Kelj: Superhrana puna zdravlja

Izvor slike: Canva

Kelj (Brassica oleracea) je lisnato povrće koje pripada porodici kupusnjača, zajedno s kupusom, brokulom i cvjetačom. Njegova povijest seže do antičkih vremena, kada su ga uzgajali Grci i Rimljani. Danas je kelj poznat kao jedna od najzdravijih namirnica zbog bogatstva hranjivih tvari i zdravstvenih prednosti. Može se konzumirati sirov, kuhan, pirjan ili pečen, a koristi se u raznim jelima poput juha, salata i priloga

Vrste kelja

U svijetu postoji oko 150 poznatih sorti kelja. Ove sorte obuhvaćaju različite vrste s raznolikim karakteristikama, uključujući boju (zelena, crvena, ljubičasta), oblik listova (kovrčavi, glatki, široki) i otpornost na klimatske uvjete. Među najpoznatijim vrstama su kovrčavi kelj, Lacinato kelj (poznat kao dinosaur ili toskanski kelj), sibirski kelj, crveni ruski kelj i ukrasni kelj.

Kovrčavi kelj

Podrijetlo i uzgoj: Kovrčavi kelj potječe s mediteranskog područja, gdje se uzgajao još u rimsko doba. Danas je rasprostranjen širom svijeta, posebno u sjeverozapadnoj Europi, Italiji, Škotskoj, Njemačkoj i Skandinaviji. Otporan je na hladnoću i može podnijeti temperature do -15 °C, što ga čini idealnim za zimski uzgoj.

Upotreba: Najčešće se koristi za izradu zelenih sokova, čipsa od kelja te kao dodatak juhama i varivima. Njegovi listovi su žilavi, ali nakon prvih mrazova postaju slađi.

Nutritivna vrijednost: Kovrčavi kelj je bogat vitaminima C, K, A i E te mineralima poput željeza, kalcija i fosfora. Sadrži malo kalorija, što ga čini idealnim za dijetalnu prehranu.

Lacinato kelj

Podrijetlo i uzgoj: U Italiji poznat i kao toskanski ili dinosaur kelj, a kod nas kao raštika, ova talijanska sorta ima tamno plavo-zelene listove bez kovrča. Uzgaja se u Italiji i sjeverozapadnoj Europi te je otporan na hladnoću.

Upotreba: Lacinato kelj najčešće se koristi u talijanskim jelima poput juha i variva. Njegovi listovi su nježniji od kovrčavog kelja, što ga čini pogodnim za sirove salate ili blanširanje.

Nutritivna vrijednost: Slična je kovrčavom kelju, no zbog nježnijih listova lakše se probavlja.

Sibirski kelj

Podrijetlo i uzgoj: Sibirski kelj je poznat po otpornosti na ekstremne hladnoće. Uzgaja se u hladnijim klimatskim područjima poput Rusije i Skandinavije. Njegovi listovi su tanki i izrezani, nalik na raštiku.

Upotreba: Koristi se u juhama, varivima ili kao prilog mesnim jelima. Nakon mraza postaje slađi i manje gorak.

Nutritivna vrijednost: Bogat vitaminima A i C te antioksidansima, idealan je za jačanje imuniteta tijekom zime.

Crveni ruski kelj

Podrijetlo i uzgoj: Ova sorta ima plavo-zelene listove s ljubičasto-crvenim stabljikama. Najčešće se uzgaja u Rusiji i sjevernoj Europi. Hladno vrijeme pojačava njegovu boju i okus.

Upotreba: Crveni ruski kelj koristi se sirov u salatama. Ima blaži okus od drugih vrsta kelja, što ga čini pogodnim za svježu konzumaciju.

Nutritivna vrijednost: Slađi je od običnog kelja te bogat vitaminima C i K. Njegova nutritivna vrijednost ostaje visoka čak i nakon kuhanja.

Ukrasni kelj

Podrijetlo i uzgoj: Ukrasni kelj potječe iz Europe i Azije te se uzgaja prvenstveno zbog svog dekorativnog izgleda. Njegovi listovi dolaze u bojama poput bijele, ružičaste, ljubičaste ili magenta te formiraju rozetu koja nalikuje cvijetu.

Upotreba: Iako jestiv, ukrasni kelj ima grublji okus od običnog kelja pa se rijetko koristi u kulinarstvu. Češće služi kao ukras za vrtove ili aranžmane.

Nutritivna vrijednost: Nutritivno je sličan drugim vrstama kelja, no zbog grubljih listova manje je popularan za prehranu.

Popularnost u Europi i Hrvatskoj

U Europi su najpopularniji kovrčavi kelj (posebno u Škotskoj, Njemačkoj i Skandinaviji) te Lacinato kelj (u Italiji). U Hrvatskoj su najčešće zastupljeni glavati kelj (savojski) i raštika zbog njihove prilagodljivosti lokalnim klimatskim uvjetima. Kelj na lešo s krumpirom tradicionalno je jelo diljem Hrvatske

Zdravstvene prednosti kelja

Kelj je izuzetno hranjiva biljka bogata antioksidansima poput beta-karotena, vitamina C te flavonoida kvercetina i kemferola. Ove tvari pomažu u smanjenju oksidativnog stresa, koji doprinosi starenju i raznim kroničnim bolestima, uključujući rak.

Osim što jača imunitet, kelj je izvrstan izvor vitamina C, koji je ključan za proizvodnju kolagena i zdravlje kože. Također, može pomoći u snižavanju razine "lošeg" LDL kolesterola zahvaljujući spojevima koji sprječavaju ponovnu apsorpciju žučnih kiselina, čime podržava zdravlje srca.

Vitamin K, prisutan u velikim količinama u kelju, neophodan je za pravilno zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Također sadrži spojeve poput sulforafana i indol-3-karbinola, koji se povezuju sa smanjenim rizikom od razvoja raka.

Kelj je bogat beta-karotenom, koji tijelo može pretvoriti u vitamin A, važan za zdravlje kože i vida. Sadrži i lutein i zeaksantin, antioksidanse koji mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije i mrene.

Zbog niskog udjela kalorija i visokog sadržaja vlakana, kelj može pomoći u kontroli tjelesne težine, jer doprinosi osjećaju sitosti i podržava zdrav metabolizam.

Sve ove karakteristike čine kelj izvrsnim dodatkom uravnoteženoj prehrani, pridonoseći općem zdravlju i dugovječnosti.

Nutritivna vrijednost kelja

Jedna šalica (21 g) sirovog kelja sadrži:

Kalorije: 7
Ugljikohidrati: 1 g
Vlakna: 1 g
Vitamin K: 68% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
Vitamin C: 22% PDU
Mangan: 8% PDU
Vitamin A: 6% PDU
Riboflavin: 5% PDU
Kalcij: 4% PDU

Kelj također sadrži manje količine folata, vitamina B6, kalija, magnezija i željeza.

Uključivanje više kelja u prehranu izvrstan je način da povećate unos ovih ključnih vitamina i minerala, kao i drugih važnih hranjivih tvari.

Kako pripremati kelj?

Varivo od govedine, kelja i biljnih začina

Recept za varivo od govedine, kelja i biljnih začina

Kremasta juha od kelja i češnjaka

Recept za juhu od kelja i češnjaka

Smoothie od kelja i banane

Recept za smoothie od kelja i banane

Kelj za doručak? 5 ideja za smoothie

Proteinski muffini s jajima, gljivama i keljom

Recept za muffine s jajima, gljivama i keljom

Hrskavi čips od kelja

Recept za čips od kelja

Kako pohraniti jela od kelja?

Kuhana jela s keljom treba pravilno pohraniti kako bi se očuvala svježina i spriječio razvoj bakterija. Nakon kuhanja, jelo treba ohladiti na sobnoj temperaturi, ali ne duže od dva sata. Najbolje ga je spremiti u hermetički zatvorene posude i čuvati u hladnjaku do 3-5 dana. Za duže skladištenje, jelo se može zamrznuti, pri čemu je preporučljivo porcioniranje kako bi se lakše odmrzavale manje količine.

Mogu li se jela od kelja podgrijavati?

Podgrijavanje gotovih jela s keljom je sigurno ako se zagriju na najmanje 75 °C, a preporučuje se dodavanje malo vode kako bi se spriječilo isušivanje. Jelo ne bi trebalo podgrijavati više od jednom jer višestruko zagrijavanje može uzrokovati stvaranje štetnih spojeva poput nitrita. Osobitu pažnju treba obratiti na znakove kvarenja, poput promjene boje, mirisa ili teksture, kako bi se izbjegla konzumacija pokvarenog jela.

Vezani sadržaj: