10 načina kako brzo potrošiti 200 kalorija

Kalorije sagorijevamo svakodnevno, često i ne primjećujući to – netko više, netko manje, ovisno o načinu života, ali i nekim drugim bitnim faktorima. Koliko kalorija tijelo troši tijekom dana, ovisi o nekoliko ključnih čimbenika, a to su:

1. Bazalni metabolizam (BMR): Količina kalorija koju tijelo troši u stanju mirovanja, samo za osnovne funkcije poput disanja, rada srca i održavanja tjelesne temperature. BMR čini oko 60–70 % ukupne dnevne potrošnje kalorija, a ovisi o spolu, dobi, visini, težini i udjelu mišićne mase. Osobe s više mišića imaju viši BMR, dok starije osobe i oni s manje mišića imaju niži BMR.
2. Tjelesna aktivnost: Svaka fizička aktivnost (od hodanja, kućanskih poslova, do intenzivnog vježbanja) povećava ukupnu dnevnu potrošnju kalorija. Fizički aktivniji ljudi troše znatno više kalorija od onih koji vode sjedilački način života.
3. Termički učinak hrane: Energija koju tijelo koristi za probavu i apsorpciju hrane. Obično čini 5–10 % ukupne dnevne potrošnje kalorija.

Osim tjelesne aktivnosti i bazalnog metabolizma, na potrošnju kalorija utječu i brojni drugi čimbenici.

S godinama se prirodno smanjuje mišićna masa i usporava metabolizam, zbog čega starije osobe troše manje kalorija. Spol također igra ulogu jer muškarci zbog veće mišićne mase u prosjeku troše više kalorija od žena. Genetika određuje osnovnu brzinu metabolizma i način na koji tijelo koristi i pohranjuje energiju.

Hormonske promjene, poput onih tijekom menopauze ili kod poremećaja štitnjače, mogu ubrzati ili usporiti metabolizam. Uz to, faktori poput kroničnog stresa, lošeg sna i narušene ravnoteže crijevne mikrobiote mogu negativno utjecati na apetit, potrošnju i skladištenje kalorija, što dodatno komplicira upravljanje tjelesnom težinom.

Koliko onda kalorija tijelo troši u danu?

Primjer koliko kalorija tijelo troši u danu može se vidjeti kroz usporedbu dvije osobe različite tjelesne mase, ali slične dobi i navika.

Žena koja ima 60 kilograma, stara oko 30 godina, visoka 165 cm i umjereno aktivna (vježba 3–5 puta tjedno), ima bazalni metabolizam od približno 1.350 kalorija dnevno, a ukupna dnevna potrošnja energije kreće se između 2.000 i 2.200 kalorija.

S druge strane, muškarac od 90 kilograma, također u 30-im godinama i slične tjelesne aktivnosti, visine 180 cm, ima bazalni metabolizam od oko 1.900 kalorija dnevno, dok mu ukupna potrošnja kalorija iznosi između 2.800 i 3.000 kalorija.

Ova razlika pokazuje koliko na potrošnju energije utječu tjelesna masa, spol i mišićna masa jer veće i mišićavije tijelo troši više energije, čak i u stanju mirovanja.

Ako već imate uspostavljene aktivnosti u svojoj rutini vjerojatno trošite više kalorija od onih koji provode većinu dana sjedeći. Srećom pa možete u svakodnevicu uključiti neke od ovih jednostavnih aktivnosti koje mogu potaknuti potrošnju energije i sagorijevanje više kalorija.

Vožnja bicikla

Sjednite na bicikl i provozajte se po kvartu. Vožnja bicikla 30 minuta brzinom od 16 do 19 km/h sagorijeva oko 210 kalorija. Ovo može biti odlična aktivnost ako želite uključiti cijelu obitelj u neku aktivnost.

Preskakanje užeta

Izvrsna aktivnost kada nemate puno vremena jer možete sagorjeti oko 200 kalorija u samo 10 do 15 minuta.

Penjanje uz stepenice

Umjesto lifta, uvijek odaberite penjanje na kat po stepenicama, a ako imate malo više vremena produžite i do susjednog kata u zgradi jer tijekom 30 minuta ove aktivnosti možete sagorjeti oko 200 kalorija.

Plesanje

Bilo sami, s partnerom ili djecom, ples je odlična vježba. Plesanje 40 minuta sagorijeva oko 216 kalorija.

Kuglanje

Svi volimo za druženje s prijateljima ili partnerom odabrati restoran ili kafić, ali sljedeći put kada ćete smišljati ideju za spoj ili izlazak odaberite aktivnost kao što je kuglanje jer za sat vremena kuglanja možete sagorjeti oko 200 kalorija.

Kružni trening

Ako u teretani radite kružni trening s utezima, možete sagorjeti 200 kalorija za otprilike 20 minuta. Osim toga, definirat ćete mišiće i ojačati kosti.

Trčanje ili hodanje

Ako ste jutarnji tip, trčanje 25 minuta ujutro odličan je način da započnete dan. Ako ipak volite odgoditi alarm, trčanje nakon posla odličan je način da se riješite stresa koji ste skupili na poslu. Trčanjem 25 minuta sagorjet ćete oko 218 kalorija, dok s brzim hodanjem oko 45 minuta možete sagorjeti 200 kalorija.

Plivanje

Plivanje je često omiljena aktivnost koja ne zahtijeva puno napora, a idealan je izbor ako tek počinjete s vježbanjem ili imate bolne zglobove. Plivanjem 30 minuta možete sagorjeti oko 215 kalorija.

Igranje tenisa

Uzmite reket, nađite partnera i zabavite se. Ne trebate profesionalno igrati postigli rezultate jer igranje tenisa 25 minuta može sagorjeti oko 218 kalorija.

Osnovni trening

Ne trebate plaćati skupe teretane ili trenere kako biste odradili osnovni trening. Pronađite online treninge na društvenim mrežama ili YouTube-u te prema tome složite rutinu koja vam najbolje odgovara. Primjerice trening od 30 minuta koji uključuje sklekove, trbušnjake, iskorake, sprintove i druge osnovne vježbe može sagorjeti oko 200 kalorija.

Ne brinite ako vam ne odgovara nijedna navedena aktivnost. Čak i svakodnevne aktivnosti kao što su čišćenje kuće, usisavanje, vrtlarenje mogu pomoći u sagorijevanju kalorija za manje od sat vremena, samo je važno da prepoznate aktivnost koja vam odgovara. Koju god aktivnost odabrali, krećite se i sagorjet ćete višak kalorija!