Ako ste početnik ili se nakon duge stanke vraćate vježbanju, svoju rutinu vježbanja trebali biste započeti osnovnim, efikasnim vježbama. One ne zahtijevaju upotrebu posebnih rekvizita i takvo što možete odraditi kod kuće.

Iznenadili biste se koliko se toga može napraviti u svega nekoliko kvadrata prostora. Tomu pridodajte udobnu sportsku odjeću i obuću, a možete biti i bosi ako vam odgovara te popis osnovnih ljudskih pokreta kojima ćete oživiti tijelo.

Vodič o vježbanju kod kuće by: Dora Adanić potražite na poveznici ili klikom na fotografiju.

Zagrijavanje prije treninga

Prije treninga je bitno zagrijati se, podići puls i pripremiti tijelo za radu. Ako imate prostora možete preskakivati uže 5 minuta, krenite polaganijim tempom te prema kraju pojačajte. Ako nemate uvjete za to krenite s koračanjem na mjestu. Sa svakom minutom krenite podizati koljena sve više prema prsima te time pojačajte intenzitet. Također ubrzavajte koračanje i brže izmjenjujte korake. Možete dodati i naizmjenično poskakivanje.

Nakon zagrijavanja koje traje 5-10 minuta, istegnite mišiće i opustite zglobove.

Primjer treninga kod kuće

Odradite po seriju od svake vježbe, jednu za drugom, u zadanom vremenskom trajanju serije i pauze. Krug (1-5) ponoviti 4 puta s pauzom od 2 minute između krugova.

1) Čučanj s izdržajem u donjoj poziciji 5 sekundi – 45 sekundi rada, 0 sekundi odmor

2) Jednonožni potisak kukovima – 25 sekundi rada po nozi, 0 sekundi odmor

3) Plank s izmjenom dlan-lakat) – 45 sekundi rada, 0 sekundi odmor

4) Leđnjaci s opruženim rukama – 45 sekundi rada, 0 sekundi odmor

5) Škarasto podizanje nogu s trupom – 45 sekundi rada, 2 minute odmor

Cardio trening

CARDIO TRENING: na kraju svakog treninga, odradite cardio vježbe kako biste dodatno podigli puls i prokrvili tijelo. Taj dio treninga neka traje 5 ili 10 minuta nakon glavnog djela treninga.

a) VISOKI INTENZITET: Odaberite jedan pokret koji volite i možete izvoditi, na primjer marinci. Odradite ga što jače i brže možete u trajanju od 20 sekundi te se 60 sekundi odmorite. Ponovite to 3-6 puta ili dok ne ispunite 5 ili 10 minuta.

b) NISKI INTENZITET: dodajte 15 ili 20 minuta brzog hodanja po vani, laganog trčanja ili preskakivanja užeta.

Istezanje nakon treninga

Kada ste završili s vježbanjem, istegnite i opustite tijelo i mišiće. Dozvolite da se puls smiri. Istezanje i opuštanje neka traju 10-15 minuta minimalno.

Vezani sadržaj:

• VIDEO Dora Adanić: trening kod kuće bez profesionalnih rekvizita (1)