Odmor: 25 sekundi		Odmor: 25 sekundi	Odmor: 25 sekundi	Odmor: 25 sekundi
	Ponoviti 2 puta	Ponoviti 2 puta		Ponoviti 2 puta	Ponoviti 2 puta	Ponoviti 2 puta
Tjedan 4	20 ponavljanja svake vježbe	20 ponavljanja svake vježbe		20 ponavljanja svake vježbe	20 ponavljanja svake vježbe	20 ponavljanja svake vježbe
	Odmor: 30 sekundi	Odmor: 30 sekundi		Odmor: 30 sekundi	Odmor: 30 sekundi	Odmor: 30 sekundi
	Ponoviti 2 puta	Ponoviti 2 puta		Ponoviti 2 puta	Ponoviti 2 puta	Ponoviti 2 puta
Tjedan 5	25 ponavljanja svake vježbe	25 ponavljanja svake vježbe		25 ponavljanja svake vježbe	25 ponavljanja svake vježbe	25 ponavljanja svake vježbe
	Odmor: 35 sekundi	Odmor: 35 sekundi		Odmor: 35 sekundi	Odmor: 35 sekundi	Odmor: 35 sekundi
	Ponoviti 2 puta	Ponoviti 2 puta		Ponoviti 2 puta	Ponoviti 2 puta	Ponoviti 2 puta
Razina 5: Kardio 5 min	Zagrijavanje kardio vježbama	Zagrijavanje kardio vježbama	Kardio vježbe po izboru	Kardio vježbe po izboru	Zagrijavanje kardio vježbama	Zagrijavanje kardio vježbama