Proteini su najvažniji makronutrijenti bez kojih organizam ne funkcionira!

Proteini ili bjelančevine imaju brojne specifične funkcije u organizmu, a najčešće se iskorištavaju za izgradnju i popravak tjelesnih struktura, rast i obnavljanje tkiva, proizvodnju kemijskih tvari kao što su enzimi i hormoni. Oni prenose hranjive tvari do stanica i reguliraju procese u tijelu, a izgrađeni su od aminokiselina te su od posebne važnosti za mišićni rast i oporavak.

Otkrijte unosite li previše proteina za svoju dob!

Proteini, koje naše tijelo samo sintetizira, nazivaju se neesencijalne aminokiseline, dok se one koje možemo dobiti isključivo unosom hrane u organizam nazivaju esencijalne aminokiseline. Stoga, kako bi se osigurao unos svih esencijalnih aminokiselina, najmanje 50% od ukupnog dnevnog unosa trebalo bi biti podrijetlom iz proteina visoke biološke vrijednosti, odnosno životinjskog izvora - primjerice iz crvenog mesa ili ribe i mliječnih proizvoda.

Preporučeni dnevni unos proteina je 0.8 – 1.0 g/kg na dan, no potrebna količina ovisi o dobi, tjelesnoj masi, vrsti aktivnosti kojom se bavimo i sl. Primjerice, za osobe koje teže 75kg ta količina iznosi 60 - 70g proteina na dan, a za djecu u rastu i razvoju, adolescente, trudnice i bolesnike, potrebe za proteinima su povećane i iznose do 1.5g/kg na dan. Jednako tako, povećane potrebe za unos proteina imaju i sportaši. Naime, kod vježbi srednjeg intenziteta preporuka je 1.2 – 1.4g/kg na dan, a kod pojačanog intenziteta vježbanja i profesionalnog sporta potrebe su 1.6 – 1.7g/kg na dan.

Saznajte koje biljke su odličan izvor proteina!

Kako unijeti proteine u organizam?

Preporučene potrebe za većinu ljudi lako su dostupne iz hrane poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda zbog čega ne trebaju nadomjesne proteine. Primjerice, unosom proteina iz crvenog mesa osiguravamo svom organizmu oko 35g proteina te značajno više od preporučene količine svih 9 neophodnih esencijalnih aminokiselina (valin, leucin, izileucin, triptofan, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, histidin).

Isprobajte jednostavne recepte za visokoproteinske obroke!

Prve tri aminokiseline važne su za potrebne su za sintezu i oporavak mišića nakon napornog treninga, a ostale se osim u crvenom mesu mogu pronaći i u žitaricama, primjerice u mahunarkama. Međutim, namirnice biljnog porijekla sadrže samo određene vrste proteina, što je dodatan pokazatelj važnosti raznovrsne i uravnotežene prehrane koja uključuje kombinaciju namirnica biljnog i životinjskog porijekla. Zato je važno unositi pravilnu količinu i vrste proteina kako bi organizam dobio sve potrebne aminokiseline, a upravo je crveno meso odličan prehrambeni izbor jer osim što je bogato proteinima, sadrži i veće količine cinka, željeza i vitamina B12.