Koje vitamine ne unosite dovoljno?

Istraživanja su pokazala da veliki broj ljudi ne unosi adekvatnu količinu vitamina. Preporučene dnevne doze vitamina variraju od osobe do osobe, ali su u pravilu u istom rangu. Bez obzira na to je li vaša prehrana raznolika i uravnotežena, postoji velika vjerojatnost da ne unosite adekvatnu količinu određenih vitamina.

Vitamin B6

Ovaj važan vitamin pomaže tijelu proizvoditi serotonin i norepinefrin, dva kemijska spoja koja omogućavaju komunikaciju između mozga i živčanih stanica. To je neophodno za odvijanje određenih procesa u tijelu. Neka istraživanja su pokazala da manjak vitamina B6 može uzrokovati probleme sa zdravljem živaca, kože i kardiovaskularnog sustava. Uzimanje suplemenata vitamina B6 može pomoći u prevenciji slabljenja pamćenja, ublažavanju simptoma dijabetesa, astme, ADHD - a i akni.

Manjak vitamina B6 je nešto češći kod osoba koje prekomjerno konzumiraju alkohol i kod osoba koje imaju probleme sa zdravljem jetre i bubrega, ili pak pate od hipertireoze. Postoji veća vjerojatnost da ćete patiti od manjka vitamina B6 ako ste vegetarijanac, vegan ili ne podnosite laktozu jer ovaj vitamin pronalazimo u peradi, nemasnom mesu, ribi i morskim plodovima, mlijeku i jogurtu.

Odraslim osobama dnevno treba oko 1.3 miligrama vitamina B6. Ženama treće dobi treba oko 1.5 miligrama vitamina B6, a muškarcima treće dobi oko 1.7 miligrama.

Vitamin B6 možemo pronaći u mrkvi, špinatu, grašku, krumpirima, mlijeku, jogurtu, siru, jajima, ribi, jetricama, mesu i obogaćenim žitaricama.

Vitamin D

Vitamin D, poznat i kao vitamin sunca, se proizvodi kada kožu izlažemo suncu. Kada uzmemo u obzir da je količina vitamina D koju unosimo putem namirnica minimalna, vrijeme koje provodimo na otvorenome također, onda ne iznenađuje činjenica de veliki postotak ljudi pati od manjka vitamina D. Stručnjake to zabrinjava jer manjak vitamina D može povećati rizik od nastanka niza bolesti, uključujući rak i bolesti srca.

Najčešći simptomi manjka vitamina D su bolovi u kostima i zglobovima, slabost u mišićima i loše raspoloženje. Jedno istraživanje je pokazalo a oni koji ne unose dovoljno vitamina D, imaju čak 11 puta veći rizik od nastanka depresije, u odnosu na one koji unose adekvatnu količinu vitamina D. Također, manjak vitamina D može povećati učestalost prehlada i gripa jer je vitamin D ključan za održavanje jakog imunološkog sustava.

Najbolji način da provjerite razinu vitamina D je test krvi. Razina vitamina D bi trebala biti od 45 do 50ng/mL. Količina suplemenata koju trebate uzimati ovisi isključivo o tome koliko ste blizu toj količini. Za osobe do 70 godina se preporuča 600 internacionalnih jedinica (IJ) dnevno, a za one starije od 70 godina oko 800.

Vitamin D pronalazimo u namirnicama kao što su masna riba (losos, tuna, sardine), goveđa jetrica, sir, žutanjci, obogaćeni mliječni proizvodi i sok od naranče.

Vitamin C

Ovaj vitamin ima dvostruko djelovanje: jača imunitet i djeluje kao antioksidant. Vitamin C sudjeluje u prevenciji mutacija stanica, do kojih dolazi kada je u tijelu previsoka razina slobodnih radikala. Vitamin C potiče zacjeljivanje rana, obnavljanje hrskavice i održava zube i kosti jakima. Znanstvenici ističu da može pomoći u bržem oporavku od prehlade i gripe. Istraživanja su pokazala da oni koji unose adekvatnu količinu vitamina C, imaju blaže simptome gripe i prehlade koje puno kraće traju.

Neki od simptoma manjka vitamina C su umor, bolovi u zglobovima i mišićima i lako nastajanje modrica, suha koža, natečeno zubno meso neobične boje i sporo zacjeljivanje rana. Kroničan manjak vitamina C, koji traje dulje od 3 mjeseca, može uzrokovati letargiju, žuticu i groznicu.

Stručnjaci ističu da žene dnevno trebaju unositi oko 75 miligrama vitamina C, a muškarci oko 90 miligrama.

Vitamin C pronalazimo u namirnicama kao što su citrusno voće, dinje, kivi, mango, papaja, bobičasto voće, brokula, prokulice, špinat, zeleno lisnato povrće, batat i bundeva.

Vitamin B12

Baš kao i drugi vitamini B skupine, vitamin B12 igra važnu ulogu u održavanju rada metabolizma. Važan je za formaciju crvenih krvnih stanica i zaštitu DNA. Također štiti zdravlje središnjeg živčanog sustava.

Istraživanja su pokazala da manjak vitamina B12 može uzrokovati mentalne poremećaje, kao što su depresija i anksioznost, slabost i napetost mišića, inkontinenciju, nizak krvni tlak i probleme s vidom. Ako ste vegetarijanac ili vegan, postoji velika vjerojatnost da ne unosite adekvatnu količinu vitamina B12 jer ga pretežno pronalazimo u namirnicama životinjskog porijekla.

Odrasle osobe trebaju dnevno unositi oko 2.4 mikrograma vitamina B12, trudnice trebaju unositi oko 2.6 mikrograma, a dojilje oko 2.8 mikrograma vitamina B12.

Vitamin B12 pronalazimo u namirnicama kao što su riba i morski plodovi, perad, jaja, mlijeko, kvasac i obogaćene žitarice.