Što treba jesti svaki dan?

Jabuke

Sadrže antioksidanse i puno ukusnih vlakana. Jedna jabuka s korom sadrži 20 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana. Jabuke smanjuju rizik od nekoliko vrsta raka, bolesti srca, astme, dijabetesa tipa 2 i moždanog udara.

Borovnice

Sadrže vitamin C, vlakna i antioksidanse. Borovnice su bogate moćnim antioksidansom antocijanininom, koji daje borovnicama jaku boju i elagičnom kiselinom, koja ometa reprodukciju stanica raka. Borovnice mogu pomoći u smanjenju rizika od raka dojke, mokraćnog mjehura, jednjaka, kože i raka pluća.

Cimet

Ovaj domaći začin je pun antioksidanata, spojeva koji se bore protiv opasnih slobodnih radikala. Istraživanja su pokazala da vrlo mala količina cimeta (manje od pola žličice dnevno) pomaže sniziti šećer u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Također smanjuje razinu ukupnog kolesterola u krvi, triglicerida i LDL ("lošeg") kolesterola.

Provjerite zašto svaki dan trebate jesti med i cimet!

Ostali super začini koje možete isprobati su klinčići, origano, kurkuma, kumin i peršin. Za super hranjivi međuobrok, kombinirajte sjeckane orahe, cjelovite žitarice i sušene jabuke. Sve pospite cimetom.

Tamna čokolada

Sadrži antioksidativne flavanole. Različiti spojevi u tamnoj čokoladi pridonose zdravlju srca snižavanjem krvnog tlaka, snižavaju LDL (loš) kolesterol, podižu HDL (dobar) kolesterol i osiguravaju zdrav protok krvi. Osim toga, tamna čokolada može pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi i poboljšati funkciju bubrega, zdravlje mozga i imunološki sustav.

Odaberite tamnu čokoladu s 40-70 posto kakao zrna. Preskočite mliječnu čokoladu i ne pijte mlijeko kad jedete tamnu čokoladu.

Edamame (mahune od soje)

Bogate su izoflavonoidima, vlaknima i vitaminima A i C. Mahune od soje su kompletan protein, što ih čini odličnim izborom za vegetarijance. Pomažu sniziti LDL (loš) kolesterol i mogu pomoći u borbi protiv raka prostate.

Lanene sjemenke

To je najbolji izvor za omega 3 masne kiseline poznate kao alfa-linolenska kiselina (ALA). Sadrže i topiva vlakna i biljne estrogene koji oponašaju djelovanje estrogena u tijelu.

Lanene sjemenke mogu poboljšati zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka, upala i triglicerida u krvi, mogu pomoći spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka u arterijama. Neke studije sugeriraju da također mogu smanjiti rizik od nekih vrsta raka.

Pripremite smoothie od jabuke i lanenih sjemenki!

Češnjak

Sadrži širok raspon spojeva, uključujući kvercetin, alicin, alil sulfide. Češnjak snižava rizik od raka želuca, debelog crijeva i rektuma, a možda i drugih vrsta raka. Studije također pokazuju da češnjak može smanjiti šećer u krvi i razinu inzulina.

Haringa

Sadrži željezo, cink i kalcij. Isto tako sadrži za srce zdrave omega 3 masne kiseline, više od većine drugih riba, uključujući i losos.
Omega 3 masne kiseline u masnoj ribi smanjuju trigliceride, rizik od moždanog i srčanog udara, nepravilan rad srca kod ljudi koji boluju od kardiovaskularnih bolesti. Također pomažu usporiti nakupine plakova u arterijama i snižavaju krvni tlak.

Preporučuje se da jedete ribu barem dva puta tjedno, i češće, ako imate bolest srca.

Ledeni zeleni čaj

Ovo hladno piće gasi žeđ i pruža niz antioksidansa, uključujući i katehin. Laboratorijski dokazi pokazuju da katehin u čaju može smanjiti rizik od bolesti srca i debelog crijeva, jetre, dojke i prostate. Voda u ledenom čaju pomaže vam da ostanete hidratizirani i smanjite kalorije.

Popijte zeleni čaj s kokosovim uljem!

Ostali čajevi koji su super izbor su crni čaj i oolong čaj. Oba dolaze iz iste vrste biljke kao zeleni čaj, ali zato što su različito obrađeni sadrže različite razine antioksidansa. Primjerice, zeleni čaj sadrži tri puta više katehina nego crni čaj.

Jicama

Ovo hrskavo južnoameričko korjenasto povrće je dobar izvor vitamina C i vlakana. Vitamin C jača imunološki sustav i pomaže u zaštiti od raka, srčanih bolesti i katarakte.

Kelj

Kelj je bogat željezom, kalcijem, folnom kiselinom, vlaknima, kalijem i vitamina A, C i K. Antioksidansi lutein i zeaksantin pomažu zdravlju očiju i smanjuju rizik ob starosnih bolesti oka. Vitamin A pomaže u borbi protiv infekcija i održava zdravu kožu. On također sadrži niz spojeva koji se bore protiv raka.

Leća

Član obitelji mahunarki, leća je bogata topivim i netopivim vlaknima, proteinima, magnezijem, folnom kiselinom, željezom, kalijem, kalcijem, cinkom i raznim antioksidansima.

Pripremite juhu od leće i naranče!

Vlakana u leći i drugim mahunarkama pomažu u snižavanju kolesterola u krvi, osobito LDL (lošeg) kolesterola. Ona također pomažu u održavanju crijevne pravilnosti, sprečavaju porast šećera u krvi i smanjuju rizik od divertikuloze i nekoliko vrsta gastrointestinalnih karcinoma.

Mlijeko

Bogato je kalcijem, kalijem, vitaminom D i bjelančevinama. Kalcij i vitamin D u mlijeku štite kosti, što može smanjiti rizik od osteoporoze i lomova kostiju kasnije u životu. Mlijeko također pomaže sniziti krvni tlak. Vitamin D pomaže u održavanju zdravih mišića i jača imunološki sustav, te može zaštititi od intolerancije na glukozu, dijabetesa tipa 2, te nekoliko vrsta raka. Kalij pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka.

Orašasti plodovi

Vitamin E, selen, magnezij, bakar, kalij, omega 3 masne kiseline, proteini, vlakna, arginin, zdrave mono i polinezasićene masti, sve se ovo nalazi u orašastim plodovima.

Brojni spojevi u orasima pomažu sniziti kolesterol i krvni tlak, poboljšati funkciju krvnih žila, smanjuju upale i sprječavaju krvna zrnca da se lijepe za stjenke krvnih žila. Lješnjaci stabiliziraju šećer u krvi i mogu pomoći smanjiti rizik od razvijanja dijabetesa tipa 2.

Naranče

Jedna naranča srednje veličine sadrži 130 posto vitamina C. Vitamin C pomaže u borbi protiv raka, jača imunološki sustav, zacjeljuje rane, održava zdravlje kože, desni i vezivnog tkiva.

Pripremite zobene pahuljice s narančom i kakaom!

Ostali super agruma su grejp, klementine, mandarine.

Šljive

Vitamini A i C, kalij, vlakna, šljive su odličan izvor antioksidanata koji se bore protiv raznih oblika raka i bolesti srca. Suhe šljive su isto odličan izbor.
Ostalo super voće su breskve, trešnje i nektarine.

Quinoa

Ova južnoamerička žitarica je bogata proteinima, vlaknima, folnom kiselinom, željezom, magnezijem, fosforom i mnogim fitokemikalijama.

To je potpuna bjelančevina koja opskrbljuje svim esencijalnim aminokiselinama. Sadrži više proteina nego većina drugih žitarica, te je odličan izbor za vegetarijance. Quinoa potiče zdravlje srca, pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi i može smanjiti rizik od nekih vrsta raka.

Crvena babura paprika

Bogata je beta karotenima i vitaminima A i C. Crvena paprika sadrži niz antioksidansa, uključujući kapsantin, kvercetina te luteolin, koji mogu smanjiti rizik od različitih oblika raka, bolesti srca i moždanog udara.

Ove paprike u početku su zelene, ali kako dozrijevaju one mijenjaju boje i njihove hranjive tvari se povećavaju. Kao rezultat toga, crvena paprika ima tri puta više vitamina C i 11 puta više beta karotena od zelene paprike.

Špinat

Bogat je vitaminima A, C i K, željezom, kalcijem, vlaknima, kalijem i folnom kiselinom.

Popijte smoothie od đumbira, banane i špinata!

Špinat, kao i drugo tamno lisnato zeleno povrće, sadrži lutein i zeaksantin, koji mogu pomoći u održavanju dobrog vida i obraniti od bolesti očiju poput senilne makularne degeneracije. Karotenoidi se pojavljuju kao zaštita od raka usta i grla, a možda i drugih vrsta raka. Folna kiselina u špinatu pomaže pridonijeti zdravlju srca i zaštititi od određenih deformacija fetusa.

Rajčice

Bogate su vitaminima A i C. Rajčice su mitski izvor likopena, antioksidansa koji daje rajčicama crvenkastu boju i smanjuje rizik od raka prostate. Rajčica se također bori protiv srčanih bolesti, pomaže sniziti kolesterol i krvni tlak.

Ugli

Ovo voće smiješnog izgleda s Jamajke je puno vlakana i vitamina C. Pola uglija daje 70 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina C, koji pomaže u zaštiti od srčanih bolesti, nekih vrsta raka i bolesti vida, kao što je senilna makularna degeneracija.

Djevičansko maslinovo ulje

Sadrži vitamin E, mononezasićene masnoće, alfa-linolensku kiselinu (ALA). Mononezasićene masti iz maslinovog ulja pomažu sniziti LDL (loš) kolesterol i mogu smanjiti rizik od bolesti srca i moždanog udara. Vitamin E pomaže u zaštiti od srčanih bolesti i bolesti oka povezanih sa starenjem.

Bijeli grah

Sadrži vlakna, kalij, magnezij i proteine. Grah sadrži fitokemikalije poznati su saponini, inhibitori proteaze i fitinska kiselina, a štite stanice od oštećenja koja mogu dovesti do raka. Grah se probavlja polako, pomaže zadržati normalne razine šećera u krvi. Osim toga, vlakna u grahu mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Pripremite juhu od bijelog graha!

Ximenia

Ovo egzotično voće sadrži kalij, bjelančevine, vlakna, vitamin C. Kalija pomaže regulirati visoki krvni tlak. Ostali dobri izvori kalija su banana, grah, tofu i krumpir.

Jam

Također se zove i slatki krumpir, a sadrži vlakna, vitamin A i vitamin C. Posluživanje slatkog krumpira sadrže dnevne potrebe vitamina. Vitamin A igra važnu ulogu u zdravlju očiju, kože, kostiju i staničnog rasta i reprodukcije. Također pomaže imunološkom sustavu u proizvodnji bijelih krvnih stanica koje napadaju bakterije i viruse koji uzrokuju infekcije.

Tikvice

Tikvice sadrže velikodušne količine antioksidansa luteina i zeaksantina. Manjak ovih karotenoida povezuje se s postupnim gubitkom vida s dobi i može povećati rizik za razvoj senilne makularne degeneracije, vodećeg uzroka gubitka vida u osoba starijih od 55 godina.