Kako iz prehrane dobiti potrebne vitamine?

Kategorija: Zdrava prehrana

Moguće je dobiti dnevnu kvotu vitamina s tanjura umjesto s polica u ljekarni. Pilule se mogu činiti kao jednostavnije rješenje, ali hrana daje obilje hranjivih tvari i vlakna, što je nedostatak pilula.

Ove hranjive tvari su ono što tijelo treba kako bi funkcioniralo najbolje za izgradnju jakih kostiju, oštrinu uma, raspoloženje i pamćenje, a mogu i pomoći imunološkom sustavu u obrani od bolesti. Vitamine treba koristiti samo kao dopunu prehrani, a ne kao zamjenu za zdravu hranu.

Iako postoje stotine hranjivih tvari, sljedeće informacije objašnjavaju one koje trebate konzumirati svaki dan, što one čine za vas i kako ih dobiti iz prehrane.

Vitamini B6 i B12

Što radi za vas?

B kompleks vitamina (osobito B6 i B12) omogućuje krvi, živcima i imunološkom sustavu da rade ispravno. Manjak vitamina može biti faktor rizika za bolesti srca i moždani udar.

Koliko vam je dnevno potrebno?

Preporučene prehrambeni unos (RDA) je 1,3 miligrama za B6 i 2,4 mikrograma za B12.

Najbolji izvori hrane

B6 ima u izobilju u cjelovitim žitaricama, bananama, grahu, orasima, pšeničnim klicama, piletini i ribi. B12 se nalazi u govedini, svinjetini, peradi, jajima, ribi i mliječnim proizvodima.

Saznajte koji simptomi upućuju na manjak vitamina B12!

Kako jesti dovoljno?

Jedna šalica običnog jogurta i banane, sjemenke suncokreta i pečena govedine će ispuniti vaše potrebe za vitaminima B12 i B6. B12 je pronađen samo u životinjskim proizvodima pa bi vegani trebali uzeti dodatak prehrani.

Vitamin C

Što radi za vas?

Vitamin C je antioksidans koji je dobar u borbi protiv štetnih slobodnih radikala. On može pomoći održati zdrav imunološki sustav i potaknuti HDL, tzv. "dobar" kolesterol.

Koliko vam je dnevno potrebno?

Sedamdeset i pet miligrama, ali neki stručnjaci preporučuju uzimanje najmanje 200 miligrama. Što se tiče megadoza vitamina C za sprječavanje prehlade, nema znanstvenih dokaza da se može postići išta.

Isprobajte napitak bogat vitaminom C!

Najbolji izvori hrane

Agrumi i sokovi, jagode, crvene i zelene paprike, kelj pupčar, brokula, špinat, kelj.

Kako jesti dovoljno?

Samo jedna naranča sadrži gotovo sve što vam treba. Jedite pet obroka voća i povrća dnevno i ne bi trebalo biti problema.

Kalcij

Što radi za vas?

Bitan je za zdravlje kostiju i igra važnu ulogu u prevenciji osteoporoze.

Koliko vam je dnevno potrebno?

Do 50. godine, žene bi trebale dobiti najmanje 1000 miligrama dnevno, one iznad 50. godine trebale bi dobiti barem 1200. Tijelo ne može apsorbirati više od 500 mg kalcija odjednom, tako da su male doze najbolje.

Istražite zdravstvene prednosti kalcija!

Najbolji izvori hrane

Mliječni proizvodi su najbolji, ali manje količine mogu se naći u mahunarkama i tamno zelenom lisnatom povrću.

Kako jesti dovoljno?

Čaša obranog mlijeka, šalica jogurta, jedna šalica kuhanog špinata i jedna smokva će vas približiti cilju.

Vitamin D

Što radi za vas?

Poboljšava apsorpciju kalcija. Nedostatak vitamina D može dovesti do osteoporoze, te je povezan s određenim vrstama raka, kao i multiplom sklerozom, dijabetesom tipa 1 i drugim kroničnim bolestima.

Koliko vam je dnevno potrebno?

Dvije stotine IU za žene do 50 godina, a 400 do 600 IU za one iznad 50 godina.

Najbolji izvori hrane

Iako se nešto vitamina D nalazi u masnim ribama, poput tune i lososa, većina vitamina D dolazi od obogaćene hrane, poput mlijeka i žitarica. Tijelo također proizvodi vlastiti vitamin D prilikom izlaganja suncu.

Saznajte zašto nam je važan vitamin D!

Kako jesti dovoljno?

Ako imate manje od 50 godina, 100 g lososa ili dvije šalice mlijeka dat će vam potrebnu količinu. Deset do 15 minuta dnevno na suncu dva do tri puta tjedno je obično dovoljno.

Vitamin E

Što radi za vas?

Ovaj vitamin ima glavnu funkciju kao antioksidans. Nedavne studije ukazuju na pozitivne učinke na zdravlje očiju i prevenciju Alzheimerove bolesti.

Koliko vam je dnevno potrebno?

Općenito 22,5 IU.

Saznajte zašto je vitamin E toliko bitan!

Najbolji izvori hrane

Avokado, biljna ulja (poput šafranike, suncokreta, lana, uljane repice i maslina), pšenične klice, sjemenke suncokreta, bademi, orasi.

Kako jesti dovoljno?

Jedna šalica sirove brokule plus 50g badema ili sjemenki suncokreta.

Folna kiselina

Što radi za vas?

Nizak unos tijekom trudnoće uzrokuje veći rizik od porođajnih problema s neuralnom cijevi, kao što je spina bifida. Nedostaci mogu biti faktor rizika za neke vrste raka, srčane bolesti i moždani udar.

Koliko vam je dnevno potrebno?

Oko 400 mikrograma.

Provjerite zašto nam je potrebna folna kiselina!

Najbolji izvori hrane

Lisnato povrće, jagode, pšenične klice, brokula, šparoge, cjelovite žitarice i mahunarke.

Kako jesti dovoljno?

3/4 šalice obogaćenih žitarica sadrži 100 posto od onoga što vam je potrebno. Šalica graška, šalica kuhanog špinata i šparoge će vam dati dovoljnu količinu.

Željezo

Što radi za vas?

Sprječava anemiju. Također postoje dokazi da pomaže u održavanju zdravog imunološkog sustava. Manjak može biti povezan s oslabljenom memorijom i slabom koncentracijom.

Koliko vam je dnevno potrebno?

Oko 18 miligrama. Prekomjerna razina željeza je rijetka, ali može oštetiti organe, tako da nikada ne uzimajte dodatke željeza iznad iznosa na pakiranju bez liječničkog recepta.

Najbolji izvori hrane

Željezo se najbolje apsorbira iz crvenog mesa, školjki, i u manjem iznosu, žumanjaka, piletine i ribe. Također je pronađena u mahunarkama.

Isprobajte smoothie bogat željezom!

Kako jesti dovoljno?

Velika salata od špinata, šalica juhe od leće i mala porcija crvenog mesa će vam dati dovoljno željeza.

Vitamin K

Što radi za vas?

Pomaže u održavanju zdravog zgrušavanja krvi i promiče gustoću kostiju i snagu.

Koliko vam je dnevno potrebno?

Dovoljan unos je 90 mikrograma.

Provjerite što trebamo znati o vitaminu K!

Najbolji izvori hrane

Tamno zeleno lisnato povrće i biljna ulja, kao što su maslinovo, canola i sojino.

Kako jesti dovoljno?

Jedna šalica sirove brokule ili salata od špinata pružit će vam ono što trebate.

Magnezij

Što radi za vas?

Pomaže u održavanju normalne mišićne i živčane funkcije, regulira razinu šećera u krvi i čuva kosti snažne. Nedostatak u vašoj prehrani može doprinijeti bolestima srca ili visokom krvnom tlaku.

Koliko vam je dnevno potrebno?

Oko 320 miligrama.

Najbolji izvori hrane

Cjelovite žitarice, mahunarke, špinat, brokula, datulje, grožđice, banane, bademi, indijski oraščići, kikiriki i orasi.

Kako jesti dovoljno?

Dvije kriške integralnog tosta za doručak, 80g badema i grožđica u popodnevnim satima, a za večeru probati 100g iverka na žaru s pečenim krumpirom.

Saznajte što se sve može dogoditi ako ne unosite dovoljno magnezija!