Plan tjelovježbe za dijetu pet faktora

Rapored vježbi

Ponedjeljak

Prsa

Lezite na klupu s nogama zajedno. Držite utege za vježbanje u rukama prema stropu, dlanove okrenite jedan prema drugom, laktovi blago savijeni.

Udahnite dok spuštate utege prema podu i otvorite prsa. Kada osjetite ugodno zatezanje u prsnim mišićima, izdahnite i vratite se u početni položaj.

Kvadricepsi

Sjednite na kraj klupe s utegom u svakoj ruci, ruke dolje prema zemlji, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, glava gore, ramena nazad, a noge razdvojene u širini ramena.

Izdahnite i ustanite, onda udahnite i sjednite. Čim vam stražnjica dotakne klupu, opet ustanite.

Utorak

Leđa

Počnite na desnoj strani klupe. Oslonite lijevo koljeno, lijevu potkoljenicu i lijevu ruku na klupu. Oslonite se na desnu nogu. Kralježnica neka bude paralelna s podom, držite bučicu u desnoj ruci.

Uz dlan okrenut klupi, izdahnite i privucite lakat prema rebrima što više možete. Udahnite i vratite uteg u početni položaj. Kada završite set ponavljanja pređite na drugu stranu.

Tetive

Stanite s nogama u širini ramena i lagano savijte koljena. Držite utege u svakoj ruci. Uz uspravne glavu i ramena, sagnite se dok udišete.

Težina neka bude na petama i donjem dijelu leđa, utezi spušteni. Kada više ne možete gurnuti kukove unatrag, izdahnite i počnite se polako vraćati u početni položaj naprijed.

Četvrtak

Prsa

Lezite na klupu i noge stavite na klupu. Držite utege s rukama prema stropu, dlanovi okrenuti prema naprijed. Udahnite dok spuštate utege u laktovima prema podu. Kada osjetite zatezanje u prsima i rukama polako se vratite u početni položaj.

Kvadricepsi i tetive

Stanite s nogama u širini ramena i držite utege u rukama. Ispravite leđa i udahnite dok iskoračujete naprijed. Spustite tijelo tako da bedro bude paralelno s podom. Kada je desno koljeno blizu tla, izdahnite i oslonjeni na mišiće noge ispred sebe vratite se u početni položaj.

Petak

Ramena

Sjednite uspravno na kraj klupe s utezima u ravnini ramena u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema naprijed. Izdahnite dok podižete utege prema stropu, zatim udahnite dok se polako vraćate u početni položaj.

Leđa

Lezite na klupu s nogama na klupi. Držite jedan uteg direktno iznad prsa s oba dlana. Koljena su malo savijena, udahnite dok postupno spuštate uteg iza glave prema zemlji dok ne osjetite zatezanje mišića. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

Subota

Bicepsi

Sjednite na kraj klupe s utezima u svakoj ruci. Neka vam nadlaktice budu uz prsni koš, izdahnite i povucite utege prema ramenima, zatim udahnite i vratite se u početni položaj.

Tricepsi

Lezite na klupu s nogama na klupi kao uporište. Držite utege u svakoj ruci, ruke podignite prema stropu. Udahnite dok spuštate utege prema ramenima, zatim izdahnite te se vratite natrag u početni položaj.