Kegelove vježbe

Uslijed svih promjena tijekom trudnoće, može doći i do slabljenja mišića zdjeličnog dna. Maternica raste i mišići koji podržavaju maternicu i mokraćni mjehur izloženi su naporu pa je moguće da dođe do pojave nekontroliranog ispuštanja mokraće ili inkontinencije. Inkontinencija se može nastaviti i nakon trudnoće jer su isti mišići bili maksimalno istegnuti tijekom izgona bebe. Pravilnom tjelovježbom u trudnoći i nakon poroda možete ih učvrstiti.

Dr. Arnold H. Kegel s kalifornijskog sveučilišta osmislio je nekoliko vježbi koje jačaju sve mišiće uro-genitalnog trakta, te sprječavaju ili tretiraju inkontinenciju u trudnoći i nakon poroda. Vježbajući mišiće zdjeličnog dna, znat ćete opustiti ih i u porodu. Opuštanje ne samo da porod čini ugodnijim, već i sprječava pucanje tkiva međice u porodu.

Prije izvođenja vježbi upoznajte mišiće zdjeličnog dna. Pokušajte tijekom mokrenja zaustaviti srednji mlaz urina. Ako to možete napraviti brzo i lako, vaše zdjelično dno je u dobrom stanju. Ako to ne možete napraviti, vidjet ćete kako nekoliko tjedana Kegelovih vježbi može učiniti čuda. Još jedan način je stezanje mišića oko dva prsta prethodno stavljena u vaginu.

Kegelove vježbe

1. Stani-kreni

Tijekom mokrenja pokušajte zaustaviti i ponovno započeti mlaz mokraće četiri ili pet puta. Pazite da u ovoj početničkoj vježbi koristite samo mišiće zdjeličnog dna, bez pomoći bedara i mišića donjeg dijela trbuha.

2. Ponavljanje

Naizmjenično stisnite i opustite mišiće zdjeličnog dna. Počnite s deset ponavljanja četiri puta na dan i postupno povećavajte do pedeset ponavljanja četiri puta dnevno. Ova vježba može se lagano raditi dok gledate televiziju ili čitate.

3. Zadržavanje

Stisnite mišiće zdjeličnog dna i zadržite ih stisnute dok nabrojite do pet. Tada ih opustite. Ponavljajte deset puta. Postupno povećavajte vrijeme.

4. Lift

Ova vježba zahtjeva koncentraciju, ali rezultati su izvrsni. Vaša vagina je mišićna cijev koja izgleda kao mnoštvo prstena posloženih jedan na drugome. Osnovni cilj vježbe je stiskati jedan po jedan dio (prsten) od donjeg dijela prema gornjem, kao da vozite lift od prizemlja do gornjeg kata. Počnite polagano stiskati donji dio vagine te zadržite sekundu. Zatim nastavite dalje stiskajući dio po dio sve dok ne dođete do kraja. Zadržite stisak. Kako ste stiskali prema gore, tako sada opuštajte dio po dio vagine prema dolje, odmarajući se nakon svakog opuštanja. Na kraju potpuno opustite cijelu vaginu i mišiće zdjelice.

5. Val

Neki mišići zdjeličnog dna imaju oblik sličan izduženoj brojci 8 (tj. više kao broj 8 s tri kruga umjesto dva). Prvi krug ide oko mokraćne cijevi, drugi oko vagine i treći oko anusa. U ovoj Kegelovoj vježbi stišćite te mišiće od prvog do zadnjeg, a zatim ih redom opuštajte.

6. Različiti položaji tijela

Kada postanete vješti u izvođenju Kegelovih vježbi, pokušajte ih raditi u različitim položajima: ležeći, sjedeći, čučeći, sjedeći prekriženih nogu (sjedenje na "turski" način), na sve četiri.

Šest vježbi istezanja kao priprema za porod

1. Čučanje

Čučite po jednu minutu deset puta na dan. Postupno produžavajte vrijeme čučanja. Čučite dok čistite hladnjak, dok slažete rublje u perilicu i sl.

2. Sjedenje na "turski" način

Vjerojatno ste kao dijete često sjedili prekriženih nogu na podu. Provedite deset minuta u ovom položaju, dva do tri puta na dan, čitajući, gledajući televiziju ili radeći nešto drugo što vam dopušta da ostanete u stavu u kojem jeste. Postupno povećavajte duljinu sjedenja.

3. Istezanje u stavu sjedenja na "turski"

Sjednite na "turski" način, ali leđa naslonite na zid, a stopala postavite tako da su vam tabani spojeni. Vidite koliko možete međusobno razdvojiti koljena. Moći ćete poboljšati svoju fleksibilnost ako pomoću ruku lagano razmičete koljena, jedno po jedno prema dolje. Nemojte forsirati, posebno ako imate problema s koljenima.

4. Kruženje ramenima

Na kraju prethodne vježbe par puta kružite ramenima. Dignite ramena gore i kružite naprijed ili nazad. Ruke neka budu opuštene. Mišići vrata i ramena koje ovom vježbom istežete, često su prenapregnuti tijekom poroda (a i tijekom dojenja) pa ih je dobro ojačati.

5. Istezanje koljeno-prsa

Ova vježba olakšava bolove u donjem dijelu leđa i jedna je od omiljenih za vrijeme trudova. Postavite se na sve četiri, na ruke i na koljena, te polako spuštajte svoju težinu na laktove i podlaktice ispod kojih ste stavili nekoliko jastuka. Sada spustite glavu na svoje podlaktice. Kukove držite gore, točno iznad koljena, i neka ih podržavaju mišići trbuha. U ovom položaju ostanite pet minuta po istezanju.

6. Pregib zdjelice

Ova vježba je izvrsna za smanjenje pritiska na donji dio leđa tijekom trudnoće. Može se raditi ležeći ili na sve četiri (na rukama i koljenima).

Pregib zdjelice može se raditi ležeći na leđima, ali samo ako ste u prvom tromjesečju trudnoće.

Legnite držeći leđa ravnima i opuštenima. Noge su lagano savinute. Stopala su na podu, a ruke pored tijela. Stisnite trbušne mišiće posebno se koncentrirajući na donji dio trbuha. U tom trenutku se donji dio leđa potpuno spusti i upre u pod. Snagom trbušnih mišića, mišića kukova i stražnjice zdjelicu podignite prema gore i napnite mišiće natkoljenica.

Udahnite prilikom dizanja tijela, položaj zadržite 2-3 sekunde, a zatim se izdišući opustite u početni položaj.

Počnite vježbati 2-3 puta tjedno s 10 ponavljanja u 2-3 serije. Povećavajte učestalost vježbanja do dva puta dnevno.