Vegetarijanska prehrana u trudnoći

Bili ste vegetarijanka prije trudnoće i želite i dalje nastaviti s istim režimom prehrane i tokom trudnoće, a pitate se da li će ovaj tip prehrane povoljno utjecati na razvoj vaše bebe?

Odgovor je da! Budite sigurne da se vegetarijanstvo i trudnoća slažu. Istraživanja pokazuju da žena koja se hrani dobro isplaniranom vegetarijanskom prehranom tokom trudnoće može roditi potpuno zdravo dijete. Sve što treba je da se hranite raznovrsno i birate one namirnice koje će vam u dovoljnim dnevnim količinama osigurati sve neophodne hranljive materije u ovom posebnom periodu.

Koji tip vegetarijanske prehrane smijem, a koji ne smijem primjenjivati tokom trudnoće?

Ipak ste se odlučili za vegetarijansku prehranu i sada ste u nedoumici koji tip je najbolji za vas? Postoje 4 tipa vegetarijanske prehrane: stroga vegetarijanska prehrana (uključuje samo namirnice biljnog porijekla: mahunarke, žitarice, voće, povrće...), laktovegetarijanska (pored namirnica biljnog porijekla, dozvoljeno je i konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda), ovovegetarijanska (dozvoljena je konzumacija namirnica biljnog porijekla i jaja), laktoovovegetarijanska (u prehrani su zastupljeni: žitarice, voće, povrće, mahunarke, jezgrasto voće, mlijeko i mliječni proizvodi i jaja).

Provjerite na što trebaju paziti vegetarijanci!

U toku trudnoće nikako ne smijete izabrati strogu vegetarijansku prehranu! Naime, kod ovog tipa vegetarijanstva trudnica ne jede ni meso, ni ribu, ni jaja, ni mliječne proizvode. Prema tome plod ne dobiva dovoljno potrebnih aminokiselina, te se formiranje mozga ne odvija sasvim pravilno. Morate imati u vidu da će organizmu vašeg budućeg djeteta nedostajati i osnovne materije: željezo i vitamin B12, kao i vitamini A, D i E. Upravo je situacija najteža sa vitaminom B12 (nema ga ni u povrću, ni u žitaricama).

Situacija je nešto bolja ukoliko ste se odlučili za laktoovovegetarijanstvo, jer ćete lakše doći do svojih dnevnih potreba za hranljivim materijama, s obzirom da konzumirate mlijeko (lakto), mliječne proizvode i jaja (ovo), u odnosu na stroge vegetarijanke koje potpuno izbjegavaju namirnice životinjskog porijekla.

Ipak, preporučujemo vam da se tokom trudnoće odlučite za manje restriktivan oblik vegetarijanstva - semivegetarijanstvo, odnosno da uz "laktoovovegetarijanske namirnice" (namirnice biljnog porijekla, jaja, mlijeko i mliječne proizvode) u svoju prehranu uvrstite i pileće meso i ribu.

Da li će mi vegetarijanski način prehrane osigurati sve neophodne hranljive materije?

Dnevne potrebe u hranljivim materijama (pogotovo u vitaminima i bjelančevinama) vašeg organizma, ali i ploda u razvoju, znatno su povećane u odnosu na period prije trudnoće. Ključ "zdrave" vegetarijanske prehrane u ovom periodu je u odgovarajućem izboru i kombinaciji namirnica bogatih hranljivim materijama neophodnim za razvoj vašeg djeteta. Uslijed smanjene zastupljenosti namirnica životinjskog porjekla moguć je deficit (manjak) bjelančevina, cinka, željeza, kalcija i vitamina B12, A, D i E.

Saznajte koji su nutrijenti nužno potrebni vegetarijancima!

Bjelančevine (odnosno aminokiseline) predstavljaju vitalnu komponentu koja sudjeluje u izgradnji organa ploda (mozak, srce, jetra). Stoga, ukoliko ne unosite dovoljne količine ovog "gradivnog materijala" (a plod ne posjeduje rezerve bjelančevina) postoji sasvim realan rizik od pojave poremećaja u razvoju. Što je prehrana buduće mame manje raznovrsna, to je rizik veći. Nezanemarive su i posljedice deficita željeza (anemija), vitamina B12 (rizik za pojavu anemije i neuroloških abnormalnosti), folne kiseline (oštećenje fetusa), vitamina E (dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, do promjena u radu centralnog živčanog sustava i mišićne slabosti trudnice).

Koje namirnice trebaju biti zastupljene u vegetarijanskom jelovniku trudnice?

Već vam je poznato da su potrebe u hranljivim materijama tokom trudnoće znatno povećane. Uz to ne smijete zanemariti ni činjenicu da je vegetarijanska prehrana deficitarna u bjelančevinama, vitaminima i mineralima. Stoga, na vašem dnevnom jelovniku trebaju biti zastupljene namirnice koje će vam osigurati sve ove esencijalne (bitne) hranljive materije, i to:

• Mlijeko i mliječni proizvodi (sir, jogurt, kiselo mlijeko,...) odličan su prirodni izvor kalcija (potrebe u toku trudnoće su 1.500 mg dnevno), vitamina B12 i visokovrednih bjelančevina. U toku trudnoće česte su alergije na kravlje mlijeko. U tim slučajevima kao zamjenu koristite sojino mlijeko obogaćeno kalcijem i tofu sir.
• Žitarice i proizvodi - pšenica, kruh i peciva od cijelog zrna žitarica (crni raženi, graham, kruh s mekinjama), pivski kvasac, podarit će vašem organizmu obilje bjelančevina i vitamina B kompleksa.
• Riba i plodovi mora nadoknadit će potrebe za bjelančevinama jednako dobro kao i meso. Osim toga, ove namirnice su odličan izvor korisnih omega 3 masnih kiselina. Ne zanemarujte ni upotrebu pilećeg mesa i jaja.
• Kada su u pitanju masti, koristite maslinovo (hladno cijeđeno), bundevino, kukuruzno ili suncokretovo ulje (sadrže bitne aminokiseline), a budite nešto "štedljiviji" u upotrebi maslaca i margarina. Nemojte zanemariti riblje ulje kao odličan izvor provitamina D (u organizmu, pod djelovanjem sunčeve svjetlosti, prelazi u vitamin D).
• Povrće - sve kategorije: zeleno lisnato, korjenasto, glavičasto... (izvor željeza, bjelančevina i vitamina C i B kompleksa) u svježem stanju ili kuhano, u većim količinama. Obavezno koristite leguminoze: soju, grah, grašak.
• Svježe voće (jabuka, kruška, jagode, pomorandže, kivi, lubenica i drugo svježe voće), jezgrasto i suho voće (orah, lješnjak, badem, suhe šljive), kao i sokove od svježe cijeđenog voća.
• Sol - vrlo umjereno - nemojte dosoljavati jela za stolom;
• Napitci - nezaslađeni biljni čajevi, obična i mineralna voda u neograničenim količinama;
• Kava - ne više od dvije šalice na dan!

Da li morate uzimati dodatne vitamine i minerale?

Trudnice laktoovovegetarijanke ili poluvegetarijanke nisu izložene većem riziku od deficita nutrijenata. Ipak, uslijed smanjene upotrebe namirnica životinjskog porjekla mogu imati poteškoća kod zadovoljavanja svojih dnevnih potreba za proteinima, cinkom, željezom, kalcijem i vitaminima B12 i D.

Iskoristljivost vitamina i minerala može se poboljšati pravilnom kombinacijom namirnica. Npr. apsorpcija željeza iz biljnih namirnica može se povećati kombinacijom sa citrusnim voćem bogatim vitaminom C (pomaže apsorpciju). Međutim, ove hranljive materije treba dodatno unositi i u obliku preparata. O njihovoj upotrebi obavezno se savjetujte s vašim liječnikom i koristite ih u propisanim količinama. Imajte na umu da vitaminske tablete nisu nikad zamjena za hranu!