Ukoliko nemate registriran korisnički profil na portalu CentarZdravlja, registrirajte se ovdje te iskoristite sve pogodnosti.

Prijava korisnika

Ukoliko nemate registriran korisnički profil na portalu CentarZdravlja, registrirajte se ovdje te iskoristite sve pogodnosti.

Specijal: Otkrivamo 29 najboljih proteina za mršavljenje!

Specijal: Otkrivamo 29 najboljih proteina za mršavljenje!

Specijal: Otkrivamo 29 najboljih proteina za mršavljenje!
  • Objavljeno: Četvrtak, 11.01.2018.
  • Broj pregleda: 12.389
  • Prosječno vrijeme čitanja:
  • Broj riječi:
Specijal: Otkrivamo 29 najboljih proteina za mršavljenje!
Izvor slike: Depositphotos

Kada netko spomene proteine i mršavljenje, automatski zamišljamo proteinski prah i piletinu, no to nisu jedini proteini koji hrane naše mišiće i potiču mršavljenje!

Čini se da su mnogi od nas ušli u rutinu, oslanjajući se na samo nekoliko primarnih izvora proteina, što uglavnom rezultira zasićenjem.

Ako pokušavate smršavjeti, dodajte malo više proteina u prehranu. Lako nas zasite i zato imamo manju potrebu za unosom kalorija. Osim toga, proteini čuvaju i obnavljaju mišiće koji također pomažu u sagorijevanju kalorija.

U nastavku otkrivamo koje sve namirnice sadrže proteine, te kako obogatiti prehranu.

Smršavite uz proteine konoplje!

Voće i povrće

Špinat

1 šalica kuhanog špinata sadrži 5 g proteina i 41 kaloriju.

Popaj je napravio dobar potez kada je odlučio špinatom pojačati svoju snagu. Špinat je dobar izvor bjelančevina, vitamina A i C i antioksidansa.

Jedna šalica ove zelene superhrane ima gotovo jednak broj proteina kao i tvrdo kuhano jaje. Špinat možete jesti na više načina, a najzdravije je jesti ga sirovog, organski uzgojenog ili kuhanog na pari. Ova metoda kuhanja pomaže u zadržavanju vitamina i olakšava tijelu apsorpciju kalcija.

Pripremite ukusni rižoto s graškom i špinatom!

Sušene rajčice

1 šalica sušenih rajčica sadrži 6 g proteina i 139 kalorija.

Rajčice su pune vitaminima A i K,likopena, snažnog antioksidansa koji pomaže u sprječavanju nastanka raka prostate i nekih drugih vrsta raka, bolesti srca, krvnih žila i drugih ozbiljnih bolesti.

Istraživanja pokazuju da rajčica može pozitivno utjecati na zdravlje i ljepotu kože.

Guava

1 šalica guave sadrži 4,2 g proteina i 112 kalorija.

Osim proteina, šalica guave sadrži i 9 g vlakana, te je bogata vitaminom C. Naime, 1 šalica guave ima vitamina C kao 7 naranči srednje veličine!

Artičoka

1 srednje velika artičoka sadrži 4,2 g proteina i 60 kalorija.

Jedna artičoka sadrži oko 40% ukupne dnevne preporučene doze vlakana. Također sadrži visoki udio proteina.

Artičoku možete kuhati ili jesti svježu kao salatu. Naribajte ju ili narežite na tanke kriške, pomiješajte sa sušenim rajčicama i s komadićima kozjeg sira.

Isprobajte ove ukusne pljeskavice od artičoke i špinata!

Grašak

1 šalica graška sadrži 8 g proteina i 118 kalorija.

Šalica zelenog graška sadrži 8 puta više proteina nego šalica špinata. Grašak obiluje i vitaminom C, a šalica graška zadovoljava 100% ukupne dnevne potrebe za ovim vitaminom.

Pripremite krem juhu od graška!

Crveno meso

Govedina

115 grama govedine sadrži 26 g proteina i 133 kalorije.

Osim visokog udjela proteina, govedina obiluje omega 3 masnim kiselinama koje smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti.

Predlažemo vam da isprobate pljeskavice od govedine, maslina i feta sira!

Bizon

115 grama bizona sadrži 23 g proteina i 166 kalorija.

Za razliku od govedine, meso bizona ima upola manje masnoće i kalorija u usporedbi s ostalim crvenim mesom.

Meso bizona također sadrži velike doze vitamina B12.

Noj

115 grama noja sadrži 29 g proteina i 194 kalorije.

Iako meso noja spada u crveno meso bogatog okusa, ipak sadrži manje masnoće od piletine i puretine.

Jedna porcija nojevog mesa sadrži oko 200% dnevne preporučene doze vitamina B12. Ovo egzotično meso također sadrži 55 mg holina, esencijalne hranjive tvari koja pogoduje gubitku masnog tkiva.

Svinjetina

115 grama sadrži 24 g proteina i 124 kalorije.

Iako se svinjetina ne smatra najzdravijim mesom, novija istraživanja pokazuju da aminokiseline iz svinjetine mogu pridonijeti gubitku masnog tkiva.

Isprobajte paprike punjene svinjetinom i bulgurom!

Riba

Iverak

85 grama iverka sadrži 16 g proteina i 77 kalorija.

Riba obiluje proteinima, a preporuka ju je jesti na žaru ili kuhanu i pripremljenu s kuhanim krumpirom jer nas ta kombinacija najbolje može zasititi.

Isprobajte iverak u umaku od bijelog vina i češnjaka!

Divlji losos

85 grama lososa sadrži 17 g proteina i 121 kaloriju.

Nemojte dopustiti da vas zavara visoka kalorijska vrijednost lososa jer istraživanja pokazuju da je masna riba najbolja namirnica za mršavljenje!

Losos obiluje omega 3 masnim kiselinama koje štite srce i krvožilni sustav, i sudjeluju u borbi protiv raka. Ako ste u prilici, uvijek radije odaberite divlji losos umjesto onog iz uzgajališta jer sadrži mnogo više hranjivih tvari.

Tuna iz konzerve

85 grama tune sadrži 16 g proteina i 73 kalorije.

Kao izvor bjelančevina i dokozaheksaenske kiseline (DHA), konzervirana tuna je jedna od najboljih i najpristupačnijih riba za mršavljenje! Iako preferiramo svježu ribu, tuna iz konzerve je znatno cjenovno pristupačnija. Postoje i dokazi da u konzerviranom obliku sadrži manje žive.

Omega 3 masne kiseline, kojima tuna obiluje, su idealne za topljenje masnoće na području trbuha.

Bakalar

85 grama bakalara sadrži 15 g proteina i 70 kalorija.

Jedno istraživanje je pokazalo da su osobe koje su konzumirale bakalar 5 puta tjedno, nakon 8 tjedana izgubile 3,8 kg.

Bakalar sadrži proteine i aminokiseline koje pomažu u regulaciji metabolizma. Možete ga pripremiti s rižom i šafranom!

Bijelo meso i jaja

Puretina

115 grama puretine sadrži 16 g proteina i 140 kalorija.

Puretina je bogata proteinima. Prilikom odabira, svakako se odlučite za bijelo meso jer tamno sadržava previše masti. Omega 3 masne kiseline pomažu u regulaciji metabolizma i poboljšavaju funkciju mozga.

Puretinu je najbolje pripremati na pari i na roštilju.

Uživajte u puretini s limunom i češnjakom!

Piletina

115 grama puretine sadrži 26 g proteina i 142 kalorije.

Isto kao kod puretine, radije birajte bijelo meso jer sadrži manje masnoće. Pripremajte ju na roštilju ili u pećnici.

Piletina je poprilično bezličnog okusa, stoga ju slobodno začinite raznim mirodijama.

Isprobajte odličnu piletinu Szechuan!

Jaja

1 jaje sadrži 7 g proteina i 85 kalorija.

Jaja su već prepoznatljivi protein. Pripremajte ih u tavi na oko, bez dodatka ulja, kuhana ili umućena. Možete ih dodati u razne salate ili jesti samostalno.

Ove proteinske bombice su bogate aminokiselinama, antioksidansima i željezom.

Oduševit će vas meksička salata od graha i jaja!

Mahunarke

Grah

1/2 šalice graha sadrži 7 do 10 g proteina i 109 do 148 kalorija.

Grah je izuzetno dobar za naše srce. Obiluje proteinima, antioksidansima, vitaminima i mineralima koji mogu biti iznimno korisni i za mozak! Grah obiluje vlaknima i zato će vas brzo zasititi.

Možete od njega pripremiti varivo, salatu, pomiješati ga s rižom ili ga zapeći!

Pripremite odlične španjolske ćufte s grah varivom!

Leća

1 šalica leće sadrži 18 g proteina i 230 kalorija.

Jedna šalica leća sadrži gotovo istu količinu proteina kao i 3 jaja, no sadrži malo manje masnoća. Leća je izrazito bogata vlaknima i može smanjiti povišeni kolesterol.

Od leće možete napraviti varivo ili ju dodati u razne salate.

Izaberite ukusnu juhu od mrkve i crvene leće!

Kikiriki (maslac od kikirikija)

2 žlice kikiriki maslaca sadrže 7 g proteina i 191 kaloriju.

Kremasta tekstura kikiriki maslaca je božanstvena i teško joj je odoljeti! Prema istraživanjima iz 2014. godine, konzumacijom kikirikija možemo spriječiti srčane i krvožilne bolesti. S obzirom na visoku kalorijsku vrijednost, ipak moramo pripaziti na količinu.

Kikiriki maslac možete jesti samostalno, dodati ga u razne umake i smoothieje.

Zasitit će vas smoothie s kikiriki maslacem!

Žitarice

Kruh od cjelovitih žitarica

2 kriške sadrže 8 do 12 g proteina i 138 do 220 kalorija.

Ovaj hranjivi kruh guste teksture je obično pun bjelančevina, žitarica i vlakana.

Ovaj kruh je najbolje jesti s humusom, kriškama avokada, svježim povrćem ili laganim sirnim namazom.

Teff

1/4 šalice teffa sadrži 7 g proteina i 180 kalorija.

Teff je drevna žitarica iz etiopskog carstva. Cijenjena je zbog svoje bogate nutritivne vrijednosti i brzog načina pripreme. Obiluje vlaknima, esencijalnim aminokiselinama, kalcijem, vitaminom C i proteinima.

Pomiješajte ½ šalice teffa s ½ šalice vode i kuhajte na srednje jakoj vatri 20 minuta. Uklonite s vatre i pomiješajte s malo kikiriki maslaca, cimeta i svježim jabukama.

Tritikala ili pšenoraž

1/4 šalice tritikale sadrži 6 g proteina i 161 kaloriju.

Tritikala ili pšenoraž je namirnica nastala križanjem dviju žitarica – pšenice i raži. Osim proteina, pšenoraž sadrži i željezo, kalij i magnezij.

Ovu žitaricu možete koristiti umjesto riže i pomiješati s umakom od soje, svježim đumbirom, klinčićima i shiitake gljivama kako biste napravili pravu azijsku deliciju.

Mliječni proizvodi

Gruyere sir

28 grama Gruyere sira sadrži 8 proteina i 117 kalorija.

Ovaj fini švicarski sir sadrži 30% više proteina nego jaja.

Priuštite si komadić sira uz čašu crnog vina.

Grčki jogurt

200 ml grčkog jogurta sadrži 20 g proteina i 150 kalorija.

Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition otkriva da probiotici, poput onih koji se nalaze u kremastom jogurtu, pomažu u skidanju prekomjerne tjelesne težine.

Jogurt je izvrstan izvor proteina i probiotika. Samo izaberite onaj bez dodatnog šećera.

Zaželite ljetu brz povratak uz smoothie od bobičastog voća, jogurta i kokosa!

Mlijeko (1% mm)

230 ml mlijeka sadrži 8 g proteina i 110 kalorija.

Organski uzgojene krave ne podliježu hormonskim terapijama i antibioticima kao ostale. Te krave daju mlijeko koje ima više omega 3 masnih kiselina i 2 do 5 puta više CLA (konjugirane linolenske kiseline) koje potiču imunitet, ublažavaju upalne procese, jačaju kosti, reguliraju šećer u krvi, smanjuju masnoću u tijeku i smanjuju rizik od srčanog udara.

Orašasti plodovi i sjemenke

Chia sjemenke

28 grama chia sjemenki sadrži 5 g proteina i 138 kalorija.

Chia sjemenke obiluju omega 3 masnim kiselinama a možete ih dodati u smoothie, salate, kruh, palačinke i ostale deserte.

Zasladite se uz čokoladne chia kocke!

Sjemenke bundeve

28 grama sjemenki bundeve sadrži 9 g proteina i 158 kalorija.

Sjemenke bundeve su dobar izvor bjelančevina, zdravih masti i vlakana. Također sadrže mangan, magnezij, fosfor i cink koji tijelu pružaju dodatnu energiju.

Možete ih jesti samostalno,napraviti kruh sa sjemenkama, dodati ih u salatu ili kao prilog glavnom jelu.

Bademi

28 grama badema sadrži 6 g proteina i 164 kalorije.

Zamislite svaki badem kao prirodnu pilulu za mršavljenje. Za optimalne rezultate, konzumirajte bademe prije treninga.

Bogati su aminokiselinama koje mogu pomoći u sagorijevanju ugljikohidrata i masti.

Obožavat ćete ledene kocke s čokoladom i bademom!

Indijski oraščić

28 grama indijskih oraščića sadrži 5 g proteina i 157 kalorija.

Indijski orašćić obiluje bjelančevinama, fosforom, magnezijem, kalcijem i bakrom.

Možete ga dodati u smoothije, napraviti ukusne umake, dodati u rižu ili pojesti samostalno kao međuobrok.

Osvježite se uz smoothie od indijskih orašćića, kurkume i banane!

Preuzmite CentarZdravlja vodič

Isprobajte ove ukusne i sočne poslastice s tikvicama

Slanjem vodiča na odabranu e-mail adresu suglasni ste sa prijavom na CentarZdravlja newsletter.

Komentari

Najnovije

Najčitanije