Mršavite i nakon četrdesete!

Ako ste stariji od 40 godina, sigurno ste primijetili da je lakše dobiti i teže izgubiti kilograme nego prije. Promjene u razini aktivnosti, prehrambene navike, hormoni i način na koji tijelo pohranjuje masnoće igraju važnu ulogu u debljanju, odnosno mršavljenju. Donosimo nekoliko jednostavnih koraka koji vam mogu pomoći vratiti vitko tijelo.

Jedite voće i povrće

Napunite pola tanjura voćem i povrćem u svakom obroku. Ove namirnice imaju više hranjivih tvari i manje masnoća i kalorija od mesa, mliječnih proizvoda ili žitarica. Osim što će vam popraviti raspoloženje, svježe voće i povrće smanjuje apetit.

Ne preskačite doručak

Stručnjaci preporučuju zdrav jutarnji obrok kao što su zobene pahuljice ili tost od cjelovitog brašna i voće. Mali zalogaji svakih nekoliko sati mogu cijelog dana držati apetit pod kontrolom.

Provjerite koje namirnice trebate izbjegavati za doručak!

Jedite manje noću

Ako ste većinu preporučenih kalorija unijeli u organizam do ručka (do 15 sati), veća je vjerojatnost da ćete izgubiti kilograme nego ako to činite kasnije u danu. Fokusirajte se više na ono što jedete, a ne kada.

Kuhajte zdravo

Puno nepotrebnih masnoća i kalorija može proizaći iz načina na koji pripremate hranu. Umjesto prženja hrane ili kuhanja na maslacu i s puno ulja, odaberite roštilj, kuhanje na pari ili pečenje u pećnici. Također, izbjegavajte kremaste umake jer uglavnom sadržavaju teška i masna vrhnja.

Pazite na kalorije

Obratite pozornost na uvođenje fizičkih aktivnosti i brojite kalorije. Kako starimo, metabolizam se usporava i želimo li izgubiti na težini, trebamo smanjiti unos kalorija. Najlakše je pisati dnevnik prehrane ili odabrati neku od brojnih aplikacija za pomoć pri mršavljenju.

Obratite pažnju

Kad smo opterećeni poslom, djecom i životom, jedemo više nego inače. Često se u žurbi prejedemo ili biramo gotove obroke koji obično nisu zdravi i sadrže mnoštvo kalorija. Obavezno razmišljajte o svakom obroku i sjednite za stol prilikom jela uz odsustvo računala ili televizora. Tako će mozak prije shvatiti da ste siti.

Popijte ovaj napitak dva puta dnevno i smršavite!

Izbjegavajte sokove

Pijete li kavu ili čaj sa šećerom, gazirana ili energetska pića, obavezno prijeđite na vodu ili čaj bez šećera. Dobra zamjena su i prirodno cijeđeni sokovi bez dodavanja šećera. Slatka pića koja inače konzumirate, mogu vas udebljati i povećati rizik od dijabetesa.

Smanjite alkohol

Imajte na umu da čaša piva ili vina sadrži oko 150 kalorija. Osim toga, alkohol potiče glad.

Vježbajte

Fizičku aktivnost uključite na putu do posla, u obiteljskim aktivnostima ili kada ulovite malo slobodnog vremena. Tjedno izdvojite najmanje dva i pol sata umjerene tjelesne aktivnosti, kao što su brzo hodanje ili rad u vrtu. Neka vam vježbanje postane prioritet.

Izgradite mišićnu masu

Nakon četrdesete počinjemo gubiti mišićnu masu. To se posebno odnosi na žene u menopauzi. Mišićna masa sagorijeva više kalorija od masti i radi toga ju je poželjno povećati. Vježbe snage i dizanje utega, trbušnjaci i čučnjevi pomoći će u izgradnji mišića.

Otklonite stres

Stres potiče želju za nezdravom hranom i debljanje. Opustite se uz pomoć joge, tehnika disanja, meditacije, šetnje ili pročitajte neku dobru knjigu.

Osigurajte kvalitetan san

Postoji niz faktora koji narušavaju kvalitetu sna poput zdravstvenih problema, stresa, lijekova i menopauze. Nesanica potiče gomilanje kilograma, stoga osigurajte barem 7 sati sna svakog dana.

Provjerite štitnjaču

Jedete li zdravo i redovito vježbate, a još uvijek niste izgubili na težini, provjerite rad štitnjače. Oko 5% ljudi starijih od 60 godina, najčešće žena, ima usporeni rad štitnjače koji može uzrokovati debljanje, umor, bol u zglobovima i mišićima i depresiju.

Poboljšajte zdravlje štitnjače uz ove savjete!

Potražite podršku

Mnogim ljudima je lakše gubiti kilograme ako to ne čine sami. Možete organizirati grupno mršavljenje s kolegama na poslu, pridružiti se grupi na društvenim mrežama ili zamoliti prijatelja da vam se pridruži u šetnji ili odlasku u teretanu.