Ugljikohidrati u prehrani

Zašto ugljikohidrati?

Ako jedete manje masnoća sigurno je da nečeg drugog jedete više da biste popunili prazninu. To nešto su sigurno ugljikohidrati. Ugljikohidrati su gorivo koje tijelo treba da bi funkcioniralo. Npr., mozak koristi ugljikohidrate kao izvor energije. Većina ugljikohidrata je biljnog podrijetla. Žitarice, povrće, voće i mahunarke (grašak, grah) su tipični izvori. Mliječni proizvodi su jedina hrana životinjskoga podrijetla koja ima znatan udio ugljikohidrata.

Temelj svih ugljikohidrata su jedinice šećera. Ovisno o njihovu broju i koliko zamršeno su povezane, te jedinice određuju jesu li ugljikohidrati jednostavni (šećer) ili složeni (škrob i vlakna).

Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od jedne ili dviju jedinica šećera. Oni se nalaze u mlijeku, voću i nekom povrću. Međutim, najčešći izvor ugljikohidrata u prehrani većine ljudi su dodani šećer i prerađena hrana. Šećer kojeg svakodnevno koristimo čisti je oblik jednostavnog ugljikohidrata.

Prepoznajte razliku između složenih i jednostavnih ugljikohidrata!

Složeni ugljikohidrati, škrob i vlakna, sastoje se od kombiniranih lanaca jedinica šećera. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, u razgradnji škroba treba više stupnjeva kemijskog procesa. Vlakna su toliko složena da se i ne razgrađuju. Složeni ugljikohidrati se mogu naći u žitaricama ili hrani koja se sastoji od žitarica, kao npr. kruh, žitne pahuljice i tjestenina. Krumpir i neko drugo povrće kao npr. kukuruz bogati su škrobom.

Šećer i škrob imaju 4 kalorije po gramu, dok vlakna nemaju kalorijsku vrijednost jer se ne apsorbiraju. Umjesto toga vlakna olakšavaju probavne procese i mogu usporiti apsorpciju kalorija.

Slučaj za veliku količinu vlakana

Stručnjaci sve više i više ističu važnost uloge određenih složenih ugljikohidrata u prehrani. Važna je hrana bogata vlaknima i hranjivim sastojcima kao npr. neprosijane žitarice, povrće i mahunarke. Ugljikohidrati bogati vlaknima sporije se probavljaju i, kao rezultat, razina se šećera u krvi na povećava tako brzo. Dijabetičari koji jedu hranu bogatu vlaknima mogu na taj naèin održavati niske vrijednosti šećera u krvi. Za usporedbu, ugljikohidrati siromašni vlaknima brže se probavljaju i brzo podižu razinu šećera u krvi. Vlakna također štite od bolesti srca.

Ugljikohidrati i mršavljenje - što trebate znati?

Odakle uzeti ugljikohidrate

Nutricionisti se općenito slažu da biste 55-60% ukupnih dnevnih kalorija trebali dobiti iz ugljikohidrata. S obzirom na to da svi ugljiikohidrati nisu jednaki, trebali biste sve više paziti koje odabirete.

Odmaknite se od jednostavnih ugljikohidrata kao što je običan šećer i ostali zaslađivači i ograničite upotrebu voćnih sokova; jedite svježe voće koliko je više moguće. Glede složenih ugljikohidrata, izbjegavajte veliko pretjerivanje u vlaknirna. Umjesto toga, pokušajte jesti puno složenih ugljikohidrata koji uključuju veću količinu vlakana, npr. crni kruh i tjestenina, smeđa riža i svježe povrće, sirovo ili lagano kuhano.

Da razjasnimo - ugljikohidrati ne debljaju

Ugljikohidrati ne debljaju, dok višak kalorija deblja. Donedavno su popularni časopisi poklanjali značajnu pozornost dijetama s malo ugljikohidrata i više proteina; takve dijete postoje već desetinama godina u jednom ili drugom obliku, ali nikada nisu potvrđene znanstvenim ispitivanjima. One tvrde da možete jesti koliko god hoćete mesa i sira i nećete se udebljati.

Takve dijete ocrnjuju ugljikohidrate tvrdeći da oni pridonose razvoju pretilosti povećanim izlučivanjem inzulina koje potiče stvaranje masnog tkiva. Iako ugljikohidrati uistinu stimuliraju izlučivanje inzulina odmah nakon što ih pojedete - to je normalan proces koji omogućuje apsorpciju ugljikohidrata u stanice - ljudi se ne debljaju ako su na dijeti s više ugljikohidrata ukoliko ne unose suvišne kalorije. Višak kalorija iz bilo kojega izvora dovest će do povećanja tjelesne težine.

Provjerite koji znakovi upućuju da ne unosite dovoljno ugljikohidrata!

Zagovarači dijeta s više proteina inzistiraju na tome da ugljikohidrati dovode do rezistencije inzulina i kronično povišene razine šećera u krvi. Istina je da kronično povišeni šećer u krvi, stanje poznato kao dijabetes, uzrokuje pretilost, fizička neaktivnost i nasljedni čimbenici.

Nadalje, neke dijete s malo ugljikohidrata ograničavaju žitarice, voće i povrće te ističu upotrebu mlijeka, mesa i masti. Punomasno mlijeko i meso su puni zasićenih masnoća i kolesterola koji uzrokuju nastanak srčanih bolesti. Isto tako, ukupni sadržaj masti u mliječnim proizvodima i mesu potiče razvoj pretilosti i određenih vrsta karcinoma.

Hrana biljnoga podrijetla, kao npr. žitarice, voće i povrće ne samo da sadrže malo masti i zasićenih masti (ne sadrže kolesterol), već su pune esencijalnih vitamina, minerala i ostalih zdravih sastojaka kao npr. vlakna, antioksidansi i izoflavonidi. Ti fitokemijski sastojci imaju zaštitnu ulogu protiv ozbiljnih bolesti poput karcinoma, osteoporoze, visokog krvnog tlaka i bolesti srca. Prema tome ne vjerujte glasinama - brojne namirnice koje sadrže ugljikohidrate korisne su i važan su dio programa smanjenja tjelesne težine.

Pripazite na veličinu porcije

Važnost veličine porcije često se podcjenjuje. Možda mislite da je jedan obrok jedna servirana porcija, ali to je obično daleko od istine. Porcije mogu biti manje nego što mislite. U početku će vam pomoći vaganje i mjerenje hrane. Kasnije ćete moći odrediti "odoka".

Vrlo je važno paziti na veličinu porcija kada jedete vani. Većina restorana nudi velike porcije. Ali ne morate pojesti sve što je na tanjuru.