Vlakna – kako ih i koliko unositi?
Dnevno bismo trebali unijeti oko 30 g vlakana. To je lakše nego što mislite. Ovaj jednostavan primjer dnevnih obroka vam pruža čak 37 g vlakana.
- Doručak: pahuljice od cjelovitih žitarica (5 g vlakana), pola banane (1.5 g vlakana) i obrano mlijeko
- Međuobrok: 24 badema (3.3 g vlakana) i 1/4 šalice grožđica (1.5 g vlakana)
- Ručak: sendvič s puretinom i 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, zelena salata i rajčica (5 g vlakana) i naranča (3.1 g vlakana)
- Međuobrok: jogurt i 1/2 šalice borovnica (2 g vlakana)
- Večera: riba sa žara, zelena salata i mrkva (2.6 g vlakana), 1/2 šalice špinata (2.1 g vlakana) i 1/2 šalice leće (7.5 g vlakana)
- Međuobrok: 3 šalice kokica bez masti (3.5 g vlakana)
Prikaz namirnica s visokim udjelom vlakana: što jesti, a što ne?
Dijetalna vlakna pružaju niz prednosti vašem tijelu, uključujući kontrolu tjelesne težine, regulaciju razine kolesterola, prevenciju zatvora, dijabetesa i srčanih bolesti. Probajte što češće umjesto namirnica s niskim udjelom vlakana odabrati one s visokim. Donosimo vam kratke smjernice.
Savjet |
Namirnica (s preporučenom porcijom) |
Kalorije |
Vlakna |
Jedite ovo |
2 kriške kruha od cjelovitih žitarica |
138 |
4 |
Umjesto ovog |
2 kriške bijelog kruha |
270 |
2.3 |
Jedite ovo |
1 šalica kuhane smeđe riže |
216 |
3.5 |
Umjesto ovog |
1 šalica kuhane bijele riže |
194 |
1.4 |
Jedite ovo |
1 šalica kuhanog crvenog graha |
227 |
15 |
Umjesto ovog |
1 šalice pirea od krumpira |
233 |
3.1 |
Jedite ovo |
3 šalice nemasnih kokica |
120 |
4 |
Umjesto ovog |
10 komada čipsa od krumpira |
154 |
1.2 |
Jedite ovo |
1 svježa naranča |
75 |
3.4 |
Umjesto ovog |
1 šalica soka od naranče |
122 |
0 |
Jedite ovo |
½ šalice kuhanih artičoka |
45 |
7 |
Umjesto ovog |
1 šalice usitnjenog špinata |
234 |
1.0 |
Jedite ovo |
1 šalica kuhanih zobenih pahuljica |
159 |
4 |
Umjesto ovog |
1 šalice pahuljica od kukuruznog brašna |
137 |
1.7 |
Jedite ovo |
½ šalice kuhanog graška |
62 |
4.4 |
Umjesto ovog |
½ kukuruza iz konzerve |
92 |
1.6 |
Jedite ovo |
23 badema |
163 |
3.5 |
Umjesto ovog |
10 gumenih bombona |
105 |
0 |
Jedite ovo |
1 šalica pahuljica s grožđicama |
190 |
6.5 |
Umjesto ovog |
1 šalica kukuruznih pahuljica |
101 |
manje od 1 |
Najnovije
Najčitanije
-
Recept dana
Salata od mahuna, rajčice i kozica
30 min12345 -
Recept tjedna
Juneći gulaš s krumpirom
1 h12345 -
Recept mjeseca
Tjestenina s brokulom
30 min12345