Proteini su važan dio zdrave i uravnotežene prehrane te su jedan od 3 glavna makronutrijenta, uz masti i ugljikohidrate.

Proteini se sastoje od aminokiselina. Iako postoji 20 aminokiselina, njih 11 tijelo ne može sintetizirati stoga se ne smatraju esencijalnim aminokiselinama. Preostalih 9 aminokiselina su neophodne za ljudski organizam i potrebno ih je unositi putem hrane jer ih tijelo ne može samostalno proizvesti.

Proteini životinjskog porijekla, kao što su meso, riba i jaja, smatraju se glavnim izvorom proteina u ljudskoj prehrani. Postoje i proteini biljnog porijekla, a nalazimo ih u namirnicama kao što su mahunarke, tofu, orašasti plodovi, sjemenke i žitarice. Manje količine proteina nalaze se u voću i povrću.

Žitarice koje sadrže proteine

Žitarice koje sadrže visok udio proteina nisu važne samo zbog bjelančevina, već su i pune vlakana, vitamina, minerala, složenih ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari. Važno je znati da ne sadrže sve žitarice cjeloviti proteini jer ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. U tom slučaju, potrebno ih je konzumirati u kombinaciji s drugim biljnim izvorima proteina kao što su soja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.

Saznajte zašto su cjelovite žitarice dobre za vas

Ovih 9 žitarica su odlični izvori proteina:

1. Pir

Pir je cjelovita žitarica bogata vlaknima, složenim ugljikohidratima i proteinima. Ipak, ne sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina stoga ga je potrebno kombinirati s drugim biljnim proteinima.

U 100 grama pir sadrži 14,6 grama proteina.

2. Kvinoja

Iako se kvinoja smatra žitaricom, ona je zapravo sjeme biljke srodne špinatu. Poznata je kao odličan izvor proteina za vegane i vegetarijance. Kvinoja se smatra cjelovitim izvorom biljnih bjelančevina, jer sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina.

U 100 grama kvinoja sadrži 14 grama proteina. Također je dobar izvor vlakana, željeza i magnezija.

Isprobajte recept za vegetarijanski burger s kvinojom, brokulom i grahom!

3. Amarant

Jednako kao kvinoja, amarant je pseudožitarica koja se koristi poput žitarica jer ima sličan prehrambeni profil. Također je, poput kvinoje, cjelovit izvor proteina.

U 100 grama amarant sadrži 13,6 grama proteina. Osim toga je bogat vlaknima i mineralima poput željeza, magnezija i cinka.

4. Zob

Zob je jedna od najpopularnijih visokoproteinskih žitarica, a najčešće se konzumira za doručak kao zobene pahuljice.

U 100 grama zob sadrži oko 13 grama proteina. Također, zob je izvrstan izvor vlakana, složenih ugljikohidrata, mangana, cinka i željeza. Osim toga, prirodno je siromašna masnoćama i kalorijama.

5. Kamut

Kamut ili horasanska pšenica je jedna od najstarijih sorti pšenice. Kamut sadrži više nutrijenata od obične pšenice i lakše je probavljiv. Također, sadrži više prirodnog šećera u usporedbi s drugim žitaricama stoga se najčešće koristi za pripremu kolača i drugih slatkih jela.

U 100 grama kamut sadrži 5,7 grama proteina. Također je značajan izvor vlakana, cinka i magnezija.

6. Smeđa riža

Smeđa riža je jedna od poznatijih žitarica s visokim udjelom proteina. Iako smeđa i bijela riža sadrže sličnu količinu proteina, smeđa riža je manje obrađena od bijele, stoga sadrži više vlakana, manje kalorija i ima niži glikemijski indeks.

U 100 grama smeđa riža sadrži 5,5 grama proteina.

Rižini krekeri - jesu li doista zdravi?

7. Tef

Tef se smatra pseudožitaricom, poput kvinoje i amaranta, ali sadrži 8 esencijalnih aminokiselina, zbog čega nije potpun izvor proteina.

U 100 grama tef sadrži 3,9 grama proteina. Osim toga je bogat kalcijem, vlaknima i željezom te sadrži malo masnoća.

8. Kus-kus

Kus-kus je namirnica koja nastaje kuhanjem zdrobljene durum pšenice. Iako sadrži manje vlakana od ostalih cjelovitih žitarica, smatra se složenim ugljikohidratom stoga predstavlja odličan izvor energije za organizam.

U 100 grama kus-kus sadrži 3,8 grama proteina.

9. Proso

Proso je lako probavljiva namirnica koja sadrži mnoštvo hranjivih tvari i često se koristi kao alternativa riži.

U 100 grama proso sadrži 3,5 grama proteina. Osim toga, dobar je izvor željeza, a sadrži i neke vitamine B skupine.

Isprobajte recept za puding od prosa by: Marija Matošin!

10. Heljda

Heljda nije ni povrće ni biljka, a pripada porodici s rabarbarom i kiselicom. Uzgaja se zbog sjemena, zbog čega se smatra pseudožitaricom.

U 100 grama heljda sadrži 3,4 grama proteina. Također, heljda je bogata vlaknima, a siromašna šećerom i masnoćama.

Vezani sadržaj:

• Probajte namirnice koje su izvrsna alternativa bijeloj riži
• Ovih 10 namirnica sadrži najviše vlakana
• Provjerite zašto je važno jesti žitarice cjelovitog zrna!