Kako uživati u hrani, a ne debljati se

Blagdanski stol stavlja na veliku kušnju čak i najdiscipliniranije, no valja imati na umu da umjerenost i razum mogu spriječiti neugodnosti povezane s obiljem visokokalorične hrane.

Bliži se vrijeme božićnih i novogodišnjih blagdana - prepunih stolova ukusne hrane koja mami naša osjetila, višestrukog punjenja tanjura i ispijanja prekomjerne količine alkohola. Prevelika količina masne i slatke hrane, prejedanje, nedovoljno žvakanje i prebrzo gutanje nesažvakane hrane obično dovode do probavnih smetnji, što nam može pokvariti dobro raspoloženje.

Uz zdravstvene prijetnje, blagdansko prejedanje može narušiti i izgled. Kako god, neumjerenost dovodi do neželjenih posljedica, kad svaka pomno planirana dijeta "pada u vodu".

Nezadovoljstvo zbog vlastitog neuspjeha i gubitak kontrole nad prehranom mogu se na vrijeme spriječiti prateći jednostavne korake.

Ne preskačite obroke

Preskakanje obroka dovest će do pretjerane "vučje" gladi (koja često vodi u prejedanje), a time i prekomjerna kalorijskog unosa. Poštujte vremenski razmak između obroka, koji bi trebao biti tri do četiri sata, kad se obično i javlja fiziološka glad. Sve ostalo samo je puka želja za hranom.

Hranu treba žvakati

Probava počinje već u ustima, pa je jako važno polako žvakati hranu sve dok se ne pretvori u homogenu smjesu. Uz to, treba uživati u svakom zalogaju, osjetiti teksturu i okus hrane koju jedemo.

Prilagodite blagdanski jelovnik

Napravite to prema svojim dijetnim potrebama uz pomoć stručnjaka za prehranu, što će onemogućiti zastranjivanje i neće rezultirati viškom kilograma. Uobičajen scenarij kod osoba koje su počele samostalni program redukcije tjelesne težine je takav da malo varaju danas, sutra obično varaju malo više, a onda se spuste tom skliskom stazom, na kojoj svaka dijeta biva razorena, a sva pravila prekršena. Dolazi do potištenosti, obeshrabrenja, vjerovanja u vlastiti neuspjeh i ponovnog vraćanja na početak, po tko zna koji put. Deserti su dopušteni, no ipak s biranim sastojcima.

Ne zanemarite tjelesnu aktivnost

Nakon obilnijeg obroka svakako prošetajte umjesto da sjedite. Nedvojbeno je da tjelovježba povećava tjelesni metabolizam i tako svaku dijetu čini učinkovitijom i brzo ispravlja male "izlete" u nedopušteno područje.

Pijte dovoljno vode

Preporučuje se popiti osam čaša vode dnevno, osobito pola sata prije svakog glavnog obroka. Ako pijete tijekom obroka, isprat ćete probavne enzime, pa probava neće biti potpuna.

Naučite razliku između dobrih i loših masnoća

U sveopćoj eri lipofobije (straha od masnoća) zaboravljamo na pozitivne strane masnoća, jer sve veći broj istraživanja pruža čvrste dokaze da mnoge masti nemaju štetan učinak. To su već dobro poznate nezasićene masnoće koje pronalazimo u biljnim uljima (maslinovo, laneno) i omega-3 masne kiseline. Važno je napomenuti ulogu koštunjavog voća (orasi, bademi i dr.) koje je bogato jednostrukim i višestruko nezasićenim masnim kiselinama, a istodobno pruža brojne mogućnosti u pripremi raznolikih obroka sjajnog okusa i dobro djeluje na zdravlje. Ne zaboravite obratiti pozornost na količinu unesene masnoće po obroku, koja mora biti između 5 i 10 g (dvije čajne žličice). Pretjerate li, misleći pritom da kvalitetu ulja mora pratiti i kvantiteta, imat ćete gorka iskustva. Svako dodavanje masnoća, pa bile one i dobre, povećava kalorijsku vrijednost obroka, a ako ih ne potrošimo, višak se gomila i rezultira nakupljanjem kilograma.

Pripazite na ugljikohidrate

Ugljikohidrati se nalaze u najrazličitijoj hrani, počevši od povrća do odgovarajuće poslastice. Svi ugljikohidrati sadrže šećere koji postoje u nekoliko različitih oblika i nose razna imena: saharoza (bijeli šećer), laktoza (u mliječnim proizvodima) i fruktoza (u voću). Unatoč njihovoj sličnosti, postoje i razlike, pa tako nitko tko je žudio za slatkim nije, primjerice, potrebu za slatkim zadovoljio jabukom.

Po okusu je lako zaključiti koji ugljikohidrati sadrže najviše šećera, no mnogi će se iznenaditi kad doznaju da npr. mliječna čokolada lakše otpušta svoje šećere nego tamna, ili da ananas slatkoću oslobađa brže od grejpa. Ili pak da kriška bijelog kruha podiže šećer u krvi brže od integralnog peciva. Što je više šećera u hrani, to se on brže oslobađa, uz snažan osjećaj "navale" šećera - olakšanje koje struji našim krvotokom dok odgovaramo zovu slastica. Međutim, naše tijelo sve ugljikohidrate tretira na isti način, pretvarajući ih u gorivo koje sagorijevamo ili skladištimo. Sagorijevanje goriva je dobro, jer znači da smo dovoljno aktivni te da učinkovito iskorištavamo hranu koju jedemo. U redu je i skladištenje male količine goriva, ali sve više od toga nije dobro, a poznato je pod nazivom tjelesno salo ili masno tkivo.

Zbog svega navedenog, valja naučiti koji ugljikohidrati izazivaju najbrži porast razine šećera u krvi. Kraljica svih šećera, ona koja povisuje razinu šećera u krvi brže nego ijedan drugi šećer, je maltoza koju nalazimo u pivu. Otud je jasno što stvara pivski trbuh: brz porast šećera u krvi izazvan ispijanjem toga pića uzrokuje odgovarajuće pojačanje proizvodnje inzulina, koji potiče skladištenje masti oko struka.
Sve što je napravljeno od bijelog brašna nalazi se visoko na popisu loših ugljikohidrata. Ako tome pridodamo i bijeli konzumni šećer, osnovu svakog kolača, vrlo brzo dolazimo do zaključka da su i takvi deserti u zabranjenoj zoni.

Kako biste napravili nešto za svoje zdravlje, ove godine načinite zdravije varijante kolača. Potrebno je samo prilagoditi već postojeću recepturu, odnosno da:

• umjesto bijelog brašna upotrijebite integralno raženo brašno
• bijeli šećer zamijenite ječmenim sladom, smeđim šećerom ili medom
• isprobate sojino, rižino ili zobeno mlijeko umjesto kravljeg
• mliječnu čokoladu zamijenite tamnom, gorkom.

Ne zaboravite na količinu

I najbolje planirana prehrana izgubit će smisao onoga trenutka kad dobre namjere ne budu mogle kontrolirati klimavu obvezu prema trajnoj promjeni načina života.

Ne gubite kontrolu...

Iako očajni zbog neuspjele bitke s viškom kilograma, ne posežite za svime što je zabranjeno i ne pretvarajte se u emocionalne izjelice, jer svako pretjerivanje u hrani samo vas privremeno tješi.

Ako ipak pretjerate, ne opterećujte se osjećajem krivnje i grižnjom savjesti, nego obećajte sami sebi da ćete sljedeći dan nastaviti s laganom prehranom. Brzo preuzmite kontrolu nad svojoj tjelesnom težinom - uravnotežite prehranu uz mnoštvo voća i povrća, visokovrijednih proteina, dobrih ugljikohidrata i dovoljne količine vode, i ne zaboravite na svakodnevnu aerobnu aktivnost (hodanje, trčanje, tjelovježba).

Iako blagdanski stol stavlja na veliku kušnju čak i najdiscipliniranije, umjerenost i razum mogu spriječiti neugodne pojave povezane s obiljem visokokalorične hrane. Zato samo mogu preporučiti - ne dopustite da vam tegobe zbog prejedanja pokvare blagdansko raspoloženje.