Ako ste saznali da ste trudni, a vaše prehrambene navike nisu bile naročito zdrave, ne morate paničariti. Sada je pravo vrijeme da napravite promjene u prehrani od kojih ćete imati korist čitav život.

S obzirom da je prvo tromjesečje najvažnije za bebin razvoj, važno je upravo sada promijeniti prehrambene navike. Više saznajte u članku trudnički plan prehrane.

Počnite uzimati prenatalne vitamine

Što ranije počnete uzimati prenatalne vitamine, to bolje jer će oni pomoći bebinom razvoju. Stručnjaci preporučuju da počnete uzimati prenatalne vitamine čim počnete planirati začeće. Ako to nije bio slučaj kod vas, počnite ih uzimati čim saznate da ste trudni.

Pročitajte zašto su prenatalni vitamini najbolji početak za vašu bebu.

Fokusirajte se na folnu kiselinu

Folna kiselina je spoj koji dramatično smanjuje rizik od nastanka ozbiljnih urođenih poremećaja i pomaže u normalnom razvoju svih stanica u tijelu. Neke žene trebaju uzimati veću dozu folne kiseline. Najbolje je da se o tome posavjetujete s liječnikom.

Namirnice koje obiluju vitaminima B skupine su špinat, šparoge, mahunarke, citrusno voće i citrusni sokovi. Neki proizvodi, kao što su pahuljice za doručak, brašno, tjestenina ili kruh, se obogaćuju vitaminima B skupine.

Ne zaboravite na unos željeza

Ako jedete meso, vrlo lako ćete zadovoljiti dnevnu potrebu tijela za željezom. Namirnice koje su također bogate željezom su jaja, grahorice i špinat. Ako ste na posebnom režimu prehrane i iz nekog razloga ne unosite ove namirnice, svakako bi bilo dobro da uzimate suplemente željeza. Željezo trebate uzimati s vitaminom C jer on pospješuje apsorpciju željeza.

Provjerite koji su najbolji izvori željeza.

Količina krvi, koja kola vašim tijelom, se tijekom trudnoće povećava za 40%. Upravo zbog toga je vašem tijelu potrebno više željeza. Na taj način ćete spriječiti nastanak anemije, prijevremeni porod i nisku porođajnu težinu. Neki od simptoma anemije su blijeda koža, nepravilan srčani ritam, hladne ruke i stopala, i vrtoglavica.

Odaberite prave namirnice

Trebate znati koje namirnice će vašem tijelu osigurati većinu nutritivnih tvari koje mu trebaju. Uvrstite ih u svakodnevnu prehranu i neka vam većina njih uvijek bude dostupna:

• leća (proteini, vlakna i folna kiselina)
• jaja (proteini, omega 3 masne kiseline, željezo i kolin)
• šparoge (folna kiselina)
• agrumi (folna kiselina i vitamin C)
• jogurt (proteini i kalcij)
• nemasno meso (željezo i proteini)
• losos (proteini, kalcij i omega 3 masne kiseline)
• mango (beta karoten, antioksidanti važni za sve stanice u tijelu i rad imunološkog sustava)
• obogaćeno mlijeko (kalcij i vitamin D).

Provjerite trudnički plan prehrane!

Prestanite konzumirati alkohol

Ova činjenica će vas definitivno u tome potaknuti: alkohol je vodeći uzročnik urođenih poremećaja i jedan od vodećih uzročnika mentalne retardacije. Iako mala količina alkohola, kao što je 250ml crnog vina dnevno za većinu žena nije štetno, kod nekih može uzrokovati probleme.

Postoje genetski i ostali faktori koji utječu na to koliko štete alkohol može napraviti fetusu u razvoju. Upravo zbog toga je najsigurnije da alkohol tijekom trudnoće u potpunosti izbjegavate.

Smanjite unos kave

Kavu ne morate u potpunosti izbjegavati tijekom trudnoće. U ovo možete biti sigurni jer je kava intenzivno proučavana. Postoji rizik od nastanka komplikacija kada je u pitanju ekstremna konzumacija kave. Umjerena konzumacije je potpuno prihvatljiva.

Kofein u rijetkim slučajevima može uzrokovati nepravilan srčani ritam kod bebe, ali bi količina popijene kave trebala biti izrazito visoka. Ovaj problem nije opasan po život i u pravilu nestaje čim se prestane s unosom kofeina. Dnevno ne biste smjeli unositi više od 200mg kave. To je oko 2 šalice.

Nemojte jesti za dvoje

Nažalost, stara izreka da trudnica treba jesti za dvoje se i dalje primjenjuje. Iako bi trudnoća bila odličan izgovor da u tih 9 mjeseci smijete pojesti za dvije osobe, to je daleko od istine. To je najveća pogreška koju trudnica može napraviti u svojim prehrambenim navikama.

Jesti za dvoje znači i unositi kalorije za dvoje. To nesumnjivo vodi debljanju, a naglo debljanje može uzrokovati povećan rizik od nastanka pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa kod beba. U stvari, trudnice dnevno trebaju samo 300 kalorija više. To je 1 šalica mlijeka i polovica sendviča. Ovo može biti izazov jer trebate unositi više nutritivnih tvari, a kalorijska vrijednost treba ostati više-manje ista. Stoga, budite pametni u odabiru hrane koju jedete.

Provjerite što je zdravo kada su u pitanju trudnoća i kilogrami.

Jedite hranu živih boja

Žive boje označavaju prisutnost antioksidanata. Smanjuju razinu slobodnih radikala kojima je tijelo konstantno izloženo. Antioksidante pronalazimo u većini voća i povrća, naročito onim vrstama živih boja. Pomažu popraviti štetu koju su napravili slobodni radikali.

Stoga, uložite sav svoj trud da svaki dan pojedete 5 do 9 namirnica žarkih boja. To sve možete ukomponirati u jednu salatu, koja će biti jedan obrok. Umjesto slatkiša možete odabrati svježe, sušeno ili pak smrznuto voće. Sušeno voće dodajte u pahuljice za doručak, a smrznuto u omiljeni smoothie.

Povećajte unos ribe

Sve veći broj istraživanja pokazuje da konzumacija ribe tijekom trudnoće pruža odlične prednosti za zdravlje majke i bebe. Nažalost, zbog zabrinutosti oko žive (teškog metala kojeg pronalazimo u nekim morskim plodovima i koji može biti štetan za mozak bebe u razvoju) veliki broj žena izbjegava ribu i morske plodove. Ipak, stručnjaci ističu da biste ih trebali jesti kako biste unosili omega 3 masne kiseline.

Najbolji izvori omega 3 masnih kiselina su losos, tuna, som, inćuni, haringa, sardine, pastrva i škampi. Izbjegavajte suši (koji može sadržavati štetne bakterije), sabljarku, skušu i morskog psa (koji mogu sadržavati živu).

Unosite zdrave masti

Esencijalne masne kiseline koje pronalazimo u ribi također možemo pronaći i u obogaćenim mliječnim proizvodima i jajima, orašastim plodovima i sjemenkama.

Sve to možete pametno pojesti za doručak. Skuhajte jaje i pojedite ga uz krišku kruha od cjelovitih žitarica. Ili, u jogurt dodajte sjemenke lana. Također, možete jesti zobene pahuljice s obogaćenim mlijekom ili omiljenim orašastim plodovima.

Unosite kalcij

Kalcij je važan za sve ljude, a naročito za trudnice. Razvoj bebinih kostiju ovisi o unosu kalcija. Stoga, nemojte biti štedljivi kada je kalcij u pitanju. Svaki dan biste trebali unijeti oko 1000 miligrama kalcija.

Najbolji izvori su obrano mlijeko (300mg po šalici), jogurt (400mg po šalici) , sir (200mg u 30g), obogaćeni sok od naranče (350mg po šalici) i tofu (420mg u 120g).

Pročitajte zašto je kalcij važan u trudnoći.

Unosite kolin

Možda za njega nikada niste ni čuli, ali kolin je neophodan za bebin razvoj. Ovaj spoj pomaže u razvoju mozga, naročito hipokampusa koji je zaslužan za pamćenje.

Dnevno trebate unositi oko 450 miligrama kolina i možete ga pronaći u jajima, proizvodima od soje, svinjskim rebarcima, cvjetači, jetricama i pšeničnim klicama.

Čuvajte se listerije

Prehrana koja se sastoji od procesuiranog mesa, voća, povrća i mekih sireva, za vas ne mora nužno predstavljati problem. No, ako se ovi proizvodi dobro ne operu, mogu sadržavati bakteriju listeriju. Vama neće uzrokovati zdravstvene probleme, ali vašoj bebi može.

Bakterija može uzrokovati listeriozu, bolest koja može uzrokovati pobačaj, prijevremeni porod i nisku porođajnu težinu. Ako zbilja želite pojesti hrenovku, dobro ju termički obradite kako biste uništili sve bakterije. Sve vrste voća i povrća dobro operite.

Unosite vlakna

Zatvor je uobičajeni dio trudnoće. Rad vašeg cjelokupnog organizma se usporava, stoga mu trebate pomoći kako god znate. Zatvor možete spriječiti pravilnom prehranom. Isprobajte kućna rješenja za probleme sa zatvorom.

Dnevno biste trebali unositi 28 do 30 grama vlakana. To je lakše nego što zvuči. Samo 60 grama badema sadrži 6 grama vlakana, dok jedna šalica crnog graha sadrži čak 15 grama vlakana. Vlakna možete jesti i u pahuljicama za doručak, što je ujedno i odličan početak dana.

Pijte vodu

Adekvatna hidratizacija je ključna. Pomoći će u prevenciji zatvora i spriječiti kontrakcije maternice. Stručnjaci preporučuju da dnevno popijete 10 šalica vode ili otprilike 2.5 litre. Držite bočicu vode uz sebe kako bi vam uvijek bila pri ruci. Najbolje je da ona bude staklena i laka za čišćenje.

Ako vam voda dosadi, nemojte preći na sokove. Radije ju obogatite limunom, krastavcem, mentom ili bosiljkom. Čajeve, juhe, variva, voće i povrće s visokim postotkom vode također uračunajte u dnevnu preporučenu količinu vode.