Super hrana za vaše kosti

Naše kosti ostaju jake tijekom odrastanja i mladosti. Dolaskom u srednju dob, one se polako počinju stanjivati. U žena, ovaj proces se ubrzava nakon menopauze, ali ima načina kako da se zaustavi. Jedan od najboljih linija obrane je vaša prehrana. Jedući pravu hranu možete održati koštanu masu i povećati gustoću kostiju u bilo kojoj dobi.

Mlijeko

Kalcij je temelj jakih kostiju. Odrasli mlađi od 50 godina trebaju 1.000 miligrama kalcija dnevno, a ljudi preko 50 godina trebaju 1.200 miligrama dnevno. Odličan izvor kalcija nedvojbeno je mlijeko. Čaša mlijeka sadrži 300 mg kalcija.

Jogurt i sir

Ne pijete mlijeko? Čaša jogurta ima kalcija kao čaša mlijeka, kao i 30 g švicarskog sira. Čak i ako ste laktozno netolerantni, na tržištu se može naći dosta mliječnih proizvoda koji ne sadrže laktozu. Uklanjanje laktoze iz mlijeka i mliječnih proizvoda ne utječe na kalcij.

Srdele

Mlijeko i mliječni proizvodi nisu jedini način da dobijete kalcij. Još jedan odličan izvor su srdele. Svi oni su upravo ono što vam je potrebno za izgradnju koštane mase. 100 g konzerviranih srdela pruža malo više kalcija nego čaša mlijeka.

Kineski kupus

Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da kalcija ima u izobilju u nekim vrstama povrćem. Pola šalice kineskog kupusa daje kalcija kao i čaša mlijeka. Jedna čaša repe pruža 200 mg kalcija. Iako špinat i brokula sadrže nešto kalcija, trebat ćete više obroka da biste dobili iznos približan onome koji se nalazi u mlijeku.

Hrana obogaćena vitaminima i mineralima

Ako ne volite mliječne proizvode, sardine ili lisnato zeleno povrće, razmislite o konzumaciji obogaćene hrane. To su proizvodi koji ne sadrže kalcij, ali su poboljšani s različitim bitnim mineralima. Doručak je odličan početak. Sok od naranče obogaćen vitaminima i mineralima ima do 240 mg kalcija, žitarice do 1000 miligrama po šalici. Provjerite nutritivne vrijednosti za točan iznos.

Dodaci kalcija

Dodaci su jednostavan način za pojačavanja unosa kalcija. Ako već dobivate dovoljno kalcija iz hrane koju jedete, uzimanje dodatka neće doprinijeti zdravlju kostiju. Stručnjaci kažu da nema koristi od uzimanja više od 1500 mg kalcija dnevno. Da biste maksimalno povećali apsorpciju dodatka kalcija, ne uzimajte više od 500 mg odjednom. Većina dodataka kalcija treba uzimati za vrijeme obroka, međutim, kalcij citrat i kalcij malat mogu se uzeti u bilo koje vrijeme.

Jela od soje

Pola šalice tofua sadrži 258 mg kalcija, a kalcij nije jedini mineral koji daje snagu kostima. Nova istraživanja pokazuju da izoflavon jača gustoću kostiju. Izoflavona ima u soji i tofuu. Koristan je u borbi protiv bolesti kostiju u postmenopauzi.

Losos

Losos i druge vrste masnih riba nude niz hranjivih tvari dobrih za zdravlje kostiju. Sadrže kalcij i vitamin D, koji pomaže u apsorpciji kalcija. Također sadrži omega-3 masne kiseline. Pokazalo se da dodatak ribljeg ulja smanjenje gubitka koštane mase u starijih žena i može spriječiti osteoporozu.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi mogu koristit zdravlju kostiju na nekoliko načina. Bademi, pistacije i suncokretove sjemenke sadrže velike količine kalcija. Orasi su bogati i omega-3 masnim kiselinama. Kikiriki i bademi sadrže kalij, koji štiti od gubitka kalcija putem mokraći. Orasi također sadrže bjelančevine i druge hranjive sastojke koji igraju važnu ulogu u izgradnji jakih kostiju.

Manje soli

Sol je glavni krivac koji sudjeluje u lišavanju tijela kalcija. Više soli znači više kalcija koji se gubi putem mokraće. Prehrana s manje soli može vam pomoći zadržati više kalcij za jačanje kostiju.

Sunce

Tijelo proizvodi vitamin D kao odgovor na sunčevu svjetlost. Bez vitamina D, naša tijela ne mogu pravilno apsorbirati kalcij. Iako mlijeko često obogaćeno vitaminom D, jedna čaša obično nije dovoljna kako bi se povećala apsorpcija kalcija. Liječnici preporučuju uzimanje dodatka vitamina D, ako živite u području gdje je ograničeno izlaganje suncu.