Aktivni i kroz trudnoću

Kako biti aktivni u trudnoći?

Trudnoća je za neke žene najljepše životno razdoblje. Uz odbačene konzervativne stavove o ponašanju i življenju, u devet čarobnih mjeseci moći će u potpunosti ispuniti sve svoje želje, pa čak i one za koje je trudnoća dosad imala znak STOP! Uz redovite ginekološke kontrole, u trudnoći se pouzdano može baviti različitim rekreativnim, odnosno sportskim aktivnostima. One podrazumijevaju hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje, fitness i aerobika programe, tenis i sve ono čime se trudnica bavila i prije trudnoće. Znanstvena istraživanja dokazala su da takve aktivnosti nisu štetne ni za trudnicu ni za bebu. Ako su ginekološki nalaz i opće zdravstveno stanje trudnica koje su se redovito bavile sportom uredni, nema zabrane ni u trudnoći. Ipak, potreban je određeni oprez i ne treba ni sa čim pretjerivati.

Kako trudnoća napreduje, svaka će trudnica osjećati promjene u svome tijelu. S rastom i razvojem bebe i približavanjem termina porođaja, smanjivat će se intenzitet izvođenja tjelesne aktivnosti. Trudnici u tome svakako mogu pomoći ne samo tjelesni znaci nego i stručni tim zdravstvenih djelatnika (fizioterapeut, ginekolog, internist...), koji mogu dati upute i pratiti prilagodbe. Pozdravlja se svaka inicijativa za postizanjem bolje fizičke kondicije, jer je ona nužna za lakši porod i spremnije majčinstvo.

Provjerite zašto je važno vježbati za vrijeme trudnoće!

Rekreativni programi koji podrazumijevaju vježbanje u trudnoći (primjerice, program rekreacije za trudnice u Makronova centru, Ilica 72, Zagreb) omogućuju trudnici da se vrlo rano, nakon završena prvog tromjesečja trudnoće, uključi u program. Mogu se dopustiti i izvjesna odstupanja ako je riječ o trudnici koja je intenzivno vježbala prije trudnoće, ima zadovoljavajući fizički status, uredan ginekološki nalaz i ostalu medicinsku dokumentaciju. Takva trudnica ne prestaje s vježbanjem ni u prva tri mjeseca trudnoće.

Trudnicama koje se nisu bavile rekreativnim programima vježbanja preporučuje se pričekati završetak prvog tromjesečja, kad se treba procijeniti funkcionalni mišićno-koštani status (kod fizioterapeuta) i obaviti liječnički pregled, nakon čega može početi s doziranim vježbanjem. Trudnoća svakako nije razdoblje u kojem bi žene nužno trebale početi fizičku aktivnost kojom se nisu otprije bavile. No, bilo bi posve pogrešno ne preporučiti prilagođene i točno dozirane programe, pod nadzorom fizioterapeuta. Razlog tome svakako su promjene koje u trudnoći nastaju zbog povećane tjelesne težine, rasta bebe i promjena u srčanožilnom i mišićno-koštanom sustavu.

Za svaku je trudnicu iznimno bitno da napravi barem osnovne vježbe koje će olakšati kretanje, smanjiti česte bolove u donjem dijelu kralježnice, poboljšati cirkulaciju u nogama i rukama te osigurati dobru posturu, tj. držanje tijela. Bez obzira na želje, u rizičnoj trudnoći mogućnosti su bitno ograničene. U tim se slučajevima savjetuju strpljenje i pridržavanje uputa o ponašanju. Trudnoća ne mora uvijek u potpunosti biti rizična, stoga treba pričekati i možda će se vježbanje odobriti već pri sljedećoj kontroli.
Sve informacije o vježbanju u trudnoći u Hrvatskoj mogu se dobiti na internet stranicama Kluba trudnica - www.klubtrudnica.net

Sportske aktivnosti

Trčanje

Ako trudnica otprije ima kondiciju, trčati se može tijekom cijele trudnoće, uz pojačan oprez u posljednjim tjednima zbog mogućih padova. Bitno je odabrati dobre tenisice koje će učvrstiti skočni zglob.

Ples

Za trudnoću je najpoželjnije plesati twist, jer se u tim pokretima dobro mobilizira zdjelica i mogu se smanjiti bolovi u donjem dijelu leđa. Treba izbjegavati akrobatske plesove.

Vožnja bicikla

Koliko god bilo rizično u trudnoći, danas se sve više trudnica može zateći kako voze bicikl u parkovima. Ako ne postoji zabrana od ginekologa, vožnja bicikla na dobro odabranoj stazi može biti korisna. Preporučuje se izbjegavanje frekventnih prometnica, a u visokoj trudnoći treba izbjegavati i vožnju na biciklu pri kojoj je gornji dio tijela jako savinut naprijed. Takav položaj može izazvati bolove u donjem dijelu leđa, ramenima i vratu.

Veslanje

To je dobra vježba za sve mišiće tijela, ali kod onih trudnica koje su to radile i prije trudnoće. Bitni su pravilan položaj tijela i umjeren tempo veslanja, a svakako treba uskladiti i ritam disanja, tj. kod zamaha s veslima zrak treba izdisati. Kako slijede ljetni mjeseci, ako se vesla u nekom gumenjaku na moru ili rijeci, prethodno se treba zagrijati osnovnim vježbama, malo istegnuti mišiće i često raditi stanke.

Plivanje

Ono je svakako najbolji odabir za trudnoću. Preporučuje se praćenje temperature vode i plivanje s madracem na napuhavanje. U bazene treba ulaziti samo ako je čistoća vode sigurna. Dobro je koristiti jednodijelni kupaći kostim koji će održavati toplinu tijela. Ne preporučuje se skakanje na glavu.

Fitness

Trudnica može nastaviti u doziranom programu vježbati ako je to činila i prije trudnoće. Kako trudnoća napreduje, savjetuje se prilagođavanje opterećenja i praćenje frekvencije disanja. Nije poželjno izvoditi bilo koje vježbe poskakivanja, naskoka ili pretjeranog cupkanja.

Isprobajte ove vježbe za trudnice!

Tenis

Dopušten je samo kod onih trudnica koje ga igraju godinama i nemaju nikakvu ozljedu. Tenis nije uputno igrati u zadnjem tromjesečju trudnoće zbog mogućnosti sklizanja, padanja i brzih pokreta s rotacijama iz struka, koje mogu izazvati ozljede.