Dnevno odrasla osoba tipično gubi dvije do tri litre vode. Ako taj gubitak ne nadoknadimo, lako može doći do dehidriranosti.

Najvažnije je postići ravnotežu vode u organizmu pri kojoj će svi tjelesni sustavi raditi optimalno. To ćemo najbolje postići ako znamo kako naše tijelo doista funkcionira.

Mokrenje

Najveći dio vode iz tijela odlazi uriniranjem, oko litru i pol na dan. Ako je unos vode visok, bubrezi će proizvoditi veće količine mokraće kako bi pomogli održati ravnotežu vode u organizmu. Ako tijelo nema dovoljno vode, bubrezi će je nastojati sačuvati proizvodeći samo male količine koncentriranog urina. Po boji urina može se vidjeti kakva je razina hidriranosti tijela i je li potrebno povećati unos vode.

Ako je mokraća tamnožuta ili boje jantara, to može biti znak dehidracije.

Svijetložuta ili gotovo bezbojna mokraća upućuje na to da imate dovoljno vode u tijelu.

Bubrezi su poput tjelesnog filtra: možete ih stalno držati lagano zaposlenima ili ih iscrpljivati uskraćivanjem vode.

Nedostatak vode može otežati njihov rad, a ozbiljna dehidracija može ih oštetiti. To spriječite tako što ćete, osobito ljeti, uvijek uza se imati bocu s vodom.

Znojenje

Znojenje je prirodan proces kojim se tijelo rashlađuje i spušta temperaturu oslobađajući vodu kroz kožu. Koliko ćemo vode izgubiti tim putem, ovisi o radu našeg organizma, o aktivnostima kojima se bavimo, o klimi u kojoj živimo.

Ako živimo ili radimo na visokim temperaturama, više ćemo se znojiti jer će se tijelo stalno nastojati rashladiti. Tjelesna temperatura naraste i do dva-tri stupnja tijekom velikih napora (recimo, kod zahtjevnog sporta) pa u takvim uvjetima možemo izgubiti i litru do dvije tekućine u sat vremena.

Gubitak treba nadoknaditi ili, još bolje, spriječiti uzimanjem dovoljne količine vode (i elektrolita) prije, tijekom i poslije vježbanja kako bismo izbjegli pregrijavanje i dehidraciju.

Ako je tijelo sportaša dobro hidrirano, srce će se manje naprezati, a kisik i nutrijenti učinkovitije će putovati tijelom i stizati do mišića.

Okvirne preporuke za pijenje vode uz vježbanje kažu da treba popiti oko pola litre vode dva do tri sata prije vježbanja, oko dva i pol decilitra pola sata prije treninga (ili tijekom zagrijavanja), oko dva decilitra svakih dvadesetak minuta tijekom vježbanja te oko dva i pol decilitra pola sata poslije vježbanja. Naravno, količina će ipak ovisiti o osobnim potrebama i intenzitetu vježbi.

Disanje

Voda se iz tijela gubi i disanjem. Ovisno o vlazi u zraku, disanjem gubimo između 300 i 500 mililitara tekućine po danu. Kad udahnemo, tipično udišemo hladniji, manje vlažan zrak. Tijelo svojim mehanizmima vlaži površine pluća i dodaje vlažnost zraku koji prolazi dišnim putevima.

Zrak koji izdišemo zagrijan je do približno 32 Celzijeva stupnja, a relativna vlažnost mu je gotovo sto posto.

Vlažniji zrak koji izdišemo raspršit će se po okolišu pa iz toga proizlazi da disanjem izvlačimo vodu iz organizma i bacamo je u zrak.

Zbog općeg manjka vode u tijelu sluz u plućima može se zgusnuti, što otežava disanje. Dobra hidriranost održava zdravim i naš dišni sustav.

Probava

Voda je iznimno važna i za probavu, jer potiče kretanje hrane koju smo pojeli kroz probavne organe. Crijeva trebaju vodu kako bi održala stolicu mekanom i omogućila joj lagan izlazak iz tijela. I putem stolice gubimo određenu količinu vode, kod odrasle osobe to je oko šest posto izgubljene vode.

Vezani sadržaj:

• Dehidracija: uzroci, simptomi i prevencija