Dijeta, vježbanje i mršavljenje

Većina nas koji imamo višak kilograma ili smo pretili udebljali smo se malo-pomalo tijekom godina zahvaljujući spoju prekomjernog unosa energije i njezine neprimjerene potrošnje. Dakle, što sad trebamo učiniti kako bismo smršavjeli? Trebamo li "ići na dijetu" (smanjiti unos) ili "početi vježbati" (povećati potrošnju)? Najbolji je odgovor - pomalo od oboje. U svakom programu mršav­ljenja jednak naglasak trebamo staviti i na prehranu i na vježbanje.

Vjerujte, nema potrebe ni za kakvim izgladnjivanjem niti se trebate kažnjava­ti žestokim režimom vježbanja. Oba ta postupka mogla bi vas zapravo dovesti u opasnost. Najbolji, premda najmanje omiljen pristup dijeti, vježbanju i mršavlje­nju jest strpljenje. Godinama smo nagomilavali prekomjerne kilograme - ne mo­žemo ih se svih riješiti preko noći. Možda ste postali ogorčeni zbog svoje težine i iznenada odlučili kako je kucnuo čas da nešto poduzmete. Ne pobijajući činje­nicu da iznenadne odluke mogu biti dobre, valja naglasiti da ih treba postupno razraditi i provesti u djelo. A za to treba strpljenja. Možda su vaš liječnik, bračni partner, poslodavac ili djeca izrazili nestpljenje, vršeći na vas pritisak, govoreći vam da trebate smršavjeti; ali nikakav pritisak ne može nadomjestiti vašu vlasti­tu, tihu i strpljivu odlučnost da započnete s programom mršavljenja. Osim toga, ne činite to radi njih; činite to radi sebe. Činite to jer želite živjeti s više energije, pokretniji, bolje raspoloženi, s manje zdravstvenih teškoća i više izgleda da ćete moći posjetiti unuke i igrati se s njima!

Većina shema za brzo mršavljenje neuspješna je. Dakako, možda ćete pomoću njih skinuti nekoliko kilograma u relativno kratkom vremenskom roku, ali postoje 95-postotni izgledi da ćete te kilograme vratiti za samo nekoliko godina. Štoviše, možda ćete čak nabaciti više kilograma no što ste skinuli!

Zašto je neuspjeh tako čest?

Glavni razlog za nemogućnost postizanja odnosno zadržavanja uspješnog sma­njenja kilograma je nemogućnost promjene načina života koji je i doveo do de-bljanja. Način života u prvom nas je redu doveo do ovoga stanja, a ako ne pro-mjenimo njega, nećemo ništa promijeniti. Prihvaćamo tvrdnju da u svemu ovome važnu ulogu igra genetika, ali to ne mijenja činjenicu da su tjelesna neaktivnost, gledanje televizije, pasivno konzumiranje prekomjernih kalorija, hektičan način života i krivi izbor hrane prouzročili debljanje. Ova se poruka većini ljudi neće svidjeti, ali ipak je istinita. Moram promijeniti način života i dok ga god ne pro­mijenim, neću smršavjeti.

U čemu je problem kod "brzih dijeta"

Dijete su po definiciji stvorene kako bi nas dovele u negativnu energetsku ravno­težu, odnosno tijekom dijete unosimo manje energije nego što trebamo pa zbog toga naše tijelo poseže u zalihe masti i počinje ih iscrpljivati. Ako je dijeta, me­đutim, prežestoka pa unosimo vrlo malo kalorija, naše se tijelo "šokira" i dolazi izvanredno stanje. To je kao da tijelo ugasi metaboličke procese ili ih barem dra­stično uspori. Rezultat je znatno smanjenje našega bazalnog metabolizma. Pro­cjenjuje se da hipokalorijska dijeta s, recimo, manje od 400 kalorija dnevno, mo­že smanjiti bazalni metabolizam za gotovo trećinu. Malo velikodušnija, ali i dalje kalorijama siromašna dijeta, koja se ograničava na manje od 800 kalorija dnev­no, smanjuje metabolizam za do dvadeset posto. Stoga ovakve dijete mogu biti unaprijed osuđene na neuspjeh: što manje jedete, to manje trebate! Osim toga, kad prekinete s dijetom, odmah se budi mehanizam brzog debljanja: organizam je postao vrhunski učinkovit u korištenju i skladištenju energije. Na taj se način "od dijete možemo udebljati".

Druga teškoća sa žestokim dijetama leži u činjenici da se kilogrami gube nemasnim dijelovima tijela! Kod ekstremnih hipokalorijskih dijeta do tride­set posto smanjenja težine potječe od propadanja unutarnjih organa i mišića, a preostalih sedamdeset posto od razgradnje zaliha masti. To objašnjava iscrpljen izgled žrtava izgladnjivanja, bilo namjernog ili prisilnog. Razumnija dijeta, ko­ja dopušta unos 1500 kalorija na dan, ima za ishod gubitak deset posto krte tje­lesne mase, dok preostalih devedeset posto dolazi iz zaliha masti. Kao što vidite, izvjestan gubitak krte tjelesne mase neizbježan je čak i kod dobro struktuiranih i promišljenih dijeta.

Konačno, vrlo brzo početno smanjenje težine kod tih "brzih shema mršavlje­nja" čista je tlapnja. Uzrok je gubitak tekućine - on nema nikakve veze s masti­ma, ali ima veze s glikogenom. Glikogen je pohranjen u jetri i mišićima, gdje je svaka njegova molekula spojena s nekoliko molekula vode. Brza potrošnja glikogena, do koje dolazi kod izgladnjivanja, dovodi do brzog oslobađanja vode. Ta se voda ispušta u obliku urina, a tijelo "gubi na težini". No, težina je otišla iz mišića i jetre, a ne iz zaliha masti.

U čemu je problem kod pomodnih dijeta

Osnovni problem kod pomodnih dijeta, osim što su znanstveno neutemeljene, leži u činjenici da su mnoge od njih manjkave u nutricionističkom pogledu. Također ih je teško uklopiti u svakodnevni način života. Imajte na umu: koju god metodu mršavljenja odaberete, ona će barem u doglednoj budućnosti morati postati dije­lom vašega načina života.

U čemu je problem kod svih dijeta

Čin jela uvijek je ugodan, bez obzira na posljedice, dok je gladovanje uvijek za­htjevno. Nitko ne uživa u držanju dijete. Sam spomen te riječi budi osjećaje do­sade i očaja. Stres držanja dijete vidljiv je čak na biološkoj razini: razina hormona stresa kortizola povišena je kod osoba koje aktivno pokušavaju smršavjeti. Dijete koje ograničavaju unos kalorija učinkovite su, ali zahtijevaju razmišljanje i pre­danost. Tijekom takve dijete neki ljudi postanu opsjednuti brojanjem kalorija i na kraju postanu postpuno zaokupljeni hranom. Po cijeli dan samo razmišljaju o tome što će sljedeće pojesti i kada. Ovakvo brojenje kalorija vrlo je neprirodan pristup ciklusu gladi i sitosti. Osim toga, zaokupljenost hranom zasigurno vodi u propast: na taj način jednostavno ne možete dugoročno živjeti, izludjeli biste. Usto, hipokalorijske dijete snižavaju vašu razinu serotonina pa vam i raspoloženje može patiti. Stoga je loše raspoloženje vezano uz dijetu možda doista nešto više od mušičavog učinka "dosadne hrane". Konačno, mnogi ljudi priznaju da pretjeru­ju s nagradnim obrocima kad konačno prekinu dijetu pa na kraju opet dobiju sve kilograme koje su skinuli. Ovo je jo-jo učinak koji djeluje vrlo demoralizirajuće. Najuspješnije su dijete one koje uključuju male, ali značajne promjene načina ži­vota tijekom duljih vremenskih razdoblja. Jedite manje, vježbajte više.

Više o ovoj temi pročitajte u knjizi: